“吃出来的健康”系列 | 深色蔬菜种类多，怎么吃更健康？

叶类蔬菜是我国膳食中钙、铁、胡萝卜素、核黄素及纤维素等的主要来源，几乎是人人每餐必备的蔬菜。尤其是深色蔬菜，在我们的日常饮食中发挥着很大的作用。

什么是深色蔬菜？

深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜。它们的叶片或果实的颜色往往比较深。

常见的深绿色蔬菜包括：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、芥菜、茼蒿、韭菜、豆芽、西兰花、萝卜缨、荠菜等。

常见的红色、桔红色蔬菜包括：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。

常见的紫红色蔬菜包括：红苋菜、紫甘蓝、紫薯、紫贝菜、紫苏、紫芦笋、马齿苋等。

一般来说，叶菜类的叶子颜色愈深，其所含的钙、铁、胡萝卜素、维生素B2及维生素C也愈多。深色菜叶中钙和铁的含量比浅色菜一般要多1~2倍甚至10倍以上，胡萝卜素、维生素B2及维生素C含量要多5~10倍或10倍以上。颜色浅而质地脆嫩的蔬菜可以生吃，但颜色深的蔬菜大部分需要熟制。

熟制深色蔬菜的好处有哪些？

1、能够提高绿叶蔬菜和橙黄色蔬菜中维生素K和类胡萝卜素的利用率。这是因为这两类物质只溶于油脂，热烹可以使细胞壁软化，促进胡萝卜素、番茄红素的溶出，提高吸收率。

2、有利于去除草酸。在烹调加工当中，经过焯烫、炒制后有助于除去蔬菜中的大部分草酸。

3、烹调可以软化纤维，对于肠胃虚弱、消化不良、胃肠胀气、慢性腹泻等患者来说，可以有效缓解病症。

4、加热蔬菜能杀灭病菌和虫卵，一些抗营养因素和破坏维生素的氧化酶类，也能在加热的过程中被灭活。

本文由中国医学科学院肿瘤医院营养科副主任营养师辛晓伟进行科学性把关。