全国科普日 | 奔跑吧，营养标签——揭开食物营养成分的名牌-

冰淇淋，小饼干，薯片，布丁，巧克力、蜜饯……进入超市，琳琅满目的食品争先恐后跃入我们的眼帘，吸引着大小“吃货”们的视线。

当小朋友们向货架伸出小手时，作为家长的你，该如何正确识别食物的营养成分呢？这需要我们撕开食物的“名牌”——营养标签。

食品营养标签，指在食品的外包装上标注营养成分并显示营养信息。

今天，我们来介绍识别营养标签的“三步走”方法，教您练就“火眼金睛”，揭开食物营养成分的名牌。

第一步：第一印象，心中有数

拿到食品第一步，我们找到食品包装标示信息的地方，快速浏览商品名、生产日期、储存条件、食用方法、保质期、质量认证、净含量等，对它有一个大体的了解。通过这些信息，我们可以确认五花八门的外包装下是否是自己想要的食品，也避免买到过期及临期商品。

一些食品会有“高钙”、“高蛋白”、“低脂”、“适合老年人”、“适合婴幼儿”等声称，将自己的特色展示在显眼的位置，我们也可以根据这些提示挑选适合自己的产品。需注意的是，这些“高、低、富含”等声称仅代表该产品与同类型一般产品的比较结果，是一个相对概念，作为食品也没有治疗或预防疾病的功效，大家应理智选择。

图1：某品牌低脂牛奶，“低脂”为相对概念，相对于普通牛奶脂肪含量低

第二步：精准计算，胸有成竹

营养成分表可以说是营养标签中最重要的信息了，要想清楚了解食品营养含量，我们要根据营养成分表进行计算。

首先，我们不能抛开剂量谈营养，确认净含量这一步必不可少。大部分产品标注营养成分含量时以100g或100ml为单位，但应注意一些食品，会自行定义一份食物的重量，相应表格展示的为一份食物的营养成分。

图2：不同食品营养成分表中定义的“一份”量不相同

如下图，这是某品牌饼干的营养标签。每盒净含量90g，共12块，平均每块饼干重90÷12=7.5g，营养成分表标注为每块饼干的相应含量。我们以此饼干为例，讲解计算过程。

图3：某品牌饼干营养标签部分内容

计算步骤：

1、确认一份食物营养成分后，我们可以大致设想每次食用的量，比如饼干，预计每次吃两块，就是两份。那么，每次摄入的量为标签所示一份食物营养含量×2份。

2、每次食用饼干（2块）摄入的营养成分：

能量：166kJ×2=332kJ

换算为国际单位kcal约为332kJ÷4=83kcal（1kJ≈4.184kcal）

蛋白质：0.4g×2=0.8g

脂肪：2.1g×2=4.2g

碳水化合物：4.8g×2=9.6g

经计算，每次食用饼干摄入能量83kcal，0.8g蛋白质，4.2g脂肪，9.6g碳水化合物。

这些数值对我们全天的摄入量来说是什么概念呢？

这里需要我们关注营养成分表右侧的NRV%——食品标签营养素参考值。

每份的能量及各营养素量/每日摄入2000kcal的食物应含各营养素的量×100%= NRV%

一般而言，NRV%≤5%为低；10%≤NRV %≤19%为较高；NRV%≥20%为很高。

图4：某品牌饼干营养标签部分内容

3、每次食用饼干（2块）摄入的营养成分占全天摄入（以摄入2000kcal的食物应含各营养素的量为标准）：

能量：2%×2=4%

蛋白质：1%×2=2%

脂肪: 4%×2=8%

碳水化合物：2%×2=4%

钠：0%

经计算，每次食用该饼干（2块）摄入占全天能量4%，蛋白质2%，脂肪8%，碳水化合物4%，钠0%。

综合上述计算，若每次食用该饼干2块，能量占全天摄入比例在5%以内，比例较低，对全天的能量摄入影响不大，可以作为零食食用。且该零食钠含量较低。但是，如果该饼干相对而言含脂肪比例较高，若食用量较大，应警惕能量摄入过高及脂肪摄入过多。

第三步：关注细节，正确决策

做出正确决策，以下细节也不可忽视。

1、许多小朋友有食物过敏的情况，我们需要注意“过敏信息”这一标识。如果食品中含有引起小朋友过敏的食物如牛奶、海鲜、坚果、鸡蛋、麦麸等，应避免选购。

图5：过敏原信息/致敏物质提示

2、配料表的内容也值得注意。一般来说，配料表中出现的先后顺序按照成分用量由多到少排列。另外，应注意一些配料的使用，常见的需要警惕的配料如下：

添加糖：现在市场中有许多“零蔗糖”，“无糖”的食品，但这不一定代表没有添加糖，配料表中的麦芽糖、葡萄糖、蜂蜜、果葡糖浆，浓缩果汁等仍然是糖类的来源。

反式脂肪酸：反式脂肪酸也是危害健康的“坏家伙”，因此我们在选购食品中，如果配料表中出现反式脂肪酸，应避免选购。需要注意的是，反式脂肪酸也有“伪装”，起酥油、人造黄油、人造奶油、植脂末、氢化植物油等也是含有反式脂肪酸的成分。

有了“三步走”方法，相信大家都对营养标签有了清楚的认识，在接下来的食品选购大作战中，就可以游刃有余地撕开食品营养标签的“名牌”，把健康和快乐统统带回家！

项目来源：上海市科委科普项目资助（项目编号:21DZ2301800）

作者：许凯婕牛杨 | 上海交通大学医学院附属新华医院临床营养科