全国科普日 | 食物世界中的彩虹，你知道怎么吃吗？

说到食物中颜色最丰富多彩的种类，那一定是蔬果类啦。色彩斑斓的蔬果构成了生活中的一道“彩虹”。

蔬果除了拥有诱人的外衣，也是各类维生素以及矿物质等营养素的良好来源。因此，对于处在快速生长发育过程中的儿童青少年来说，吃好蔬果显得格外的重要。

那么有的家长就要问：“我们家孩子不爱吃蔬菜啊，既然说蔬果类都含有维生素、矿物质，那我多给他吃点水果就好啦”。

这样的说法听起来很有道理，但其实存在着一定的误区。今天就让我们重新认识蔬果，掌握吃好蔬果的秘密吧！

一、蔬果的分类

蔬菜种类多样，每一类蔬菜都有不一样的营养特点：
叶菜类含有丰富的β-胡萝卜素、维生素C等，例如大白菜、油菜都属于叶菜哦。

瓜茄类的蔬菜水分充足并含有膳食纤维，也有一些特殊的植物化学物如番茄红素在其中发挥作用。黄瓜、茄子、番茄等“瓜”和“茄”被分入这个类别。

薯芋类和根茎类含有大量淀粉等碳水化合物，也就是说吃红薯、土豆等蔬菜也能像米面一样提供充足的能量。

菌藻类则含有蛋白质和多糖类，蘑菇、木耳就是其中重要组成。

与蔬菜相比，水果含有更多以单糖和双糖形式存在的碳水化合物和有机酸类，如酒石酸、苹果酸等，这也是水果特有酸甜口感的来源。

同样，水果也有不同的类别：如仁果类（苹果、梨等）、浆果类（葡萄、猕猴桃等）、核果类（桃和杏）、瓜类（西瓜、哈密瓜等）、柑橘类（橘子、橙子等），还有一些热带水果类（菠萝、香蕉等）。

二、那蔬果究竟应该怎么吃呢？

在《中国居民膳食指南（2022）》中对6-17岁的学龄期儿童可参考一般人群的摄入量，每日蔬菜为300-500克，水果则为200-350克。但是随着人们生活水平的提高，畜禽鱼虾已不是奢侈品，蔬果的摄入量反而不足了。根据一项纳入15省的研究结果显示，我国儿童青少年蔬菜摄入量达到推荐的比例仅为14.2%，水果则只有3.1%。

在这样大背景中下，要做的就是有条件地多吃蔬果！
为此，我们总结了几条合理进食蔬果的小贴士，快来一起看看吧！

注意种类搭配

上文中提到了蔬果的分类，在选择每日蔬果摄入时，应尽量每种都“雨露均沾”。均衡搭配才是核心所在，每餐可以选择2-3种不同种的蔬菜，餐后可再选择1-2种不同的水果。但是有一类蔬菜较为特殊，它就是薯芋类，由于含有大量淀粉，使得它可以替代部分主食食用，因此在选择该类蔬菜后一定要适当减少米、面类的摄入哦。

指南中还有一条推荐是“每日深色蔬菜摄入应占1/2”，什么是深色蔬菜呢？深色蔬菜包括深绿色、红色、橘红色和紫红色的蔬菜，且从内到外都是深色的。与浅色蔬菜相比，深色蔬菜含有更多的维生素、矿物质以及色素物质。因此，选择蔬菜时“颜色”也是一种依据呢！

注意烹饪方式

烹饪过程对于获得一道可口的蔬菜是必不可少的，合适的烹饪方式才能最大程度避免营养素的流失。例如急火快炒、开汤下菜等方式就可以缩短烹饪时间，减少维生素的受热或溶水丢失，也可以利用淀粉进行勾芡，保护蔬菜的质地与形状。

同时，良好的厨艺也可以提高菜品的色、香、味，提高儿童青少年的食欲，妈妈再也不用担心孩子吃饭老“挑食”啦。

果汁不能替代水果

水果味甜多汁，有的家长会因孩子不愿意吃水果等种种原因，将水果榨成果汁给孩子喝以提高孩子对水果的摄入量。这样的做法出发点是好的，也十分方便。但在加工过程中，维生素C、有机酸等成分与空气接触而被氧化；如果为了获得更好地口感而过滤去渣，水果中绝大部分的膳食纤维也就丢失了；且果汁将水果中的糖分浓缩，大量饮用果汁无异于喝“糖水”，易引起儿童肥胖和龋齿等健康问题。

说了这么多，相信无论是大朋友还是小朋友都对蔬果类有了全新的认识，也学会了如何更好地多吃蔬果。
就让我们从下一餐开始，用七彩的蔬果创造彩虹般的生活吧！

让儿童青少年们，在蔬果的陪伴下，健康快乐地成长起来！

参考文献：
[1]沈秀华. 食物营养学[M]. 上海:上海交通大学出版社, 2020.6.

[2]李丽,欧阳一非,王惠君,等. 中国15省儿童青少年蔬菜和水果摄入状况[J]. 中国健康教育, 2020,36(1): 3-7.

[3]吕若琦. 深色蔬菜优势多,平常适宜多吃些[J]. 家庭医学(下), 2018(7): 40.

[4]张六州. 烹饪对蔬菜中功能成分及其营养评价的影响[J]. 食品界, 2017(4): 137.

项目来源：上海市科委科普项目资助（项目编号:21DZ2301800）

作者：王涔宇 牛杨 | 上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科