健康生活方式月 | 选好零食，给孩子一个健康快乐的童年

“零食没有营养，不能给孩子吃，我从来不给孩子吃零食！”
“孩子不好好吃饭，再不吃点零食，怎么长身体呢？”
关于能否给孩子吃零食，家长们各有各的看法：有的家长觉得零食有添加剂、防腐剂，不是健康食品，完全拒绝；有些家长则认为，正餐没食欲、不爱吃饭，给孩子吃点零食总比不吃饭好。
那么，到底该不该给孩子选择零食？怎么选呢？

一、正确看待零食

《儿童零食通用要求》将“零食”的定义为：零食是指正餐以外，用于补充营养（或平衡营养）、放松悠闲、愉悦心情的食品。
随着年龄长大，孩子接触到了多种口味的食物，看到邻居家的小朋友总是有各种小食品吃，小嘴巴越来越馋。从营养角度上来看，单靠正餐的摄入，营养素满足不了儿童生长的需求。所以，零食是孩子正餐之外的营养补充，合理选择使用是非常必要的。
这些零食既包括家庭自制的新鲜食物，也有在市面上购买的预包装加工食品。虽然零食的营养价值可能赶不上正餐，但确实是正餐的有益补充，在儿童平衡膳食中起着重要的作用。选择零食，既是对营养的需求，也是对新味道的探索，可以增加愉悦感，提升孩子的认知能力。

二、合理选择零食

（一）按照种类选择
《中国儿童青少年零食指南》中将零食分为九类，包括：肉蛋类、谷类、豆及豆制品、果蔬类、奶及奶制品、坚果类、薯类、饮料、糖果冷饮类。每一类零食都分为三个等级：可以经常食用、适当食用、限量食用。下表是按照《中国儿童青少年零食指南》中零食扇面图整理出来的，可参考选择：

（二）看食品标签选择
1、看看是否是高盐、高糖、高脂肪零食
根据《预包装食品营养标签通则 GB28050-2011》：
含钠≤120mg/100g(固体)或100ml(液体)为低钠食品，
含糖≤5g/100g(固体)或100ml(液体)为低糖食品，
含脂肪≤3g/100g(固体)或≤1.5g/100ml(液体)为低脂食品。
在给孩子选择零食的时候，预包装食品要看好标签，如是高钠、高糖或高脂肪零食，就要少选或不选。

举个例子：从上面这个标签看出，该食品每100g含脂肪量为36.8g，远远大于3g属于高脂肪食品，属于第三类限制食用的零食，给孩子选择的时候要慎重。
2、看反式脂肪酸
反式脂肪酸是油脂加工过程中出现的一种副产品成分，会对心血管系统带来负面影响。尽管油脂加工中会尽量降低这类成分，但有些食品中难免有少量残留。在孩子爱吃的奶油蛋糕、奶油冰激凌、代可可脂巧克力、乳饮料、奶茶、蛋黄派等这些零食中，都可能有少量反式脂肪酸存留。
反式脂肪酸常常是与某些原料关系更密切一些，如氢化植物油(包括部分氢化棕榈油、大豆油等)、精炼植物油、起酥油、植物起酥油、高级酥油、液态酥油、植物奶油、植物脂肪、代可可脂、人造奶油、人造黄油等。

我国对各类加工食品中反式脂肪酸的含量是有严格限定的，正规的市售食品中，其反式脂肪酸含量应该都是符合国家标准的。虽然家长不需要过度担心，但仍然需要了解到这些知识，在选择零食的时候，要有意识不给孩子安排太多这类食品。
3、看是否有过敏原
有些儿童可能会对含有麸质的小麦、蛋类、大豆、牛奶、花生、鱼类及海鲜等食物过敏。一些零食在制作过程中会加入这些常见的过敏食物，给有过敏史的孩子选择零食时，别忘了看看零食中是否含有过敏原。

三、零食该怎么安排？

1、零食的次数
零食尽可能与加餐相结合，安排在两次正餐之间，一天可安排2次。
2、零食的量
每次吃零食的量不宜过多，应以吃完零食后不影响规律正餐的食量为准。
3、零食的时间
吃零食不要离正餐太近，睡觉前半小时避免吃零食。不要养成睡觉前吃零食的习惯，以免影响肠胃及牙齿健康。吃零食前要洗手，吃完零食要漱口。
4、注意安全
避免食用整粒豆类、坚果，防止食物呛入气管发生意外，建议坚果和豆类磨成粉或打成糊食用。

都说“没有零食的童年是不完整的”。进食不仅仅是为了满足生理的需要，更重要的是通过进食不同口味、不同颜色、不同性状的食物，能帮助儿童更立体地探索和感知这个世界。
没有不好的零食，只有不会选择的零食。
家长们要学会零食选择方法，科学合理地安排进食零食的时间，就能避开可能的营养风险，给孩子一个“吃得健康，吃得开心”的美味童年。

作者：
李玲 | 中国营养学会妇幼营养分会委员 山东大学附属儿童医院临床营养科主任医师
审稿：
汪之顼 | 中国营养学会妇幼营养分会主任委员 南京医科大学公共卫生学院教授