亚运在即，且行且珍“膝”，这份膝关节运动“白名单”先收藏

杭州亚运会召开在即

热爱运动的你

怕是早已按捺不住激动的心吧

但

很多人都有一些顾虑

喜欢运动是真的

膝盖疼痛也是真的

怎么取舍？

事实是————

正确的运动不会损伤膝盖

不正确的运动才会增加膝关节的磨损

膝关节是人体最大的承重关节

躺下时膝盖负重几乎为 0；

站立和走路时，膝盖负重是体重的 1～2 倍；

上下坡或上下楼梯时，是体重的 3～4 倍；

跑步时，是体重的 4 倍；

蹲和跪着时，是体重的 8 倍

也就是说，膝盖弯曲幅度越大，压力越大

体重和不同的运动形式是决定膝关节负荷的重要因素，

因此控制好体重、根据不同的运动形式，采取适当的运动方法和保护措施是非常重要的。

说了这么多

有没有对膝关节友好的运动方式呢？

看看这份运动“白名单”吧

白名单 1 —— 游泳

游泳对膝关节的损耗最小

1.游泳时，双膝在水环境中可以借助浮力，减轻在地面运动过程的疼痛感。

2.通过水的浮力降低关节负荷，各个关节基本都不负重，膝关节、踝关节等不必像跑步或行走时要连续不停地用力，从而使各个关节均能获得放松和休息。

3.游泳运动中几乎没有急速启动或停止的动作，所以能避免其他运动潜在的膝盖损伤，保持膝关节适当活动而不过量。

4.游泳时水会对人体关节产生一种机械应力，起到良好的按摩作用，使僵硬的关节得到放松;

5.游泳负荷强度比较低，可以增强肌肉力量,促进心血管功能,提高关节韧带的柔韧性、灵活性。

但要注意，蛙泳蹬腿时须外翻膝盖和胫骨，这个是反关节动作，会对膝关节内侧副韧带、半月板造成负荷。

长距离的蛙泳、剧烈地蛙泳、单一集中的蛙泳对膝盖都是一种伤害。

白名单 2 —— 骑行

骑行是一个常常被忽略的对膝关节损伤较小的运动，既能训练肌肉的力量又不伤膝盖。

根据骑行和走路对膝盖压力的负重数据显示，平时正常走路跟骑自行车相同，对膝盖造成的压力是体重的0.5—1倍，

骑行时人体上半身重量被坐垫承受，大大减轻了体重对膝盖的压迫，对膝关节的负重比较小，从而降低了膝盖磨损和受伤几率。

同时我们也需要注意，错误的骑行方式也会对膝盖造成损伤，如：

错误的蹬踏方式，骑行时膝盖外翻或内扣，脚尖方向没有指向正前方；骑行过于频繁，短时间内高强度骑行；坐垫高度不合适，过高或过低，都会给予膝关节更多的压力，长期这样骑行十分磨损关节软骨。

白名单 3 ——太极拳

太极拳被证明有利于改善膝关节骨关节炎患者的疼痛、僵硬和身体机能，还可提高身体稳定性，并可防止跌倒，减少跌倒相关损伤。

打太极可以作为长期锻炼项目，因为它的冲击力低，动作柔和，骨性关节炎患者一般都能很好耐受。然而，如果在膝关节活动时，出现卡压、弹响，或者交锁的症状，要及时的就医检查。

白名单 4 —— 慢跑

国际权威关节期刊《骨科与运动物理治疗杂志》2017年6月刊指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。和惯于久坐的同类人群相比,大体量运动者拥有更健壮、健康的膝盖软骨,而关节炎正是由于软骨的缺失和衰退所致, 换句话说,运动者身患关节炎的比例会由此降低。

掌握了正确的跑步姿势、适当热身，量力而跑就不会损伤膝盖；而且，坚持跑步对增强骨密度还很有好处。

运动时还需注意以下几点：

1. 穿着合适的运动装备如运动鞋裤等，减少因装备不合适而引起的运动损伤

2. 运动前进行10-15min的热身，可增加肌肉收缩的速度和力量，改善肌肉的协调力，有效避免肌肉拉伤。

3. 运动后拉伸，消除肌肉疲劳，恢复体能，提高锻炼效果，预防膝关节软骨损伤。

4. 增加膝关节周围肌肉的力量训练，有助于提高膝关节的稳定性，减轻膝关节压力，对于缓解膝关节不稳定引起的疼痛，具有积极的作用。

5. 膝关节功能不佳时 可以选择合适的护具辅助

6. 运动中出现新发关节弹响、交锁或无力感，腹痛或胸痛，或呼吸急促不适，要立刻停下来休息，持续不缓解要及时就诊。

让我们一起加入运动的队伍

庆祝亚运会召开吧！

专家介绍

程千 骨科行政副主任

副主任医师，医学博士，副教授，硕士研究生导师。曾赴德国 Johanna Etienne Hospital交流学习，师从德国肩肘外科大会主席、南部德国骨科学会主席、著名运动医学及关节外科专家Jerosch教授，学习关节置换与关节镜技术。目前担任上海市科技专家，中华医学会上海市运动医学青年委员会副主任委员，上海市中西医结合学会运动医学专委会常务委员，上海市中西医结合学会骨伤委员会青年委员，中国老年保健协会骨关节分会委员，中国医药教育协会科普健康教育工作委员会委员，长宁区卫健委科普专家，中国研究型医院学会骨科创新与转化专业委员会关节外科学组委员，骨与软骨再生修复专业委员会委员，《中国骨质疏松杂志》编委，亚洲人工关节学会《Arthroplasty》杂志特约审稿专家，SCI杂志《International Journal of Molecular Medicine》审稿人，《实用医学杂志》、《中国组织工程研究杂志》审稿专家。编写骨科专著4部，获国家专利9项。擅长骨关节疾病微创治疗，髋、膝、肩、肘及踝等关节置换及关节镜技术；熟练开展计算机导航下机器人辅助膝骨性关节炎微创单髁置换术，尤其在肩袖损伤、肩周炎、膝关节半月板及韧带损伤的关节镜治疗上有一定造诣。