全国科普日 | 家务活、小游戏，快快乐乐动起来

近年来，因学业负担加重和电子产品的过度使用，儿童、青少年身体活动不足和久坐行为愈发加重，这种不良的生活方式是导致儿童肥胖的重要原因。

爱运动要从娃娃抓起，学龄前期正是培养孩子运动习惯的好时候，家长是孩子的第一任老师。

父母之爱子，则为之计深远。

家长应以身作则，正确引导，从小培养运动习惯，减少久坐、多运动，营造健康生活方式的氛围，远离肥胖和慢性病的困扰。

学龄前儿童的运动类型主要包括日常活动、玩耍游戏以及体育运动。无论哪种运动类型，都推荐亲子活动，有家长的陪伴和引导，有利于培养孩子的运动兴趣，过程中家长还可以教小朋友一些日常知识，寓教于乐，也为同伴游戏、参与社交奠定基础，多鼓励、奖励孩子，增强孩子的信心，形成良性循环。

问题一：有什么推荐的运动项目吗？

下面按照这身体活动的三种主要类型来一一介绍。

1、日常活动

日常生活技能：如学习用筷子吃饭、系鞋带、穿衣服等，练习精细运动，提高孩子的自理能力。

家务劳动：可以教孩子参与一些较轻便的家务劳动，如洗小件物品（杯子、碗）、饭前摆碗筷、饭后收拾桌子、扫地、整理玩具和自己的物品等，划分责任区域等。日常生活技能和家务劳动一开始可以采用比赛、奖励的形式诱导，可以温和的提示，不过多干预、苛求，增强信心。

积极的交通方式：坐车、乘地铁、乘电梯时多为静坐状态，建议在可行的情况下，多采用步行、上下楼梯、骑车等能量消耗较多的交通方式，将“多动少坐”常记于心。

2、玩耍游戏

游戏是学龄前儿童的基本运动形式，但分类方式复杂繁多。学龄前儿童应该以发展基本动作技能为核心目标，比如身体的移动能力、平衡能力和操纵物体的能力；学龄前期也是灵敏、协调、平衡能力快速发展的时期。下面按照不同的锻炼目的介绍一下推荐的游戏项目。

首先介绍以发展基本动作技能为目标的游戏，又分为下面四小类：

移动类：如障碍跑、跳房子、跳绳、爬绳（杆）、骑脚踏车、骑滑板车等，多是全身性的运动，容易达到中等及以上运动强度以锻炼心肺功能。

姿势控制类：木头人、金鸡独立、过独木桥、前滚翻、侧手翻等，锻炼孩子的肌肉力量、控制能力。木头人游戏除了要维持姿势外，还包含了抓人游戏的规则，也可以锻炼孩子的灵敏性。

物体控制类：推小车、滚轮胎、扔沙包、放风筝、踢毽子、不落地的气球等，包含推、抬、扔等基本动作，有直接操纵物体和间接操纵物体，提高孩子的本体感觉能力，如空间感、时间感、肌肉控制感；而且物体较重、较大的话可以锻炼肌肉力量、平衡能力，操纵在移动的物体锻炼灵敏性。

肢体精细控制类：串珠子、捏橡皮泥、折纸、搭积木等。这些游戏一开始可以陪孩子玩，孩子感兴趣的话可以独自玩耍，有利于提高孩子的专注力、培养独立思考能力。

以发展灵敏、平衡、协调能力为目标的游戏举例如下：

灵敏：老鹰捉小鸡、抓人游戏、丢手绢等，这些游戏过程中有互相追逐、跑动，而且互动性较强，小朋友或家人一起玩容易沉浸其中。

平衡：过独木桥、金鸡独立、秋千、蹦床、跳房子等。跳房子其实是一个综合性较强的游戏，需要了解游戏规则，自己画房格子，格子可以用不同的形状组合，中间夹杂着单腿跳、双腿跳，闭眼投掷，动手动脚又动脑，家长也可以根据需要灵活调整玩法。

协调：攀爬（攀岩墙、攀爬架和梯子等）、小动物爬行（熊爬、猩猩爬、鳄鱼爬等）等。这些游戏能不仅锻炼孩子的协调性，其实也是今后攀岩、俯身登山等抗阻运动的雏形。

3、体育运动

如果家长喜欢某种运动比如足球、乒乓球、篮球、游泳、武术、跆拳道、滑冰、滑雪、健身操、广场舞等，这个阶段可以开始带孩子观看、认识这些运动，也可以逐渐参与其中，并教授基本的运动技巧。

问题二：学龄前儿童运动多少算达标？

这包含了运动频率、时间和运动强度的要求。

1、运动频率及时间

户外运动有助于增加儿童运动量，可促进维生素D合成，预防近视等，比室内运动好处更多。因此，《中国居民膳食指南（2022）》建议学龄前儿童每天户外活动至少120分钟，每天身体活动总时间应达到180分钟。全天累计完成运动目标即可，不要求一次性完成。除睡觉、吃饭外，鼓励学龄前儿童全天处于活跃状态，利于生长发育，尽量减少久坐，每次久坐持续时间不超过1小时，每天累计视屏时间最好不超过1小时，越少越好。

2、运动强度

《中国居民膳食指南（2022）》建议学龄前儿童每天中等及以上强度的身体活动时间累计不少于60分钟。涉及大肌群的跑、跳更容易达到中高强度。运动强度的识别可以采用自我感觉判别法，按照儿童的呼吸和语速变化判断，中等强度运动时，呼吸比较急促，只能讲短句子，不能完整表述长句子，高强度运动时，呼吸急促、费力，不能言语交谈。

注意：

这个时期家长需在旁看护，防止受伤和意外伤害。一定要循序渐进，根据每个孩子的运动能力逐步上升难度，否则孩子容易产生挫败感。

大朋友们，除了繁忙的工作、琐碎的生活，你还可以跟随小朋友回到童年，一起做家务、玩游戏，快快乐乐动起来！

项目来源：上海市科委科普项目资助（项目编号:21DZ2301800）

作者：赵雪林 牛杨 | 上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科