打好这套组合拳，有效预防骨质疏松

一、骨质疏松危害大，早期预防很重要

骨质疏松症是以骨量减少、骨微结构破坏，导致骨脆性增加，易发生骨折为特征的全身性骨病，是我国常见慢性病之一。

初期通常无明显症状，发展到一定程度时出现疼痛甚至骨折，也被称为“静悄悄的骨病”、“沉默的杀手”。在中老年人群和绝经后女性中常见，女性患病率高于男性。

骨头是否健康，主要取决于骨量。骨量在30多岁时达到峰值，此后会不断丢失。

骨量峰值越高，人体“骨矿银行”储备越多，日后发生骨质疏松的概率越低、时间越晚，症状和程度也越轻。因此，早期预防比治疗更重要，关乎各个年龄段人群。

二、预防骨质疏松，不再一“钙”而论

天天吃钙片，为啥还会得骨质疏松？因为这不是单纯靠补钙就能解决的。

多种营养因素在其中发挥着重要作用，需要打好一套“组合拳”。

第一招：充足的钙

钙是建造骨骼大厦的基础，首选通过食物来补钙。
奶和奶制品是食物中最理想的钙来源，含钙量高（100g牛奶含钙100-120mg），适当的钙磷比例、乳酸还能促进钙吸收。膳食指南建议每天饮用液态奶300ml或相当量的奶制品。

豆类、深绿色蔬菜（西蓝花、卷心菜等）含钙多而草酸少，也是钙的较好食物来源。坚果、鱼类、虾皮、海带、紫菜等含钙也较多。但骨头汤里的钙其实微乎其微。

下表为不同年龄段每日需要的膳食钙参考摄入量（mg）。

通过膳食无法满足摄入量，可遵医嘱酌情使用补充剂。但不能无限量补钙，过多补充会出现便秘、结石，并影响铁的吸收。

第二招：补钙先补维生素D，日常多晒太阳

维生素D可调节钙磷代谢，促进钙吸收及骨胶原形成。推荐成人摄入量为10μg/d，65岁以上15μg/d。
维生素D最天然的来源就是晒太阳。晒太阳的正确方式：

1、部位：脸部注意防晒外，尽量裸露四肢。

2、时间：上午9:00-11:00、下午3:00-4:00，避免强光照射，灼伤皮肤。

3、时长：每天15分钟以上，每周2-3次。

4、不使用防晒霜、不隔玻璃、不打伞，否则合成维生素D 的效率会大打折扣。

富含维生素D的食物有：蛋黄、肝脏、海鱼、强化奶。必要时在医生指导下使用维生素D补充剂。

第三招：适量蛋白质

蛋白质是合成骨胶原蛋白的重要原料。另外，蛋白质分解成氨基酸后可与钙螯合成氨基酸钙，从而促进钙吸收。

蛋白质也不是多多益善，过量会导致尿钙排出增加及肠道钙吸收减少。建议健康成人每日摄入0.8-1.0g/kg蛋白质（或男性65g/d、女性55g/d），生长期、妊娠期、哺乳期、老年人酌情增加。

富含蛋白质的食物有：鸡蛋、牛奶、瘦肉、豆制品、坚果。

每天摄入一个中等大小鸡蛋（不弃蛋黄）、300ml牛奶、40-75g鱼（约掌心大小）、40-75g畜禽肉（约掌心大小），常吃豆制品，适量吃坚果，基本能满足一天的蛋白质需要量。

第四招：其他矿物质和维生素

镁是促进钙吸收的重要营养素。只补钙而镁摄入不足，骨量依然会下降。谷类（特别是粗粮）、坚果、绿叶蔬菜中镁的含量比较丰富。

合适的钙磷比例能促进钙吸收，反之将增加骨盐丢失。成人膳食磷的适宜摄入量700mg/d，高磷膳食会影响钙吸收。

钠是影响钙吸收的大敌，钠盐摄入增加可促进尿钙排出。应避免重口味，保持饮食清淡。正常成年人一天食盐摄入量不要超过5克。

维生素K领钙入骨并使钙沉积在骨骼中。富含维生素K的食物有菠菜、甘蓝、西蓝花、卷心莴苣，纳豆、奶酪中含量也较高。使用补充剂时推荐维生素K2。
维生素C和维生素A在钙的吸收利用及促进骨骼发育方面也有一定的作用。

第五招：适量运动

保持正常骨钙量和密度需要不断的受力和运动刺激。运动可增加骨密度，改善机体敏捷性、稳定性和平衡力，有助于减少跌倒风险。户外运动时，接受日光照射可增加维生素D合成。

有氧结合抗阻运动，才能帮助钙吸收，最好搭配一些柔韧性运动。中等强度有氧运动每周3-5次，每次30-60分钟，合计150分钟以上；抗阻运动每周2-3次，每次15-20分钟，隔天进行，如起坐运动、举哑铃、弹力带等。

注意安全，量力而行。

第六招：避免不健康生活方式

吸烟、过度饮酒、过量饮咖啡和碳酸饮料、精制糖和甜食，影响钙的吸收或使尿钙增加。

第七招：健康体重

体重过高过低都不利于骨骼健康。既要防止能量长期超标导致的超重和肥胖，又要避免过度节食减肥导致的消瘦和营养不良。

第八招：科学烹饪

部分蔬菜（菠菜、冬笋、茭白）含有草酸，与钙结合成草酸盐，会减少钙吸收。可先经过浸泡、焯水处理去除部分草酸。

以上这套预防骨质疏松的组合拳，您学会了吗？赶紧和家人朋友练起来吧！

参考文献：
[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022)[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[2]杨月欣. 中国食物成分表标准版(第6版第一册)[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.

[3]中国营养学会骨营养与健康分会, 中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会. 原发性骨质疏松症患者的营养和运动管理专家共识[J]. 中华内分泌代谢杂志, 2020, 36(8): 643-653.

作者：

王莎莎 | 注册营养师 中国好营养科普达人

审稿：赵勇 | 重庆医科大学特聘教授