我国居民的饮食习惯中食盐的摄入量普遍偏高,而过多的盐摄入会增加高血压的发病风险。
调查发现,每天摄入食盐大于等于12克的人群,患高血压的风险会增高约14%,同时这个风险量也随着食盐摄入的增加而上升。
那么我们吃进去的盐都从哪里来?
可能会有不少人纳闷,平时自己烹饪给盐不多,为什么会盐摄入量超标呢?
那今天我们首先用一张图来说一说我们盐摄入的主要来源:
很多食品行业为了能够保证食物的口感风味,以及确保它的保质期,也添加了不少隐藏盐。
比如我们经常吃的调料如酱油每100克就含有17克的盐,鸡精每15克就含有2克的盐;零食如饼干每100克也含有4克的盐,每100克话梅的盐含量更是超过了18克!
这里你也可以评估一下自己平时大概摄入的盐量,有没有超过5克呢?
过多摄入这些隐藏在食品中的盐,更是会加大肾脏的负担,引起水肿,容易脱发,并且也会增加高血压、脑梗塞等心脑血管疾病的发病率。
如何减盐不减味?
通过现在食品行业的发展,减盐行动也在持续的推进中,研究发现通过膳食减盐(每减少4.6克),可以降低收缩压约4.46mmHg。
想要在日常生活中有效减盐不减味,可以先从最能接受的方式开始,循序渐进的改变。这里我也为大家罗列了几种能够有效的方法,不妨试试。
1、选择减盐调味料
日常想要可持续的减盐,最简单有效的方法可以先从使用频率最高的调味料开始。
比如减盐的酱油、低钠盐(低钠盐不仅仅降低了血压的水平,同时也能够改善血管的弹性)。
这些调味料大约可以降低30%的钠含量,但口味差异不大,可在不知不觉中减少钠的摄入。
提醒一下低钠盐/酱油含钾量可能较高,肾功能不全的患者不适用。
2、善用鲜味的食材
大量研究表明,食物天然的鲜味可以大大增加盐味的感受性,擅用富含鲜味的天然食材如菌菇、芹菜、海藻、香菜、洋葱等自带鲜味香气的蔬菜可以有效的减少盐分的加入。
你可以试着用这些天然的食材煲一碗不加盐的汤,同时搭配一些天然的香料(如黑胡椒、大蒜、白胡椒、孜然)也是非常美味的。
3、多选低钠的食品
学会查看产品背后的营养标签,通过1g盐=400mg钠的计算方式了解产品总的含盐量。
建议选低钠产品≤120mg/100g,牛奶及奶制品,低盐的奶酪、酸奶、原味米饼/坚果、新鲜各类蔬果。
减盐生活从你我做起。
平时在烹饪和购买食物的时候,我们可以睁大双眼去观察这一天的盐摄入量,建议以循序渐进的方式逐步将自己的盐摄入减少到5克以下(约一个啤酒盖的量),这也是健康用盐的一天推荐量。
一起吃出健康好状态吧!
参考文献:
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[3]于冬梅, 何宇纳, 房红芸,等. 2010-2012年中国成年居民食盐摄入状况[J]. 中华预防医学杂志, 2016, 50(3):217-220.
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作者:徐也清 | 注册营养师
审稿:许淑芳 | 临床营养科主任医师