存钱不如“存肌肉”？研究发现：有肌肉的人更长寿！

前段时间《封神第一部》的热映 肌肉线条紧致有力的“质子团”火速出圈让不少小伙伴直呼简直太帅了！近日，话题#想长寿存肌肉很重要#登上微博热搜，引发了网友们的热议。

实际上，肌肉不仅关乎形体，更是健康的关键指标，在一定程度上有助于降低死亡风险。那么，“存肌肉”还有哪些好处呢？在日常生活中我们应该如何延缓肌肉衰老的速度？
今天我们就来一起研究一下：为什么说想长寿“存肌肉”很重要？关于肌肉的一些冷知识如何预防肌肉衰老？

01 想长寿“存肌肉”很重要

2022年发表在运动科学领域顶级期刊《英国运动医学杂志》上的一项研究发现：

每周只需要用30-60分钟（约每天5-8分钟）进行肌肉强化运动，就足以显著降低死亡风险。

首都体育学院体医融合创新中心讲师杨一卓2023年在健康中国刊文中表示，与人体骨量一样，肌肉的质量和力量在青春期晚期和成年早期也会增加；

但从50岁起，肌肉的质量和力量会在一定程度上开始大幅下降，还可能会出现肌肉力量和功能的减退。

肌肉是人体最大的内分泌器官，人运动时肌肉收缩，可以分泌各种有益于身体健康的运动因子，在一定程度上帮助人体调节血脂、血糖等器官功能。

那么“存肌肉”究竟还有什么好处呢？

1、有助于对抗疾病

2008年一项发表在医学期刊《柳叶刀》上的研究显示，肌肉质量低的癌症患者会经历更多的并发症、更长的住院时间和更低的生存率。

研究人员认为，通过营养干预提升肌肉质量，可以在一定程度上改善癌症患者的治疗及预后情况。

2、有助于降低罹患心血管病的风险

骨骼肌质量还与心脏病、中风的风险有一定的关联。

2019年一项研究显示，与骨骼肌质量最低的人相比，中年时期骨骼肌质量最高的人患心血管疾病（如心梗）的风险降低了81%。

3、有助于预防骨折

肌肉作为人体的钙库，在一定程度上可以帮助储存血液中游离的钙离子，让补进来的钙能真正存在身体里，避免骨质疏松症发生。

4、避免肥胖、保持身体健康的状态

“存肌肉”还可以省下一笔减肥的费用。

力量练习消耗脂肪的效率在一定程度上远高于慢跑这样的有氧运动；

并且练出来的肌肉形状会相对更好一些，能让身体形态更加紧致有型，在一定程度上更容易维持减肥效果，不易反弹。

02 关于肌肉的冷知识

关于肌肉小科整理了一些实用的冷知识，分享给大家：

1、没有一块肌肉的起止点都在一块骨头上

肌肉必须跨关节(起止点分别在两块骨骼上)才能完成功能。如果说人体的骨骼是杠杆，关节是中轴点，而肌肉就是提供拉力让骨骼能够绕关节转动的重要组成部分。

2、几乎没有形状完全一样的两块肌肉

小伙伴们几乎不能从身上找到形状完全一样的两块肌肉，即使左右完全对称的肌肉，也很难找到。

因为每块骨骼肌的形态，会根据其所在的身体部位以及功能不同而塑型生长，还会根据你使用的频率、做功的多少、动作的习惯等发生形态变化。

3、“增肌”并不是增加肌纤维的数量

通常情况下，“增肌”并不是增加肌纤维的数量，而是增加肌细胞的横截面积，或者同时激活更多的肌纤维，从而提高一个运动单元的工作效率。

03 如何预防肌肉衰老

四川省人民医院急救中心主任医师江华在健康时报曾刊文表示，预防和减缓肌肉衰老，不容忽视。

要想预防肌肉的衰老，建议小伙伴们做好以下几点：

1、尽可能地多摄入一些蛋、奶和豆制品

蛋白质是肌肉合成最重要的原料之一。

吃好三餐，在避免糖、盐、脂过量的前提下，适当增加优质蛋白质类食物的摄入。

动物性食物蛋白质的含量和质量都高于植物性食物；

建议老年人群可根据自身的具体情况适当增加奶、蛋、瘦肉、禽类、鱼虾和大豆制品摄入，保证足够主食、蔬菜水果，以达到平衡膳食要求。

另外，在日常生活中尽可能多吃富含维生素C、维生素E、类胡萝卜素、硒、锌、欧米伽-3脂肪酸的食物，如猕猴桃、菠菜、胡萝卜等，有助于预防肌肉衰减。

2、建议采用多种运动方式相结合的运动方式

对于预防肌肉减少症而言，运动是指一整套、极为个体化的方案，应包括：

适当增加肌肉重量的力量训练（也称抗阻运动，如使用杠铃、哑铃等器械针对胸、肩、背、腿等大肌肉群的各种训练）；

改善肌肉质量、提高柔韧性和平衡性的各种训练（如各种垫上运动）；

提高体能、改善心肺功能的有氧运动（最为人熟知的就是慢跑或较长距离的快走）。