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心血管患者最强饮食指南!油盐糖如何选?水怎么喝?营养大咖教你做一个“慧”吃的吃货

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民以食为天,衣食住行永远是大家最关心的问题。健康状态更是与之密切相关,You are what you eat!如果用食物就可以保养心脏的话,那是不是就可以少吃一点药了?血脂高是因为太爱吃肉吗?血压高就必须严格限盐吗?一日三餐应该什么时间吃最好呢?零食是不是都不能吃?咖啡和茶要不要戒掉……

日前,中国医学科学院阜外医院心脏康复中心临床总带教吴岳、中国医学科学院阜外医院主任营养师李响、西北大学附属医院西安市第三医院临床营养科主任闫凤3位专业大咖在线,围绕心血管患者的“吃”,教大家做一个“慧”吃的吃货,干货满满。

心血管患者最强饮食指南!油盐糖如何选?水怎么喝?营养大咖教你做一个“慧”吃的吃货

心血管疾病真是吃出来的吗?吴岳:阜外医院作为国家心血管病中心,承担着每年做国家心血管疾病流调的重任,2019年发布的《中国心血管病报告2018》显示,我国高血压患病率27.9%,血脂异常患病率40.4%,血糖异常患病率47%。这些患者的饮食结构是否跟疾病之间存在着比较强的相关性?

李响:膳食结构与心血管疾病发生发展有着密切的关系。长期以来我国居民基本上是以植物性食物为主、动物性食物为辅的膳食模式。上个世纪末,我国膳食模式有了变化,特别是在一些大城市以及经济比较发达地区,动物性食物消费成倍增长,粮食等谷物的消费水平却在下降,在改善了我们营养状况的同时,也引发了如心血管疾病发生的危险。2013年的柳叶刀杂志上刊文称,在全球20个人口大国中,校正了年龄因素后,中国人与饮食相关的心血管疾病及癌症死亡率均为全球第一。 最不健康饮食习惯排在前三位的是吃的过咸、吃的过细(Diet low in whole grains)和水果过少,所以心血管疾病存在的问题是不平衡的饮食造成的。

吴岳:我们国家地大物博,不同地区饮食习惯也不一样,会导致不同的疾病问题吗?

闫凤:确实是有一些差异。就拿北方来说,无论是东北还是西北,饮食方面一是口味重,一是吃的多动得少,造成心脑血管疾病负担在北方地区比较严重,发病率甚至是南方人的两倍。世卫组织建议健康成年人每天摄入盐是5克以下,中国营养学会建议每天摄入6克以下,但是据调查,北方人每天盐的摄入量可以高于10克,人均油脂摄入量每天超过34.2克,而我们国家建议在25克以下。

另外北方冬天室外比较冷,造成了大家吃的多动得少,加上天气原因,大家都比较喜欢吃热的、油脂高的食物,造成了心血管疾病的地区差异。

吴岳:“吃出来的疾病再吃回去”,一般有哪些疾病还能吃回去呢?心血管疾病能通过调整饮食去逆转吗?

李响:高血糖、高血压、高血脂和高尿酸统称“四高”疾病,这些疾病需要严格进行饮食干预。大家都知道,痛风现在发病率比糖尿病还高,这部分人除了遗传因素外,摄入了过多嘌呤高的食物,如动物内脏、啤酒、菌类等,煲汤也比较多,另外还有一些痛风患者果糖的摄入也特别高,果糖不仅可在体内代谢产生尿酸合成旁路途径的底物单磷酸腺苷,促进尿酸合成增加,还可增加胰岛素抵抗及循环胰岛素水平,减少了尿酸排泄。所以“吃出来的疾病再吃回去”这个有点绝对,但我们通过调整饮食,确实能够把疾病调整到最佳状态。

有关油盐糖的那些事儿吴岳:我们做饭免不了用到油盐糖等调味品,像高血压患者,各个指南当中都提到要限盐,但是菜的口味可能就会不太好,可以用什么调味品去替代盐的功效吗?

闫凤:调整口味的初期,在总量控制下,可以先用低钠盐替代常规盐。它的主要原理是用部分钾替代钠,适合中老年人、高血压患者,还有部分孕妇,但因为升高了钾,心脏血管疾病、肾脏病患者,以及用了一些心脏药物,如β受体阻断剂的患者不建议用太多。

还可以用葱、姜、蒜等进行味道的调整。我们也可以利用蔬菜本身的味道,像青椒、番茄、洋葱、香菇等,和味道清淡的食物一起蒸煮,改善我们对食物的接受度。比如番茄炒蛋,或者番茄烩豆腐,既可以补充维生素c还可以提高钙的摄入。

另外,做饭前用油去把葱、姜、蒜等爆香,它产生的香味也可以提高食欲,从而增加食物的进食量。

吴岳:南方人做菜喜欢放点糖,如果血糖偏高,炒菜还能放糖吗?

李响:对于糖耐量异常,或血糖有很大波动的朋友,一定要限制单双糖的入量,因为单糖和双糖会直接被消化道吸收并迅速进入血液,从而引起血糖波动。红糖、白糖、黑糖都属于蔗糖,蔗糖又属于双糖,所以如果做饭时候加糖,就会引起血糖的升高。现在有很多替代糖,比如木糖醇、阿斯巴甜等,它们不需要消化胰岛素,所以是非常平稳的一个替代品。但木糖醇点心也不能不限量吃,因为它和普通点心一样,也是由碳水化合物组成的。

吴岳:市面上食用油种类特别多,心脏病患者适合吃什么油?

