世界心脏日| 心脏健康怎么吃？记住这5点就够了

心血管疾病严重影响着我国几亿人，是中国人健康的“头号杀手”，不健康的饮食习惯是则是心血管疾病的主要“帮凶”。预防心血管疾病，守护心脏健康，应从健康饮食开始。那么，要实现心脏健康，该养成哪些有利于心脏健康的饮食习惯呢？哪些食物又有利于我们心脏健康呢？吃心补心真的靠谱吗？今天给大家一一解答。

要想心脏健康，这些饮食习惯不可少

1. 每日饮食适量，保持健康体重

研究发现，健康的体重是维持心血管健康的重要前提。而超重和肥胖，可导致血糖、血脂异常，增加心血管疾病风险。每日适量饮食，根据《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》推荐，合理进食，食不过量，保持吃动平衡。

2.天天有水果，餐餐有蔬菜

大部分研究显示，多吃蔬菜水果有助于心脏健康。蔬菜水果中含有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质特别是钾，对心脏健康都有保护作用。为了维护心脏健康，每天果蔬的种类最好达到4种以上，每周10种以上，特别是深色果蔬（比如深绿色、红色、橘红色、紫红色等），如番茄、橙子、蓝莓、桑葚等；深色蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、韭菜、西蓝花、西红柿、胡萝卜、紫甘蓝等，还含有大量黄酮类化合物，对心脏健康有利。

3.多吃全谷物，粗细巧搭配

全谷物可以有效降低心血管疾病发生风险，改善血糖、血脂水平。全谷物与精制谷物相比保留了胚乳、胚芽、谷皮，相比精制谷物，其含有丰富的B族维生素、膳食纤维、植物化合物等，有益于心脏健康。常见的全谷物有：糙米、小米、大黄米、玉米、高粱、黑米、荞麦、燕麦、藜麦、薏米等。要想保持心脏健康，日常生活中就应做到粗细粮搭配，增加全谷物摄入。《中国居民膳食指南（2022）》推荐成人每天摄入谷类200~300克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。如何实现呢？每日可尝试保证如2~3个拳头大小的馒头（熟），加1拳头大小的杂粮杂豆饭（熟），再加1拳头大的土豆或红薯即可达标。

4. 保证蛋白质摄入，优质更重要

蛋白质是健康生命的物质基础，蛋白质摄入不足可能导致免疫功能下降，影响身体多项机能，也增加心血管疾病风险。对于维护健康心脏，足量蛋白质摄入同时，保证蛋白质质量同样重要。动物蛋白如鸡蛋、奶类及鱼类等含有丰富优质蛋白，应保证摄入。畜禽肉尽管也含有优质蛋白，应注意选择脂肪含量低的瘦肉为主，同时注意减少加工肉类摄入。适量增加植物蛋白质来源，如豆及豆制品、坚果等，不仅含有丰富蛋白质，而且胆固醇等不利于心脏健康的物质较少，增加蛋白质摄入同时还降低饱和脂肪酸摄入，有益于心脏健康，可适量增加食用。

5. 减盐、减油、减糖

长时间高盐饮食容易导致血压升高、血管炎症，增加心血管疾病风险；大量油类特别是富含饱和脂肪酸的动物油如猪油、人造奶油、黄油等，易导致血脂升高，增加心血管疾病风险；摄入过多添加糖会导致人体糖代谢异常，进而影响脂质正常合成和分解，引起血脂紊乱增加心血管疾病风险。日常生活中养成良好的减盐、减油、减糖习惯，有助于心脏健康。每日食盐摄入不超过5克，每日烹调油不超过25克，每日添加糖摄入不超过50克。

这些食物有利于我们心脏健康，建议收藏

1. 富含钾的食物

矿物质钾可增加尿液中钠的排泄量，从而降低血压，有助于心脏健康。可以适量增加含钾较多的食物的摄入量，如番茄、土豆、紫洋葱、紫菜、海带、各种有颜色的水果、蔬菜，各种豆类及坚果等。

2. 富含蛋白质和膳食纤维的食物

鸡蛋、奶类及鱼类等含有丰富优质蛋白，应保证摄入。杂豆及其豆制品、坚果，属于健康的植物蛋白来源，鼓励摄入。全谷物、蔬菜蔬果特别是深色蔬果，含有丰富膳食纤维，也鼓励摄入。

3. 高钙食物

钙除了对于维护骨骼健康外，对心脏也有益处。人体缺钙时，将影响血管平滑肌细胞收缩和舒张功能，增大血管阻力，血压升高，还可能促进动脉粥样硬化，影响心脏健康。牛奶、酸奶等奶制品是钙的良好来源，它们不仅含钙量丰富，而且吸收率也高。豆类及其制品如豆腐、豆腐干等以及坚果（如杏仁、松子、榛子、黑芝麻、花生）等含钙丰富，而且还富含钾、镁等有利于钙吸收的营养素。

吃心不一定补心，但没必要过于担心

民间有关于吃啥补啥，比如“吃心补心”的说法。其实想维护健康心脏单纯通过吃动物心脏是达不到的。动物心脏如常见的鸡心、猪心等，适量食用对于心脏也是有一定益处的。因为动物心脏中蛋白质、钾、铁、锌及维生素B等含量丰富，具有一定营养价值。另外，从中医角度看，猪心性平、味甘，可以治疗惊悸、失眠、精神恍惚等病症，可养心安神，可以考虑食用猪心丹参黄芪汤、猪心莲子汤等。但是要提醒一点，动物内脏一般或多或少均含有一定水平胆固醇，常吃容易增加胆固醇摄入，特别是已经有高胆固醇血症的心血管疾病人群，应注意减少食用量和频次。

食养是良医，健康饮食铸就健康心脏。养成良好的饮食习惯，开心饮食，让健康的食物与健康的心脏律动相随。

作者：山东第一医科大学第一附属医院营养科主治医师 王永俊

国家食品安全风险评估中心助理研究员 王起赫

国家食品安全风险评估中心 陈雅敏

国家食品安全风险评估中心副研究馆员 荆伟龙

审稿专家：国家食品安全风险评估中心研究员 方海琴