全国科普日 | 零食这样吃，快乐又健康

随着社会经济水平的提高，零食的种类越来越琳琅满目，香喷喷的炸鸡、丝滑浓郁的奶茶、松脆可口的薯片变得唾手可得！

那么孩子应不应该吃零食?

根据《中国儿童青少年零食指南2018》建议，正餐是儿童青少年营养的主要来源，在正餐无法保证孩子所需的全部营养需求时，可以在两餐之间选择适量零食作为合理膳食的组成部分。

由此可见，零食其实是需要的，关键是如何选择适合孩子的零食？

首先，适宜儿童青少年每天食用的零食有以下几种：

1、新鲜的蔬菜、水果

新鲜蔬果是维生素、矿物质和膳食纤维的良好来源，可以生吃，但是要值得注意的是果汁不能替代水果，推荐摄入量每日200-350克，每顿约小半碗。

2、坚果类食物

坚果中含有丰富的多不饱和脂肪酸和膳食纤维，还有维生素E、烟酸、钾、钙、镁等营养素，对健康有益，推荐摄入量每日25-30克，约一小把。

3、奶类

纯鲜牛奶及纯酸奶营养丰富，富含蛋白质、钙、铁、锌等元素，有益健康，是学龄儿童零食的最优选择，既可以有一定的饱腹感，又能满足学龄儿童对食物营养的全面需求。如果儿童存在乳糖不耐受症状，可首选酸奶或低乳糖奶制品。值得注意的是，市售含乳饮料不等同于液体奶，家长在购买的时候需注意。

4、薯类

薯类不仅可以保持大便的通畅，还可以降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病的风险。而且蒸、煮的烹饪方式有利于食物营养成分的保存与消化吸收，香喷喷的蒸红薯、绵软可口的蒸土豆泥都是不错的选择，并能为青少年提供充足的能量。

不适宜青少年儿童食用的零食有哪些呢：

1、少吃或不吃高盐、高糖、高脂肪零食

休闲零食，如膨化食品、奶茶、冰淇淋、烧烤类食品、糖果等。这一类食物通常口感和味道俱佳，如果长期进食则会导致孩子摄入过多的盐和（或）脂肪。

2、不喝或少喝含糖饮料，不饮酒

过多饮用含糖饮料容易引起儿童偏食挑食、能量摄入过多，增加龋齿、肥胖、糖尿病的发病风险。不喝含酒精、含咖啡因饮料，久而久之可对儿童大脑发育和功能产生负面影响。家长要鼓励孩子多喝白开水，养成良好的饮水习惯，并以身作则。

上述的这些零食，长期进食可增加发生肥胖、血脂异常、糖尿病和骨质疏松症等的风险。

一些小商店贩卖的“三无”产品零食，不仅滥用着色剂还添加大量的添加剂，如甜蜜素、糖精钠、山梨酸及钾盐，这些成分还会影响青少年儿童的骨骼发育及体重。

若青少年长期食用了含有大量添加剂的小食品，会影响正常的饮食，导致必需营养素的供给不足。

合理选择零食，你学会了吗？

项目来源：上海市科委科普项目资助（项目编号:21DZ2301800）

作者：盛金叶 牛杨 | 上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科