闫凤:民以食为天,食以油为天。食用油含有的脂肪酸有三种:饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,每一种油都会含有这三种成分,只是比例不一样,这也是我们挑选食用油的一个依据。

所谓好的脂肪酸,是指单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸,其中很重要的两种是:亚油酸和α-亚麻酸。亚油酸可软化血管、降低血脂,对高血脂、冠心病、动脉粥、老年肥胖有好处;后者代谢产生的DHA和EPA是大脑的重要营养要素,还可以降低体内胆固醇和甘油三酯含量,防止脂肪在血管壁沉积。橄榄油中单不饱和脂肪酸占75%,多不饱和脂肪酸占10%。花生油、玉米油饱和脂肪酸也不超过20%含量,不饱和脂肪酸含量超过50%,都是比较好的选择。

建议经常交替食用比较好,因为我们的身体对每一种脂肪酸都是有需求的,有一个比较简便的方法,就是将橄榄油、花生油、大豆油或者调和油等,存放两三种,然后一周轮换一次,这样就可以解决脂肪酸摄入合理的问题。

不管我们用哪种油,一定要控制好量,可以吃上两周的植物油,吃上一周的动物油。另外无论哪种油,都建议热锅凉油、急火快炒,多吃凉拌菜。

吴岳:一日三餐必须规律饮食吗?

李响:中国人的一日三餐是非常科学合理的。现在很多女孩子减肥,晚上不吃饭,大家知道,胃是一直在有节律性的活动,即使是晚上休息,身体的机能也在运转,也需要能量的补充,所以如果不按时吃饭,久而久之身体就会受到损害。

怎么样吃饭比较科学呢?吃饭一定要兼顾理性和感性、用心吃饭:用眼睛看颜色,用鼻子闻,用舌头品尝;用大脑要求自己戒烟限酒、定时定量,这样咱们身体就会健康。 如果是正餐之间的加餐,建议选择富含膳食纤维、优质蛋白的这一类零食,避免含糖量、含油高的食物,这样既健康又增加我们的饱腹感,而且也能有一些心理的补偿。

吴岳:日常生活中,有什么好方法可以粗略评估一下每次吃了多少食物?

李响:教给大家一个比较简单的“手掌法则”:蔬菜两手抓,主食拳头俩,瘦肉二指宽,水果拳中求。

心血管患者最强饮食指南!油盐糖如何选?水怎么喝?营养大咖教你做一个“慧”吃的吃货

另外,心血管患者两汤勺油(20~30克),一啤酒盖(6克)盐,再加上一袋牛奶一个鸡蛋,手掌心(50克)左右的豆腐等蛋白质,加上1500~1700毫升的水,就能保证一天的营养供给了。最好一天吃到12种食物,每周吃到25种食物,而且还要是平衡的膳食。

减重降脂,“轻断食”模式可尝试吴岳:最近流行一种“轻断食”的饮食模式,想请教一下这种膳食模式适不适合日常生活应用?

闫凤:轻断食还有一个名字,叫间歇性断食,其实上从原始社会开始,人类就已经有这种轻断食模式了。我认为它还是有一些好处的。

首先在轻断食时,我们总的能量摄入是减少的,大概能减少百分之六七十以上。在这种低热量的摄入的情况下,我们的体内的糖原消耗以后就会去启动脂肪的消耗,所以轻断食有助于减重。

第二,肥胖的时候,身体当中有一些菌会减少,而另外一种有助于代谢调整的菌会增多轻断食作为低糖低脂的饮食,它可以促进肠道菌群的多样性。

第三,轻断食还可以促进白色脂肪向棕色脂肪转化。因为棕色脂肪是一个好脂肪,它可以促进能量的消耗,而轻断食就有这个作用。

第四,轻断食还有助于提高我们对胰岛素的敏感性,从而帮助我们去缓解血糖升高。它还可以减少血管内皮的损伤等高糖化损害,减少氧化应激,启动细胞的自我修复,降低炎症因子和慢性病的风险因子,从而改善心脏的健康。

另外,它的减重作用已经得到了国外权威杂志的证实,对于肥胖或体脂率较高的心血管患者来讲,是一个很好的方面。

但是,孕妇、哺乳期妈妈、生长发育的儿童、瘦弱的老年朋友,还有胃炎、胃溃疡、肠炎患者,以及大病初愈的患者不建议轻易采用这种方法。

怎么实行轻断食呢?目前有两大类,我们比较常用的是5+2,就是一周之内有5天正常进食,另外两天(非连续)控制总能和食物种类,男性一般的总量控制在600千卡左右,女性一般摄入500千卡左右。

心血管患者最强饮食指南!油盐糖如何选?水怎么喝?营养大咖教你做一个“慧”吃的吃货

术后患者,喝水也要有讲究吴岳:心血管患者术后饮水量和正常人相比有什么不同呢?

李响:人体一天大约需要850毫升入水量,加上尿液、粪便、呕吐物等,就是一天需要的入水量。如果术前心血管功能还都比较好,出院复查心功能也正常,出院以后就不必太严格的去限制水分,稍稍觉得有点渴就可以,1~3个月复查如果心功能还比较正常,就可以正常饮水了。注意的一点就是不要短时间内摄入大量的水,要少量多次。

如果术前有心肌梗死或者心衰,出院以后就要保持有点渴的状态,每次像喝酒一样,用小杯子,1~1.5小时喝一次,另外一定要严密观测自己有没有体液积水的一些表现。比如有无咳嗽加剧,是不是有咳稀薄的白色泡沫痰等,如果出现了这种情况,建议去医院问诊。