失眠？熬夜？你想知道的安然入睡良方，睡眠专家都告诉你

睡觉，是一天中最美好最值得期待的时候，也应该是最放松的时刻。然而，总有一群人，怎么努力都睡不着，也有一群人沉浸于夜色太美中，不肯入睡。有些人觉得，早睡早起是需要养生的人才遵从的作息，加班、学习、创作，都要在夜晚才有创意。

那么，熬夜是否可以用“晚起”来平衡呢？晚睡除了会让第二天疲惫，对于身体还有别的影响吗？怎么都睡不着，一定是心理问题嘛？为什么有的人不睡觉精力也很好，为什么有的人睡得很充足却依旧疲惫？

日前，在第一届中国健康生活方式医学大会（CHMC）上，北京大学第六医院睡眠医学中心主任孙伟、中国科学院阜外医院心脏康复中心副主任医师谷艳丽与阜外医院心脏康复中心临床总带教吴岳通过网络直播，针对睡眠节律的心血管获益、如何理解健康睡眠、睡眠障碍的种种“罪因”以及相应解决对策等老百姓关心的热点话题展开讨论，深入分析“睡觉”这件最重要的“小事”！

睡眠节律是良好睡眠的第一要素吴岳：2017年，昼夜节律和生物钟的研究者获得了诺贝尔奖，孙伟主任是研究睡眠节律的专家，请您谈谈，这项研究对于人类健康睡眠节律有应用意义吗？孙伟：良好的睡眠，第一个要素就是我们的睡眠节律，也叫生物钟。只有拥有良好的生物钟，才能拥有良好的睡眠。同时，生物节律也是维持我们身体内环境稳定的非常重要的因素。如果生物节律经常变换，人体的抵抗力就会下降。

《黄帝内经》有云：上古之人，其知道者，法于阴阳，和于术数，食饮有节，起居有常，不妄作劳，故能形与神俱，而尽终其天年，度百岁乃去。其实，老祖宗早已意识到规律作息、生物节律对于健康长寿的重要意义。

睡眠是身体健康的第一要务吴岳：孙主任，您接诊那么多睡眠问题患者，他们会存在其他系统疾病吗？

孙伟：睡眠问题几乎可以和身体的任何系统相关联，尤其是心血管系统问题，比如一夜睡不好觉，第二天的血压就会明显上升。除此之外，睡眠问题对于内分泌的影响也比较大，比如睡眠不好会引起血脂血糖的代谢异常；同时，睡眠问题对于神经系统也会产生负面影响，长期睡眠不好，会导致记忆力下降，注意力不集中，甚至造成抑郁、焦虑等不良反应；再比如，良好的睡眠可以促进皮肤细胞的新陈代谢，如果睡不好觉，皮肤细胞的新陈代谢就会受到影响，引起黑眼圈、皮肤粗糙等问题。

总之，睡眠和我们身体的各个系统都紧密相关，因此，想要获得身体的健康，睡眠是第一要务。

睡眠障碍常常是心血管疾病事件的助燃剂吴岳：没想到睡眠对于身体的影响这么大！谷老师，您接诊的门诊患者中，睡眠问题多不多？一般都是什么问题？

谷艳丽：我们是心血管专科医院，我们发现心血管疾病患者合并睡眠障碍的几率高达30~40%。在接诊中，我们也经常遇到这样的患者。在门诊，我曾遇见一名男性患者，40岁，就出现了冠心病，做了支架手术。他有良好的运动习惯，没有明显的高血压、高血糖、高血脂等危险因素，直到我们关注他的睡眠之后，才发现患者存在严重的睡眠障碍，最后，他被确诊为睡眠呼吸暂停综合征。

在心血管疾病中心，睡眠障碍往往容易被忽视，但也是最不能忽视的危险因素，它常常是心血管疾病事件的助燃剂，所以我们一定要关注患者的睡眠情况，注意筛查。

倒夜班应尽量保持固定的节律吴岳：有时候，尤其是年轻人，经常忍不住熬夜。如果前一天熬夜，第二天晚起，可以抵消熬夜带来的损害吗？

孙伟：这种抵消，很难实现。我们总说要重视“子午觉”，即每天子时和午时按时入睡，其主要原则是“子时大睡，午时小憩”。子时是指晚11 点至凌晨1点，从中医理论来讲，这个时间段是“胆经循行时间”，如果肝胆功能失调会出现“胸胁满闷、口苦咽干、不欲饮食、心烦喜呕”等症状，因此一定要注意尽可能在晚上11点之前就寝，最优的策略就是早睡早起，不要熬夜。

然而，对于工作需要熬夜的人来说，确实很辛苦！此时，尽量保持规律的熬夜则显得尤为重要。比如，每天都熬到1点或者2点，不要每天变换熬夜的时间，保持相对稳定的生物钟。

那么，还有很多医务人员等工作需要“倒夜班”的情况，需要经常打乱生物钟，那么，保持固定的节律会更好一些。比如，上了一个夜班，第二天上午尽量适当补充休息，中午以后尽量不要休息，增加一些光照，有利于将紊乱的生物钟及时调整过来。

良好睡眠的衡量标准吴岳：那么，健康睡眠到底应该是什么样的？谷老师是传统医学的专家，请您从中医的整体观来谈谈，什么样的睡眠是高质量的睡眠呢？

谷艳丽：良好睡眠的一般衡量标准，入睡快，在10~20分钟左右入睡；睡眠深，呼吸深长不易惊醒；无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；白天头脑清醒，工作效率高，不困倦。

从中医传统角度来说，起居睡眠有规律，保证睡好子午觉，卧如弓，先睡心后睡眼。睡眠和吃饭一样，每个人的饭量都不一样，睡觉的能力也不一样，睡眠并非越多越好。

睡眠问题的“罪魁祸首”吴岳：那么，究竟导致睡眠问题的“罪魁祸首”是什么？

谷艳丽：影响睡眠的因素包括心理因素，焦虑以入睡困难为主、抑郁以早醒为；生理因素，时差、车船飞机、噪音、高热、寒冷等情况下产生睡眠障碍；精神因素，包括精神分裂症、反应性精神病；躯体因素，心悸、气短、 呼吸，疼痛等；还有药物因素，服用中枢兴奋药咖啡碱、麻黄素、氨茶碱等，都可能成为睡眠障碍的罪魁祸首。

“安然入睡”的良方吴岳：睡眠障碍如何克服，做到“安然入睡”？

孙伟：自然界里边有一些“白噪音”，比如下雨的声音、水滴的声音，风吹的声音……它们的声音功率恒定不变，可以促进身心放松，有利于入睡。因此，适当听听白噪音，有助于改善睡眠，这是挺好的方法。

谷艳丽：中医中药学中，克服睡眠障碍，治疗要讲究四气、五味。四气又称四性，就是寒、热、温、凉四种药性。五味是指药物的辛、甘、酸、苦、咸五味，不同的味有不同的作用，可以利用中药的芳香气味，作用于人体，从而形神共养。另外，芳香疗法，包括植物精油、按摩等，都可以起到身心放松的作用。