每日科普|如何选择高品质鱼油？

科普时报2023-08-29作者：谷传玲

来源：视觉中国

二十二碳六烯酸（DHA）不仅有利于孩子的大脑和视觉发育，也有利于成人的心血管健康。如果你一周没法保证至少吃两次富含DHA的鱼，比如三文鱼、挪威青花鱼、鲈鱼、带鱼，那鱼油就是补充DHA更现实的选择。

然而，很多人会觉得鱼油比较腥，吃不下；也有人说鱼油吸收率低；还有人说鱼油含有二十碳五烯酸（EPA），不适合孩子和孕产妇；甚至有人认为鱼油就是鱼肝油。那么，果真是这样吗？又如何正确选择鱼油呢？

鱼油腥味可以避免

鱼油中的脂肪氧化产生小分子的醛、酮、醇和挥发性有机酸，确实会让鱼油有腥味。

但如果鱼油本身的新鲜度很高，配料里还添加了减缓鱼油氧化的抗氧化剂，用好闻的味道比如果香，以及好吃的甜味来掩盖腥味，再加上避光的独立包装隔绝氧气，那真的就可以做到吃不出腥味了。

当然，最关键的还是鱼油的新鲜度，酸价、过氧化值这两项指标可以反映鱼油的新鲜度。行业标准规定鱼油的酸价和过氧化值要分别≤1毫克/克、5毫摩尔/克。因此，选择这两项指标含量更低的鱼油更新鲜。

鱼油的生物利用度较高

鱼油中的脂肪结构一般分为三种，乙酯型（EE）、甘油三酯型（TG）和重构甘油三酯型（rTG）。目前有很多研究显示，无论是禁食状态还是进食状态，rTG的生物利用度都最高。比如禁食状态TG形式的生物利用度比EE高3.5倍，而rTG形式又比TG形式高一些。吸收了不一定被利用，所以，生物利用度这个指标比吸收率更能反映鱼油的品质。目前市面上鱼油的脂肪结构大都是EE结构的，也有少量TG和rTG结构的，大家选购时可以留意看看。

孩子和孕产妇可以吃鱼油

有人说EPA会影响孩子发育，所以给孩子最好别选含有EPA的鱼油。

要判断这个说法是否有道理，还得从花生四烯酸（ARA）说起。ARA和DHA一样，也是大脑、神经组织和视网膜中含量丰富的脂肪酸。EPA可以跟ARA竞争，而ARA缺乏会影响婴儿发育。联合国粮农组织建议婴儿配方奶粉EPA和DHA的比例要小于1，所以给1岁前婴儿选鱼油时可以参考这个标准。大多数婴幼儿配方奶粉中DHA的来源也是鱼油，所以孩子完全可以吃鱼油。

对于孕产妇，联合国粮食及农业组织、欧盟和中国营养学会都给出了EPA+DHA的推荐摄入量，不过同时强调了DHA的量。比如，欧盟建议EPA+DHA要补到350~450毫克，其中DHA100~200毫克。

举个例子，如果一粒鱼油的EPA含量是320毫克、DHA是240毫克，那孕产妇吃完全没问题，因为无论是EPA+DHA还是DHA，它的含量都绰绰有余。

鱼油不是鱼肝油

首先是来源不同。鱼油来自整个鱼体，也就是鱼身上的脂肪都给提取出来了，鱼肝油则是从鱼肝中提取出来的。

其次是成分不同。鱼油的主要成分是EPA和DHA，鱼肝油的主要成分则是维生素A和维生素D，也会含有少量的EPA和DHA。如果误用鱼肝油作为EPA和DHA的补充来源，就很容易导致维生素A摄入过量中毒。

总之，只要不对海产品过敏，孩子、孕产妇也可以选择鱼油补充DHA，选购时注意选酸价和过氧化值低的。此外，挑选时要注意纯度、生物利用度、包装形式，纯度高就意味着做成小颗粒也可以补更多的DHA，独立密封包装就不易氧化发腥。

（作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）

责任编辑：胡惠雯