全国科普日 | 豆类也分种类，你吃的是大豆还是小豆？

根据《中国居民膳食指南(2022)》推荐，成人每日大豆类及坚果摄入量为25克-35克，儿童青少年推荐每周105-175克，可以通过吃大豆、豆浆或豆腐等豆制品来补充达到推荐量。

而豆类品种繁多，不同颜色、不同大小的豆子有着不同的营养价值，这么说来你知道自己平时吃的是大豆还是小豆吗？

从营养角度，我们可以将它们分成大豆和杂豆两类。杂豆包括菜豆和小豆。而我们常见的黄豆排骨汤中的黄豆，还有八宝粥里放的大黑豆，以及十分常见的大青豆，这些便属于大豆，本文主要讲的是生活中吃的最为频繁的大黄豆。

常吃豆制品，营养又健康

大豆具有非常高的营养价值，成熟的大豆中含淀粉很少，主要成分是蛋白质和脂类。作为一种优质蛋白质来源，它的蛋白质含量可高于大多数谷类甚至肉类。大豆的脂肪相比肉类要低很多，在15-20%，有丰富的亚油酸和磷脂但却没有胆固醇，适当摄入的话，对慢性疾病的有一定的预防益处。

大豆中的大豆低聚糖、皂苷和大豆异黄酮具有多种保健功能，对减重、增强免疫力方面也起到一定的作用。其中，大豆异黄酮可以抑制人体对脂肪的吸收，是减脂过程中的好帮手。

但大豆吃多了会容易胀气，所以成人每日推荐干豆30-50g大豆，或对应重量的大豆做成的大豆制品，分别约相当于200克豆腐、80克豆腐干、30克腐竹、800克豆浆，对于不同年龄段的儿童青少年也有不同的推荐量。

考虑到大豆制品更易消化和吸收，古往今来智慧的人民们研究出了几千种大豆制品。传统大豆制品包括发酵豆制品，像是腐乳、臭豆腐一类，以及非发酵豆制品，包括水豆腐和干豆腐等。

新兴大豆制品又分为油脂类制品，包括精炼大豆油、色拉油。其次是蛋白类制品，比如用来减脂期补充蛋白质的脱脂大豆粉。还有在生活中处处可见的全豆类制品——豆乳粉，比如现在有的拿铁咖啡里，会将全脂肪奶粉换成大豆粉，避免乳糖不耐受。

小豆花样多，搭档更健康

小豆的代表有红豆汤、绿豆汤里的赤豆、绿豆等。小豆别名赤豆、赤小豆、红小豆，起源于我国。

在我国古农书还记载有朱豆、竹豆、金豆、金红豆、杜赤豆、米赤豆等名称。小豆的颜色有红、黄、淡绿、灰、白、茶等，常见的是红小豆（赤小豆）。小豆也含有丰富的蛋白质、矿物质和维生素，但脂肪含量较少，远低于大豆。

小豆中较多的皂草苷，可刺激肠道，有通便、利尿的作用。小豆还有较多的纤维和许多可溶性纤维，因此可以起到利水消肿的功效，能够在减脂减重期间帮助我们的肠道进行蠕动，加速带走身体里的废物垃圾，达到更好的清肠效果。

每日小豆推荐食用量在70g左右，可以作为加餐，例如三伏天消暑的绿豆汤，赤小豆做的成赤豆汤。还可以做成豆沙作为糕点馅料，甚至是雪糕。小豆在日常三餐种也可以作为主食搭配，一般是按生米4/5加入小豆1/5的比例做成杂豆饭，或是在煮杂粮饭时加入5-10g干豆，用来增加主食的营养。

现在你知道自己吃的是大豆还是小豆了吗？

项目来源：上海市科委科普项目资助（项目编号:21DZ2301800）

作者：林清怡 牛杨 | 上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科