外卖怎么吃才健康？打工人必须知道的点餐技巧

快节奏的生活

使得不少小伙伴有时候需要点外卖

今天这份“打工人”必须知道的点餐技巧

你一定要get～

一般情况下，有些外卖为追求“好吃”，会加入比较多的油、盐或糖。还有很多外卖营养搭配不合理，脂肪和盐摄入超标，蔬果、全谷类食物摄入不足。长期营养不均衡，容易出现肥胖症、高血压、心脏病、胃肠疾病等。

今天我们来研究一下：

外卖存在哪些营养问题？

长期吃外卖可能会对身体造成哪些影响？

如何科学点外卖？

外卖

外卖存在的营养问题主要有以下几个：

1、蔬菜不够丰富

经常点外卖的小伙伴应该能注意到，外卖里的蔬菜大多以萝卜、白菜、青菜这几种为主，而且数量也比较少。维生素C，胡萝卜素，钾、钙、镁和各种抗氧化物质不足。

2、油盐比较重

很多商家为了迎合大众口味，会将外卖做的“有滋有味”，因此烹饪过程中会添加大量食盐、味精、鸡精、各种酱料等，增加食物味道。而且为了让餐食闻起来更香，看起来更诱人，商家可能会使用大量油脂烹调，就会违背健康饮食的原则。

3、缺少粗粮谷物

大部分外卖都是以大米、白面作为主食，缺乏粗粮、谷物，膳食纤维较少，钾、钙、镁等矿物质不足。还有部分小吃快餐如凉皮、米线、米粉、酸辣粉、凉面等大都是纯淀粉，营养元素比较单一。

4、食材新鲜度不高

外卖很多都是大批量制作，制作完成之后经过一段时间才送到用餐者手里。食材新鲜度下降，营养含量也会进一步降低。

外卖对身体的危害

1、增加肥胖风险

同样的菜，外卖商家的做法一般会比我们自己在家烹饪时用油量大，“高油”的食物味道通常会更诱人，油脂还可以增加菜色亮度、提升卖相。

但高脂饮食不仅有导致甘油三酯明显升高的风险，还有诱发血管的炎症反应的可能，会对心血管系统产生多方面不利影响，甚至可能引发急性胰腺炎。

此外，油的热量较高，长期吃“高油”食物不仅容易肥胖，还有增加高血压、高血脂、糖尿病和心脑血管病的风险。

2、加快肝脏老化

肝脏是我们身体内部代谢的重要器官，长期食用多油多盐多脂肪的外卖，肝脏就得承受高于正常情况下的代谢压力，容易加快老化。

科学点外卖

虽然不推荐小伙伴们长期吃外卖，但如果不得不点，怎样才能吃得更健康呢?

1、每天尽量只点一次外卖

每天只吃一餐外卖或者快餐，其余两餐尽量自己做，特别要注意搭配外卖里比较缺乏的新鲜蔬果，全谷杂粮，奶类坚果等食物类别。

比如早上吃燕麦片，晚上吃杂粮粥；早上喝牛奶豆浆，晚上多吃绿叶菜。

2、注意荤素搭配、营养均衡

营养健康的一个基本原则是食物多样，营养均衡。因此，在点外卖时，尽量选择食材品种较为丰富的，少点主食（米饭、面条、饼等）过多而蔬菜、鱼肉、蛋奶都很少的。

3、少点需要过油的菜

很多人偏爱干锅、干煸之类的做法，这些菜品虽然很好吃，但烹制过程中往往需要大量用油，不正规的餐馆可能会出现食用油多次重复使用，会对健康产生影响。建议大家不点或少点制作过程中需要油炸或者过油的菜品，以蒸煮、白灼、清炒为宜。

4、自备果蔬平衡营养

对于平时经常点外卖的小伙伴，出门时可以带些方便食用的蔬菜，比如生菜、黄瓜、圣女果、西红柿、紫甘蓝、胡萝卜，清洗干净后和外卖搭配一起吃。还可以带烤红薯、煮玉米、燕麦片等做为部分主食，增加粗粮摄入。

5、避免单点一家外卖

有些小伙伴点外卖的时候特别喜欢某一家或某一个外卖餐品，要注意经常“换花样”，避免食材过于重复，注意增加食物多样性，丰富营养摄入。