天天科普 | 你还在用白噪声来助眠吗？不要形成依赖！

伴着白噪声入睡

已成了不少人的习惯

同样是噪声，为什么偏偏

“白色的”让人感到放松与舒适

甚至还有点儿上瘾呢

在手机软件库里查找助眠软件时，可以看到白噪声在搜索结果中占据了“霸主”之位，各种音乐播放软件里，形形色色的白噪声歌单让人目不暇接。不过，也有饱受失眠困扰的网友表示，白噪声对自己并没有帮助，反而会干扰入睡。

今天我们来研究一下：

什么是“白噪声”？

用白噪声助眠是健康的方式吗？

想要提高睡眠质量还可以采用哪些方法？

白噪声

光是一种电磁波，有着不同的波长跟频率。在可见光范围内，频率低的呈暖色，频率高的呈冷色。

声是一种机械波，也有着不同的波长跟频率。噪声指的是在人耳可以听到的声波频段内，频率、强弱变化无规律、杂乱无章的声音。虽然随机变化，但仍然具有统计学上的特征属性，可以用功率谱密度来加以区分，并通过跟光波类比，对不同的噪声用颜色来命名。

有随频率增加谱密度减小的红噪声、橙噪声，也有随频率增加谱密度提高的蓝噪声、紫噪声。对应白光，功率谱密度均匀分布的噪声即为白噪声。

白噪声与噪声完全相反，噪声嘈杂刺耳、令人厌烦，在噪声环境中，人们无法集中精力工作、学习和休息。

而白噪声则是均匀分布的，比较“悦耳”，令人的神经得以舒缓，在白噪声环境中，人们往往能放松心情。

我们的听觉系统像是一个随时待机的警报系统，如果我们在睡觉时出现噪声，外部环境的突然变化会吸引我们的注意力，从而惊醒。

而白噪声则会制造一种良好的屏蔽效果，为我们构建一个“防护罩”，相对舒缓、有规律的白噪声会使人感到平静，从而忽略嘈杂的环境。

白噪声助眠

美国宾夕法尼亚大学医学院的研究人员为了系统探讨白噪声与睡眠的关系，梳理既往38份相关的研究文献后，得到如下结论：

白噪声可以起到辅助治疗一些神经系统疾病的作用，也可以一定程度隔断其余噪声带来的影响，但尽管深受追捧，持续性的白噪声对改善客观跟主观的睡眠功效并不清楚，以往的结果分析往往是建立在小样本分析数据集上，论据的支撑性不够强。

此外，有研究表明，白噪声可能会延缓幼年白鼠的大脑发育，导致负责听力跟学习语言部分的大脑皮层无法正常发育。同时，如果长期暴露在白噪声的环境下，会降低大脑对于听觉空间的敏感性，甚至会损害大脑感知声音与地理位置的综合能力。

因此，不论是为了助眠还是隔绝噪声，都要避免长时间使用白噪声，以防产生依赖。白噪声只是对抗噪声的一种方式，尽可能远离嘈杂环境并提高自身的专注能力才是更可取的方式。

如何改善睡眠质量

1、营造良好的睡眠环境

研究表明，入睡前和睡眠时暴露于光线之下，褪黑激素分泌会受到抑制，进而影响睡眠质量。

若窗户漏光或习惯睡懒觉，可安装遮光窗帘；如果休息空间无法做到完全遮光，也可选择戴眼罩睡觉。

2、睡前泡澡或泡脚

泡澡可以升高体温、放松肌肉，建议在睡觉前1~2个小时泡澡，这样睡觉时体温刚好下降，带来浓浓睡意。

睡前用温热的水（40℃～42℃）泡一泡脚，对促进身体血液循环、加速新陈代谢多有好处。

3、保持规律作息

睡觉是人体的基本功能，要把睡眠当成一个自然的过程，最重要的是要尊重人体的节律，生活越有规律，对健康越有利，睡眠也会处于相对好的状态。

4、出现问题及时就医

出现睡眠问题时不要自行服用药物，一定要遵医嘱服药。还有一些人自行服用褪黑素等保健品，这里需要提醒的是，褪黑素使用不当，会对人体性激素的分泌和免疫功能造成影响。

另外，外源补充的褪黑素产生有效浓度的时间与人的作息时间未必完全匹配，所以助眠效果与人体自身分泌的褪黑素相比，会有一定的差异。因此，不要随意服用。