70岁后会“断崖式”衰老？打好基础很重要

你什么时候

开始意识到自己正在老去

出现第一道皱纹、稍微熬夜就疲累、

记忆力下降、体重增加、

跑几步就喘气……

对于许多上了年纪的人来说，他们还依然能保持着四五十多岁时的状态。然而，一旦迈进70岁后，不少人便会发现身体各个方面大不如从前。这是什么原因呢？

今天我们来研究一下：

70岁后为何会出现“断崖式”衰老？

如何让衰老来得慢一点？

具体该怎么做呢？

“断崖式”衰老

近日，发表在权威期刊《自然》（Nature）上的一项最新研究中，来自剑桥大学领导的研究团队发现了一个促使老年人血液成分发生“灾难性”变化的过程，解释了为什么人到了70多岁后会突然变得衰老虚弱。

研究团队分析了10个年龄从新生儿到81岁老年人的受试者的骨髓血细胞。通过对3579个血液干细胞的全基因组进行测序，确定了每个细胞中包含的所有体细胞突变。发现在70岁之后，人体造血干细胞群体结构及分化模式发生了巨大的变化。

65岁以下的成年人产生的血细胞来自2万～20万个干细胞。相比之下，70岁以上老年人群的血细胞来源大幅下降，甚至仅分化于10~20个干细胞。

进一步分析发现，这些“高活性”干细胞往往积累了大量突变，并会因体细胞突变过程的驱动，数量进一步扩大，最终占据人体骨髓主导地位，造成老年人血细胞群体多样性不可逆的减少，并扰乱正常功能性成熟血细胞的产生，诱发众多衰老相关疾病。

研究人员介绍，“在整个生命中逐步积累的突变，会导致‘灾难性’的老年血细胞数量变化。这种指数级增长解释了为什么70岁以后身体会突然变得脆弱，人会感觉自己明显衰老。”

让衰老来的慢一点

虽然没有人能青春永驻，但却可以让自己老得慢一点。人体衰老也有时间表，如果能及早预防衰老，那你就会看着比别人年轻。

1、25岁左右，打好基础

25岁左右，无论在心理还是身体上，都是黄金时期。不过，因为熬夜、压力大、暴饮暴食、久坐不动等一系列因素，导致不少人年纪轻轻出现了早衰问题。这时候，养成良好的生活习惯非常必要，可以为“优雅老去”打下坚实基础。

▲23点前入睡

规律的睡眠非常重要，建议23点前入睡。

▲ 每周150分钟有氧运动

每周至少有150分钟的有氧运动，每次30分钟。一定要坚持。如果不锻炼，人体肺活量20多岁就开始下降，你会感到气喘吁吁、疲惫。而从细胞层面来看，坚持运动可以帮助干预基因序列紊乱、清理衰竭细胞等，从而延缓衰老。

▲ 注重健康营养摄入

增加粗粮，减少精米精面；增加白肉、减少红肉；蔬菜多多益善，保证适量水果；适量吃些坚果、奶类；选择植物油，低温烹饪；强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

2、30-40岁，学会控制

30-40岁，可能会出现皱纹加深，时常有疲劳且伴随疼痛症状，体重及脂肪分布变化显著，认知能力下降，肌肉水平及质量下降等衰老现象。一些老年疾病也可能提前到来，比如冠心病、癌症等等。此时，除了要坚持良好生活习惯外，更要学会控制。

▲ 控制好腰围

《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》推荐腰围应控制在：男性腰围<85厘米，女性腰围<80厘米。

▲ 控制好运动

从30岁开始，随着年龄的增长，肌肉数量也开始慢慢下降，尤其是缺少运动的人。注意循序渐进，做好力量训练，但不要过于勉强自己。比如可以做墙卧撑，8~12个为一组，休息一会再继续做，每天做2~4组。

▲ 控制好饮食

每餐吃到七分饱即可，晚上20点后不建议再进食。

3、40岁以上，做好补充

40岁开始，很多人白发明显增多，新发生长缓慢，皱纹加深且静态纹增加，睡眠障碍且能量极度缺乏，健康开始亮起红灯。

▲ 定期体检，及时发现健康问题

除了血常规、尿常规、心电图之类常规项目，还应该根据自身身体情况有针对性地增加体检项目。比如，40岁以上的人群应每年至少做一次癌症筛查；有肿瘤家族病史的，尤其是直系亲属中有癌症患者的，每年最好做两次筛查。

▲ 补充饮食，以便更好对抗衰老

40岁开始，细胞中的线粒体明显减少，此外衰竭细胞堆积，加重细胞系统开启健康自噬的负担。需要摄入一些膳食营养补充剂，来改善四十岁开始显现的中年症状，比如含有芹菜素、非瑟酮等成分功效的食物及营养品。

芹菜素及非瑟酮存在于果蔬中，比如芹菜素存在于欧芹、葡萄、苹果、葡萄柚、橙子、甘菊中；非瑟酮则存在于苹果，柿子，葡萄，洋葱，黄瓜，草莓中，抗氧化、抗炎症特性较好。