争做“不倒翁”，预防老人跌倒“六部曲”

跌倒，几乎所有人都经历过，但对于老年人来说，跌倒可能会导致严重后果，甚至会危及生命。在我国，65岁以上老年人平均每10人就有3～4人发生过跌倒，因跌倒导致死亡的男性为49.56/10万，女性为52.80/10万，号称老年人伤害死亡的“头号杀手”。那么老年人跌倒了该怎么办？我们该如何预防老年人跌倒？

跌倒的危险因素有哪些呢？

1、环境因素：电线杂乱无章、室内光线昏暗 、房屋设施陈旧 、地面光滑脏乱。

2、生理因素：身体机能下降、各类疾病影响、精神状态下降、骨质疏松发生。

跌倒后该如何自救？

【跌倒背部着地】

弯屈双腿，挪动臀部

找毯遮盖，保温平躺

休息片刻，寻求帮助

【跌倒面部朝地】

双手撑地，提臀屈膝

面向椅子，双手扶椅

支撑椅子，尽力站起

休息片刻，寻求帮助

如何预防老年人跌倒？

预防老年人跌倒有“六部曲”：

直面跌倒说出来，康复运动做起来

精神状态需饱满，骨质疏松要警惕

眼睛足部定时查，家居环境别落下

以上希望老年朋友能理解并记住。

1.直面跌倒说出来

当老年人出现行动不便、担心跌倒时，应及时就医，配合医生寻找跌倒风险。预防跌倒的重要措施之一是有效控制慢性疾病，规律服用降压药、降糖药，当出现眩晕、肢体无力，一定要注意缓慢变换体位，可有效预防跌倒。

牢记**“起床三部曲”，一起争做“不倒翁”**

“起床三部曲”：醒来首先仰卧30 s， 起身床上静坐30 s，双腿垂床边坐30 s。

2.康复运动做起来

合理的康复运动可以增强体质、增加肌肉力量、协调身体平衡能力，防止跌倒。6****个动作，居家做起来！

l 不倒翁训练：挺直站立，手扶椅背，前后晃动身体，脚尖与脚跟循环着地，脚尖/脚跟与地面呈30°角，20 s/组，重复3～4次。

l 前后脚站立：将一只脚放在另一只脚的前面，想象尝试在横梁上保持平衡; 如果感觉太困难，可以将双脚稍微分开，直到感觉平衡困难但仍可以完成的程度；保持20 s，左右交替，重复3～4次。

l 直腿后踢：挺直站立，手扶椅背，膝关节伸直，向后踢腿，保持20 s，放松，左右交替，重复3～4次。

l 双脚脚尖站立：手扶椅背，双脚分开与肩同宽站立，双脚前部用力按压，双脚脚后跟抬离地面，保持20 s，放下，重复2～3次。

l 金鸡独立：睁眼或闭眼，双手叉腰或扶椅背，一腿弯曲，一脚站立尽可能长的时间，站立时注意力专注于脚底，左右交替，重复2～3次。

l 上台阶训练：先把右脚放在台阶上，然后左脚抬起，随后把左脚放回地面上，整个过程中确保右脚在台阶上，重复10次，然后换成左脚（再重复10次）。

**注：**老年人在运动后会有疲乏感，而随着锻炼的频率增加，适应能力增强，疲乏感会随之消失。若老年人训练后越来越疲乏，甚至产生厌倦感，这说明运动量过大，应适当调整。

3.精神状态需饱满

适当的社交活动不仅可以让老年人保持良好的交际能力，精神状态更饱满，同时可减少跌倒的发生。

4.骨质疏松要警惕

骨质疏松是导致老年人跌倒的重要原因之一，需要格外警惕，建议定期检查骨密度，及时明确诊断并治疗。老年人平时可以注意补钙，多晒太阳、多运动，必要时可服用钙片来预防骨质疏松。

5.眼睛足部定时查

眼睛和足部问题是造成老人跌倒的两个至关重要的因素。建议定期检查视力，穿舒适、合脚的鞋子。

6.家居环境别落下

安全的居家环境，同样是预防老人跌倒的重要手段。

客厅里：房间光线充足，家具摆放整齐，桌椅安全稳固

卧室里：床铺高度合适，床垫软硬适中，边缘避免尖锐

洗手间：地面平整防滑，马桶高度合适，扶手至关重要

厨房里：厨具触手可及，地面避免油污，定期清洁杂物