收假腰酸背痛，试试这套工间操！

8天的小长假结束，返岗上班的小伙伴们是否都有这样的感觉——

腰部出现阵阵的酸痛

由于假期期间长时间的乘坐交通工具，我们的腰部就会出现阵阵的酸痛，一般是与深层的肌肉筋膜有关系，酸痛的感觉也比较接近下背部中间脊椎处，酸痛容易上下传导，这是我们深层的筋膜紧张导致的。

这时我们可以做一个测试的动作

如果酸痛感在中间偏右边，可以做弓箭步让右脚在后，右膝盖跪在地上，左脚踩在地上，左膝向前弯曲，双手扶在左膝盖上，上半身挺直后，骨盆慢慢向前向下压到感觉到右侧的腹股沟出现拉扯感。

如果出现拉扯感的同时加重脊椎旁上下一条的酸痛感，可以针对右侧的髂腰肌进行处理，以半跪姿的弓箭步动作伸展髂腰肌，特别要强调的是骨盆向前向下压的动作。

这个拉伸动作持续15秒到20秒/次，每组3~5次,每天做2～3组，组间休息20秒。

当酸痛不适的感觉降低了80%以上，可以给予髂腰肌主动收缩的训练，双手叉腰站直，挺胸抬头，后缩下巴，大腿向上抬，到最高处保持5秒，再慢慢放下。

主动训练的动作，每次抬腿保持5秒，每天做10次，每次间隔休息10秒。

外出游山玩水，难免不小心扭伤脚，小知识送给你，准备好了，下个假期再向快乐出发！

急性扭伤

我们必须遵循PRICE原则

如果不慎发生急性扭伤，如关节扭伤，撞击，韧带损伤，肌肉拉伤，肌腱急性炎症等。

24-48小时内，如果能妥善处理，能有效防止局部出血和肌肉撕裂以及低氧性损伤所致的细胞坏死等，还能有助于早期愈合，缩短患处的康复时间。

有一套处理原则，很简单，行之有效，那就是PRICE.

保护(Protection)

“保护”就是保护受伤的部位，不让它受到二次损伤，不要让受伤部位出现导致其受伤的相似动作。

如果有条件，可以使用临时固定物，如夹板，让患处能得到更好的保护。

休息(Rest)

任何的肌肉、关节以及韧带损伤后，局部制动是首要措施。

除了躺着减少活动，还要限制受伤部位的活动，以减轻疼痛、出血、肿胀。

冰敷(Ice)

及时进行冰敷可以收缩受伤处血管，减少出血，缓解疼痛，还可以帮助缓解受伤部位肿胀和炎症的发展。

每次15-20分钟，使用微湿毛巾包裹住冰袋放置于患处，之后移开冰袋，间隔一段时间(一般1-2小时)使受伤处转暖恢复到室温，可以考虑再度进行冰敷。要避免长时间冷敷可能导致的冻伤产生。

加压(Compression)

加压一般在受伤后的24-48小时内实施，常使用加压绷带来包扎受伤部位，绷带或者衣服布条也可以。

注意：加压要从离心脏远的那端一层层向近端包扎，但小心不能包扎过紧，这会导致肢端血运不足，就可能引起局部组织坏死。

抬高(Elevation)

抬高就是将受伤部位抬高。48小时内，尽可能使受伤部位放置在高于心脏水平的地方，利用重力帮助血液回流。

如果无法保持受伤部位高于心脏位置，那么至少保持高度一致，尽可能不要低于心脏水平。