会挑奶，喝好奶——牛奶饮用科学指南

牛奶作为优质蛋白质、钙等营养物质来源，而受到人们青睐，已经成为很多人的日常早餐或日常饮品。市面上牛奶品类繁多，到底该怎么挑选呢？不同的牛奶喝法有讲究吗？今天我们就来聊聊牛奶挑选和饮用的门道。

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01 牛奶挑选指南

首先，我们来认识一下市面上常见的四类液态奶。

巴氏杀菌乳：100%生牛乳，蛋白质含量≥2.9%

灭菌乳：100%生牛乳，可添加复原乳，蛋白质含量≥2.9%

调制乳：生牛乳或复原乳≥ 80%，蛋白质含量≥2.3%

发酵乳：以生牛乳或乳粉为原料，其中风味发酵乳中牛乳或乳粉需≥80%，蛋白质含量≥2.3%，可添加营养强化剂等。

值得注意的是，“发酵乳”和“风味发酵乳”可不是一回事。发酵乳=乳+发酵，风味发酵乳=发酵乳+其他物质。加了风味二字，意味着添加了食品添加剂、营养强化剂等物质，风味发酵乳的乳含量相对发酵乳来说较低，但乳含量也在80%以上。

在挑选牛奶时，首先看品名。加了“饮料”或“饮品”二字就一定不是牛奶，只是饮料。

二看配料。配料第一位不是“牛乳”或“复原乳”一定不是牛奶，其中复原乳是以乳粉为原料的一种乳制品，加一定比例的水还原而成的牛奶。

三看营养成分表。同样类型的产品尽量选择蛋白质和钙含量较高而碳水化合物和钠含量较低的产品。根据《预包装食品标签通则》，配料应由多到少排列。尽量选择没有添加剂或者添加剂少的产品。

那么，鲜牛奶和纯牛奶买哪个更好呢？论营养，纯牛奶因为经过超高温灭菌损失了一部分对温度敏感的维生素，不过相对于鲜牛奶的营养损失并不大。论口感，鲜牛奶因为更好地保留了杀菌前的原始风味，口感要优于纯牛奶。

为了追求甜味口感，含乳饮料可以替代牛奶吗？含乳饮料虽然含有乳或乳制品，但含量相对少，蛋白质、钙的含量相对比较低，蛋白质含量一般每100ml只有1g左右，远低于真正奶制品。并且含乳饮料可能只有大量添加糖，所以含乳饮料不能替代牛奶，不要将含乳饮料当牛奶喝。

同时，不建议消费者盲目购买儿童牛奶，我国目前无儿童牛奶、儿童酸奶、儿童乳饮料等相关的儿童食品安全国家标准，也不建议一味追求高钙牛奶，普通鲜牛奶和纯牛奶钙含量已经够高且吸收率也好；部分高钙奶中添加的是碳酸钙，这种钙在人体内的吸收效果并不理想。

02 牛奶饮用指南

学会了怎么挑牛奶，也得知道喝牛奶也是个“技术活”，喝不对可能让营养大打折扣。以下这些做法就会使牛奶中的营养素损耗：

1.长时间高温蒸煮牛奶，会损耗维生素C和维生素B1、B2，还可能会形成磷酸钙沉淀，从而降低了钙的吸收。

2.将牛奶冰冻，牛奶冰冻后，可使其中的脂肪、蛋白质分离，影响牛奶中的钙质的吸收。

其次，不同人群如何选择牛奶进行饮用呢？一般成年人、儿童：建议喝全脂牛奶。全脂牛奶保留了牛奶中的大部分营养物质，钙质的吸收利用率高，并且富含维生素A、维生素D、维生素E和维生素K。

两岁以内婴幼儿应以母乳为主，如母乳不足建议选择适合不同年龄的配方奶粉。对于牛奶蛋白过敏的婴儿，应避免与牛奶接触，同时在营养医师的指导下使用特殊医学用途配方奶粉，如深度水解奶粉。

中老年人肠胃功能下降且钙质流失，易发生骨质疏松，维生素A普遍缺乏。因此建议喝强化维生素AD的乳品。

肥胖、高血脂人群，由于不能摄入过多脂肪，尤其是饱和脂肪酸，因此脱脂牛奶或低脂牛奶更适合。

“乳糖不耐受”人群，可以采用加热牛奶后少量多次饮用的方式，也可以搭配主食，以延缓胃排空，增加乳糖在小肠的停留时间，减轻乳糖不耐受症状。或者选择市面上的低乳糖牛奶或酸奶。

此外，在喝牛奶的时候应避免和柿子、果汁、巧克力、橘子、菠萝、茶等一起食用，会降低钙的吸收率。

一般建议成年人每天喝300ml的奶制品。最后请注意，牛奶虽好，可不能当水喝。牛奶脂肪含量不低，摄入过多，会造成能量过剩。而且蛋白质摄入过多也会给肾脏等器官增加负担。

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作者：刘俊伶 新余市科技馆展教员

审核：张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师