外出游玩下馆子担心血压飙升？高血压患者真正要注意的是这些

国庆长假，亲朋好友或欢聚一堂、或外出游玩，在外吃吃喝喝不可避免，但对于高血压患者而言。如何安全就餐控制好血压成了不得不说的话题。如何避免“节日病”，开开心心过假期？今天我们来谈谈高血压患者假期的正确方式。

一、为啥在外就餐容易血压高？罪魁祸首其实不是盐

众所周知，高血压会导致中风、心脏病发作、心力衰竭、肾脏损伤和许多其他健康问题，是我国患病人数最多的慢性病，被称为影响人类健康的“无形杀手”。

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鉴于此，不少人患上高血压后，严格遵照医生说的“吃饭不能太咸”“不要吃太多盐”的原则，在外就餐谨小慎微，专挑清淡口味的吃，结果血压非但没有降下来，竟还升上去了！其实，诱发高血压的不是盐，而是钠。除食盐外，腌菜、肉及加工制品、休闲食品、豆制品、蔬菜、水果等也含有一定量的“钠”。钠摄入量过多，会引起水钠潴留，造成血容量加大，这才是血压升高的根本原因。

我们先来牢记一个公式：1克盐≈400 毫克钠。平时大多数人常觉得餐馆的饭就是比“妈妈做的”好吃。其实，这些菜肴为了追求口感往往比家里的饮食口味偏重，煲汤、调味品、蜜饯糖果甚至面包的制作过程中更会加入大量的盐来腌制或调味，不知不觉中就成了隐形“高钠刺客”，因此尽管注意了盐的含量，却可能因此摄入更多的钠，更不利于血压的稳定。

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就在前不久，世界卫生组织发布了有史以来第一份《全球高血压报告》，除对高血压在全球范围内造成的破坏性影响作了详述，并更对高血压防控可出了针对性建议，其中就专门提到：限制钠摄入、控制饮酒、戒烟、保持日常运动等生活与饮食习惯都是预防与控制高血压的有效手段。

二、假期外出就餐不可避免，高血压患者该如何“自救”？

WHO 成人高血压的药物治疗指南提到，对于高血压，减少钠含量、摄入含有大量纤维的饮食以及大量含有高钾水果和蔬菜，有助于血压控制。那么对于既想享受假期聚会，又担心血压升高的人群，这份科学饮食指南相信你一定需要：。

01.选择一家口味清淡的餐厅

清淡饮食对高血压患者非常重要。选择正规、干净的饭馆，在保证吃得安全、卫生的前提下，点餐时应注意以下几点：

一是多点蔬菜尤其是绿色蔬菜，肉类以鱼肉为主，少点畜肉，尤其要少点肥肉。

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二是多选择蒸炖煮等健康烹饪方式的菜品，如蒸菜、炖菜、清蒸鱼等，不选煎炸、油炸、烘焙等烹饪方式的菜品，如红烧鱼、炸鱼等。

三是选择新鲜的食材，少吃烟熏和腌制肉制品。

另外，尽量不点辛辣、麻辣等重口味食物，如果可以，点餐时可标注“少盐和调味料”。

02.控制食物总量

在外就餐的食物种类较多，每样吃一些，再加上吃的时间比较长，就容易吃多，势必会造成热量的过量摄入，长胖是小事，血糖血压极有可能悄悄升高！

就餐时，可以在自己的身边放置一个盘子，把菜放入盘子中食用，既可以知道自己吃了多少，又可以对菜品进行营养搭配。也可以通过感官判断，做到饮食八分饱——大概就是，吃到感觉快饱了，可以再吃点的时候，此时果断用意志力控制美食的诱惑，饮食有节利于身体健康。

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03.荤素搭配，营养均衡

饭店餐馆里一般肉类菜品多，蔬菜类菜品少，在点餐时应注意营养搭配，点一些蔬菜、菌类和豆制品等。另外在外就餐很容易忽略主食，可优先选择全谷、杂粮，注意少吃油酥点心类的主食。

另外，在外聚餐尽量不喝酒，如实在需要喝，要注意控制量，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。

三、高血压如今很好治？这些误区不可信

01.我还年轻，随便吃都不会得高血压

需要明确的是，任何年龄，都可能得高血压。引起年轻人高血压的原因，多数与一些不良的饮食习惯如暴饮暴食、过量饮酒、不规律作息有关。稳定控制体重，控制热量摄入，身体才能保持健康，以免错误饮食诱发慢性疾病。

02.高血压患者不能吃肉

肉表示：这锅我不背！肉食中含有脂肪、蛋白质等营养成分，有助于保持血管弹性，在合理范围内使用血管才能健康。高血压患者应以瘦肉、鱼肉、鸡肉为主，最重要的是减少高脂肪、高胆固醇食物的摄入，如肥肉、动物内脏等。

成人高血压食养指南（2023年版）建议,适当补充蛋白质，可多选择奶类、鱼肉、禽肉，如不爱吃肉，应多吃豆类及及其制品，坚果类食物，保证蛋白质的摄入。

03.多吃芹菜降血压，彻底告别降压药

不少人都听说过吃香蕉、芹菜可以降血压，还时刻提醒自己吃这些总比吃药好。事实上，传说“芹菜能降压”，是和芹菜的提取物芹菜素有关，其具有降血压和舒张血管的作用，能预防动脉粥样硬化，也可抑制血管平滑肌细胞的增殖。但要想靠芹菜治高血压，未免有点过于天真了。芹菜内95%由水组成，芹菜素含量约为0.003%～0.088%，要摄入足够治疗量的芹菜素，那么每天都需要食用1~30kg的芹菜才可以达到目标！

一味依靠所谓的“降压食物”而主动停药，更是会对身体健康造成巨大隐患。

说了这么多，其实就一句：合理饮食结合健康生活方式，是维持健康血压的综合性策略。除此之外更要建议高血压患者：外出旅行记得备好降压药、血压计、保暖衣物.……吃动平衡、心态平和，希望我们都能快乐过假期。

作者：王国义 中国农业大学营养与食品安全博士后 北京物资学院副教授

出品：科普中国

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