一文教你了解正念训练

作者：任峰 北京大学首钢医院精神科

审核：王华丽 国家精神疾病医学中心（北京大学第六医院） 研究员

人们在生活中会面临各种各样的压力，这时需要掌握一些积极、健康的应对方式，正念训练就是其中的一种。正念训练简单、易操作，对缓解情绪、减轻压力、改善身心健康具有促进作用，是可以尝试的放松练习。

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一、正念训练及其作用

正念是让我们带着不评判的态度将注意力有意地集中于当下的过程。

为了培养有目的地觉察、关注此时此刻、不做评判的能力，需要清醒地觉知每一刻的内心体验，包括身体的感觉、心里的情绪和想象等，而正念训练就是帮助我们培养这种对当下的觉知能力。在训练过程中，要以一种全面接纳、开放、好奇、友善的态度对待这些内心的体验，而不要试图压抑或否认它们。

正念训练一方面可以降低我们的知觉压力，提高大脑的警觉性，使我们能够以平和的心态去感受内心的各种真实体验，避免盲目的心理困扰，增强自我控制力，从根本上改善我们对应激事件及负性情绪的态度和看法；另一方面，可以消除或减少情绪障碍，在提高认知能力的同时使我们的身心能够进入一种放松的状态，进而改善自己的情绪反应。

由此可见，正念训练对缓解心理应激反应确实有一定的效果：可以改善紧张、焦虑、恐慌等负面情绪；可以缓解身体不适，包括疼痛、疲劳感、胸闷、憋气等；可以改善精神心理问题，包括抑郁、酒精和烟草成瘾、强迫、认知功能下降等。

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二、正念训练的常用方法

正念不是一种可以通过阅读书籍或观看视频就能获得的技能，而是一种必须通过不断训练才能获得的技能。正念训练的方法有很多，常用的方法包括身体扫描、觉察呼吸、正念伸展等。

1.身体扫描训练

身体扫描是将身体感觉作为观察对象的训练。训练时，要保持开放的心态，根据一定顺序或音频的指导语体会身体各部分的感觉。当发现那些身体部位的感觉后，不需要评判它们的好坏，而是将它们作为训练的一部分，带着温和、好奇的态度继续观察。

2.觉察呼吸训练

觉察呼吸是将呼吸作为观察对象的训练方法。训练时，可以体会身体一呼一吸及呼吸过程的变化，以及随着呼吸深浅和长短的变化所带来的身心感觉。在这个过程中，可能会走神，这是很正常的现象。此时不需要去评判它，可以带着温和的态度继续把注意力放在对呼吸的觉知上，体会当下。

3.正念伸展训练

正念伸展是将身体的伸展活动作为觉察对象的训练。训练时，可以体会各种动作给身心带来的变化。需要注意的是，在训练过程中，要根据自己的身体状况，以一种尽力而不勉强的态度开展训练。

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在正念训练的开始阶段，建议每天用30分钟的时间进行规律训练，在1～2个月内形成一种习惯。建议此期间的训练要保持情绪平稳、放松舒适，因为如果刚开始就在焦虑、恐慌的心态下训练，有可能会加重情绪问题。2个月后，在熟悉技术要点的前提下，可以尝试在一些比较困难的时间（如心情压抑、紧张、恐慌等情绪状态下）进行训练。

三、训练前和训练中的注意事项

为了达到更好的训练效果，在正念训练前可以适当做一些准备。

首先，要选择一个安全的场所，保证环境安静、舒适、不被他人打扰、温度适宜。训练时，可以坐在椅子上进行，也可以躺在床上进行。

其次，要调整自己的心态，随着训练的进行，我们的身体和心灵会获得休息和平衡，进而慢慢地发生改变，在这个过程中要保持耐心，坚持训练。此外，在训练过程中最好以不带目的性的心态进行训练，放下对训练效果的期待，慢慢地体会。心态越放松，训练的效果往往会越好。

在训练中还要注意一些问题。

首先，提前掌握基本的放松训练技术，在此基础上再进行正念训练才会更好地进入状态。

其次，对于年龄较大的人来说，需要在身体条件允许的情况下进行训练。如果出现持续而无法缓解的疼痛、胸闷、憋气等身体不适时，应及时停止训练。做伸展训练时，要防止活动过度造成身体损伤。需要特别注意的是，训练时要做好双腿和身体的保暖。

最后，正念训练包括规律练习和日常练习，要将觉知当下的态度融入日常生活中。可以在早晨起床、刷牙洗脸、做家务、吃饭的时候保持对当下身体、心理状况的觉知，了解自己的心理反应，慢慢地享受当下。

正念训练作为一种积极、健康的方式，适合我们每一个人。在日常生活和工作间隙，当感觉有些烦躁或焦虑时，都可以通过正念训练让心情平静、放松，从而提高自己的幸福感和生活质量。