乌龟背、头前倾的低头族，上交叉综合征的自我康复救赎

常说的低头族，是不是也有你一份？地铁上、公交上、车站里或者餐桌前都逃不了低头族的身影。长期低头伏案工作、学习或者玩手机电脑，早期可以引起肩颈的疼痛和不适，慢慢的又出现圆肩、驼背和头前倾等问题，其实很可能患上临床的上交叉综合征。不仅影响我们肩颈功能，还大大拉低我们的精神气质！

上交叉综合征是我们肩颈周围肌肉失衡的结果，**主要是以背侧紧张的斜方肌上束、肩胛提肌与腹侧紧张的胸大肌、胸小肌前后交叉，薄弱的颈部深层屈肌和薄弱的斜方肌下束前后交叉，呈“X”状，故名为上交叉综合征。**很多人出现上交叉综合征后都会选择自己揉一揉或去按摩店按一会，虽然过后有舒适感，实质上治标不治本，还有可能引发更强的不适或损伤。

**上交叉综合征，大众应怎样预防和自我改善？接下来为大家科普一下日常生活中的自我锻炼。**当然，保持良好的姿态、适度运动、适时舒缓压力也是至关重要的因素。

Top1**：胸大肌和胸小肌的拉伸**

面对墙角或开着的门弓步站立，两肘抬至肩关节高度或肩关节以上高度，屈肘使前臂向上，手掌和手肘放在墙上或门框上，整个身体前倾，逐渐抬高肘部的高度，肩关节高度和肩关节以上高度分别拉伸两侧胸大肌和胸小肌。每个动作末端保持10s，10次/组，每天3组。

Top2**：肩胛稳定肌群的激活（YTWL）**

YTWL主要包括四个动作，两脚分开膝关节微屈站立或者坐位下，抬头挺胸收腹，拇指打开向上，两侧肩胛骨用力向脊柱靠拢，带动手臂运动和身体成**“YTWL”**形，进行可俯卧位下进行肩胛稳定肌群的激活。每个动作末端保持10s，10次/组，每天3组。

Top3**：肩胛提肌拉伸**

身体坐直，低头并靠近胸部，下颌向左旋转大约45°，左手抬起并置于头顶，向下牵拉，直到感觉右侧肩胛提肌有牵拉感，方向相反拉伸对侧，每个动作末端保持10s，10次/组，每天3组。

Top4**：斜方肌拉伸**

身体坐直，头部向右侧肩膀靠拢，右手抬起置于左侧头部，往右侧肩膀方向拉伸左侧斜方肌，直到感觉左侧斜方肌有牵伸感，方向相反拉伸对侧，每个动作末端保持10s，10次/组，每天3组。

Top5**：颈部深层屈肌激活（颈椎后缩）**

身体靠墙或不靠墙均可。头部摆正，下巴内收，头部、颈椎整体水平向后移动，直到双下巴出现，**每个动作末端保持10s，10次/组，每天3组。**可利用弹力带，两只手拉着弹力带套在头部，再进行上面的步骤。

Top6**：腹式呼吸训练**

患者仰卧位、坐位和站立位均可，仰卧位容易掌握。仰卧位下双腿屈膝，双脚平放床上，腹部放松，吸气时用鼻缓慢吸气，腹部彭起，呼气时用嘴呼气，腹部塌陷**（可将手放于腹部感受）**，可配合缩唇呼气法，时间由短而长，平稳而缓慢的腹式呼吸，10次/组，每天3组。

Top7**：胸椎灵活性练习和背部肌肉松解**

侧躺屈腿，手臂伸直合在一起，胸椎旋转带动头颈部和左手一起移动，尽力让左手去碰左侧地面，腰部和腿不动，方向相反训练对侧，呼吸与动作配合，10次/组，每天3组。

以上动作完成以后，利用泡沫轴或筋膜球进行背部肌肉的松解练习，抱头平躺在泡沫轴或筋膜球上，移动你的身体在泡沫轴上下滑动，从颈部到中背部再到肩颈部区域，5次/组，每天3组，此动作要注意安全哦！

远离低头族，远离上交叉综合征！**赶快来试试这些动作，每天一组，提升自己的气质，告别圆肩、驼背和头前倾！**患有较为严重的上交叉综合征的患者请及时到医院或者运动康复中心进行专业的康复评估和治疗哦！

参考文献：

[1]蔡冰,眭承志,陈舒强.上交叉综合征的病因及发病机制探讨[J].按摩与康复医学,2017,8(01):10-13.

[2]彭辉,邱国荣.上交叉综合征的运动疗法浅析[J].当代体育科技,2018,8(24):15-16+19.

[3]RanđelovićIvan,Jorgić Bojan,Antić Vladimir,Hadžović Miljan. Effects of Exercise Programson Upper Crossed Syndrome: A Systematic Review[J]. Physical Education and SportThrough the Centuries,2020,7(2).