膝关节疼痛？试试这招运动康复

在日常诊疗中，我常遇到一类患者，他们在行走或上楼梯时出现膝痛，有时候运动时也会感到疼痛，尽管休息可以缓解症状，但是这种疼痛总是反复出现，让人感到非常苦恼。这些患者通常做了影像学检查，结果显示韧带部分撕裂、软骨磨损、关节老化等表现。医生会建议他们少走路，多休息，如果不行了就要做关节置换手术。但是，患者总是会问：“有没有办法不用手术，以后我还是需要走路和上楼梯的啊。”

答案是肯定的！在大多数情况下，通过运动康复的方式，不但可以帮助患者缓解疼痛，避免进一步伤害，甚至还可以提高功能，减少最终需要手术的概率。已经有很多高水平的临床研究和指南总结了运动康复的有效性（图1），我们也开始更多地从膝关节本身的特点和活动机制上思考问题。

图1

膝关节可以分为结构稳定和力学稳定两部分：

结构稳定：骨本身的密度和对位、软骨的缓冲作用、韧带的限制过度活动作用等，通常由遗传决定（图2）；

力学稳定：指连结至膝关节或跨过膝关节的相关肌肉，这些肌肉非常多，甚至有许多由髋关节延伸而来（图3）；

图2

图3

膝关节的结构稳定使得我们的膝关节可以在限定的范围内完成活动，避免超出限定范围而产生不可逆的严重损伤。然而，过度使用会导致结构受损（图4）。

如果我们的活动缺乏力学稳定的控制，就会对结构产生反复的额外应力。当超出耐受范围时，就会导致疼痛或逐渐损伤，从而形成恶性循环。（图5）。

图4

图5

也许简单的休息可以避免组织承受压力，但同时也可能导致组织承受压力的能力逐渐下降。因此，科学的活动和增强膝关节的力学稳定是恢复正常功能无痛的关键。人体自身的适应和调整能力实际上是非常强大的，在物理治疗师的帮助下逐渐迈入良性循环，是长治久安的关键。

对于因力学稳定不佳导致的膝关节疼痛，我们可以称之为“控制不良型膝痛”。提高膝关节的控制能力，这种膝痛自然会消失。康复通常包括两个部分：

调整日常生活活动的发力方式，特别是避免发力蹬地时的膝关节内扣，减轻膝关节的负担，从而减少疼痛的发生（图6）；

图6

自我治疗性练习方法，主要包括三个方面：

拉伸放松，可以通过缓解肌肉紧张、提高关节灵活性、改善运动范围和放松神经系统等方式，帮助减少膝关节疼痛的发生，包括拉伸/泡沫轴放松；

大腿四头肌拉伸（图7）：

站立直立，将膝盖弯曲，将脚后跟拉向臀部，直到感到大腿前侧伸展的轻微拉伸感。

保持这个姿势15-30秒，然后放松，再重复2-4次。

换另一只脚进行相同的拉伸。

图7

大腿外侧泡沫轴放松（图8）：

准备滚泡沫轴并坐在地上。

将滚泡沫轴放在大腿外侧的肌肉上。

找到疼痛点，停留约30秒。

应用适度的压力，让滚泡沫轴在疼痛点上来回滚动。

持续滚动和放松，移动到下一个疼痛点。

图8

力量练习，提高自己的能力，通过均衡和增强相应肌肉，可以减轻膝关节的负担，改善膝关节的稳定性，从而减少疼痛的发生；还可以帮助增强骨密度，从而提高骨骼的强度和耐受性。这对于减少骨折和骨关节疼痛的发生非常重要，特别是对于老年人和骨质疏松的人群。

侧桥练习（图9）：

侧卧，身体成一条直线。

上臂弯曲，手掌放在身体正下方。

用手臂和侧腰力量抬起身体，形成侧卧侧桥姿势。

保持身体稳定，避免腰背弯曲或塌陷。

持续15-30秒，然后放慢放下。

每侧重复相等次数，均衡锻炼。

图9

应用性练习，帮助大脑学习在实际中进行应用，减少关节在运动中受到不稳定性和异常应力的机会，改善运动的运行方式和姿势，从而减少膝关节的损伤风险，减轻疼痛的发生。

单腿蹲-对侧腿顶墙（图10）：

直立站立，保持身体稳定。

抬起一侧脚，保持身体重心平衡。

用支撑腿进行下蹲动作，同时将抬起脚向侧方顶住墙。

下蹲时，保持膝关节与第二脚趾在一条线，并避免膝关节过度弯曲超过脚尖。

控制下蹲深度，保证完成的范围均是稳定无晃动的。

慢慢恢复直立姿势，重复相等次数（建议起初根据能力可以尝试6-12次）。

每侧均衡进行练习，保持平衡。

图10

除了第一项放松练习时可能会出现一些肌肉的酸胀和拉伸感，后续的力量练习都应当只有肌肉发力的酸痛感，而没有任何关节不适和熟悉的疼痛出现。这表明训练时的发力是正确的，继续坚持下去，疼痛通常会持续消失，并且日常活动充满能量，甚至可能出现“翘臀”这样喜人的副产品哦。至于担心腿会不会变粗的朋友，请不用担心，这些练习的强度远没有达到会增加肌肉围度的效果，可以放心练习。当然，康复过程需要时间，在康复过程中保持积极的态度和坚持练习，才能够获得最佳的康复效果。

注意：在进行力量练习和拉伸放松时，应该根据个体情况和专业指导进行合理的选择和安排，避免过度训练或不当运动，以确保获得最佳的康复效果；若是不管怎么调整，还是有膝关节不稳/卡顿感等不适，或者有明显的肿胀反应，建议就诊明确问题后再选择合适的治疗和练习方案。因为不同人可能需要不同的治疗方法，因此建议在不确定的情况下，咨询医生或专业物理治疗师，以制定适合个体情况的康复计划。