劝你多吃山药的理由，1 个就够了！

山药可是秋季里的宝藏食物，既能当饭吃又能用来炒菜。想想山药炒三鲜、蓝莓山药、拔丝山药、蒸山药、小米山药粥、山药排骨汤……个个都美味。平时还真劝你多吃点山药，好处还是很多的咧~

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山药的营养怎么样？山药的淀粉含量不低，《中国食物成分表》中的数据显示，山药的碳水化合物含量为12.4g/100g。[1]有文献显示：不同品种山药块茎中淀粉含量差异较大，总变化范围在11.6%~29.2%，平均淀粉含量为18.7%。[2]而经常被我们当做主食吃的土豆、红薯的碳水化合物含量分别为17.8%和15.3%。如此看来，山药也算是高淀粉的食物了。

1根铁棍山药。图片来源：作者山药的钾含量也还不错，为213mg/100g，[1]虽然不如土豆，但却比红薯高，是红薯的近2.5倍。另外，山药还含有山药多糖、胆甾醇、麦角甾醇、油菜甾醇、β-谷甾醇、多酚氧化酶、植酸及皂苷等多种活性成分。[3]

常吃山药对身体的好处《中国居民膳食指南》中建议我国居民每天要吃够50~100克薯类食物，山药就是薯类食物中的一员。现在山药正当季，劝你能抓住机会多吃点，因为它对身体的好处太多啦。

3厘米直径、食指长度的山药，2段约100克。图片来源：作者

手指粗细、中指长度的山药6根约100克。图片来源：作者

1控制体重又减肥

山药属于高淀粉的薯类食物，很适合代替部分精米白面做主食吃。它的热量仅为57kcal/100g，和苹果的热量相当，比红薯和土豆的热量都低，更是只有粳米的1/6。所以，把一部分白米饭换成山药，对控制体重和减肥会很有帮助。

2保护心肌、控血压

吃100克山药就能摄入213mg的钾，可满足一般人群每日钾需求量的11%，饮食中多摄入钾能帮我们维持心肌正常功能、维持细胞渗透压和酸碱平衡，还有助于控制血压，这可能是与钾能直接促进尿钠排出，抑制肾素血管紧张素系统和交感神经系统，改善压力感受器的功能，以及直接影响周围血管阻力等因素有关。[4]

3抗炎

炎症因子会对我们的身体造成损伤，抗炎可以改善体内的炎症因子，减轻其对身体的伤害，避免发展成疾病。山药中的山药多糖、糖蛋白、薯蓣皂苷均能通过抑菌、抗氧化、降低炎症因子表达以及激活调节炎症相关通路等方式达到抗炎的作用。[5]

4控血脂、控血糖

研究表明，山药多糖可通过降低丙二醛水平，增强还原性谷胱甘肽水平、高密度脂蛋白胆固醇水平，达到调节机体的血脂代谢紊乱的作用，也具有降血糖的作用，多糖含量最高的为河北怀山药。[5]

并且，山药属于低GI食物，GI值只有51，[1]用它代替一部分白米饭、白馒头等主食，有助于控制餐后血糖。也有研究提到，山药中含有的尿囊素能改善胰岛β细胞的功能和质量，减少β细胞的凋亡，进而降低血糖。[6]

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5抗氧化

山药中的多酚类化合物，主要有黄酮类物质、酚酸类物质、单宁类物质以及花色苷类物质等，它们能够帮我们清除体内多余的自由基，起到抗氧化作用。目前对于山药多酚类化合物的研究较少，主要集中在铁棍山药、淮山药以及怀山药上，其含量由大到小依次为铁棍山药＞怀山药＞淮山药＞紫山药。[5]

处理山药为什么总是会手痒？

虽然吃山药好处多多，但是提到处理山药，大家都很头疼，感触颇多的就是“太！痒！了！”

如果徒手给山药削皮，一般人都会难逃巨痒。这是因为山药去皮的时候会有很多黏液，主要为多糖和蛋白质构成的一种复合多糖，研究显示山药黏蛋白可以预防心血管脂肪沉积，是山药保护动脉血管的成分之一。

山药黏液。图片来源：作者

有些人认为处理山药时让人手痒的原因是含有皂苷，不过目前并没有研究文献明确地指出山药中的皂苷是导致过敏的“真凶”。

不过倒是有研究对山药黏液中的尿囊素做了针对性的研究，研究人员把小鼠分成两组，并把颈部和背部上的毛剃掉，在实验组的小鼠脖子注射尿囊素，在对照组的小鼠脖子注射生理盐水，并观察收集两组小鼠在1个小时内抓挠的次数。结果发现实验组小鼠抓挠颈部的次数明显多于对照组。[7]这说明尿囊素会让小鼠的颈部出现过敏反应，因此，山药黏液导致手痒的“真凶”可能是尿囊素，不排除皂苷也会有一些影响。另外也有研究提到：山药致痒模式为快速出现的瘙痒同时伴有烧灼感，这种瘙痒在皮肤首次接触新鲜山药汁数十秒至数分钟内出现，并且瘙痒时没有风团。这种瘙痒模式和半胱氨酸蛋白酶引起的瘙痒模式极为相似。

推断山药引起瘙痒的机制可能是山药中的蛋白酶通过PAR的激活引起的非组胺依赖性瘙痒。[8]

处理山药的5个止痒小妙招

山药中的尿囊素怕热，遇热会分解，也怕碱性的液体，半胱氨酸蛋白酶也是怕热的成分，温度高可以让其失活。所以处理山药的时候，可以参考以下5条建议，就能最大程度避免手痒啦！

1戴手套处理山药

戴上一次性手套再削山药皮，手套具有保护作用，可避免皮肤直接接触到山药黏液，小心别削到手。

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2用筷子扎上

用一根筷子穿进山药里，另一端顶在好清理的墙面上，手不直接抓山药，只需要抓住筷子，这样给山药削皮就不会接触到皮肤了。

3先蒸熟、再去皮

可以先蒸熟再扒皮，这样在蒸熟的过程中，山药中的致敏物质会遇热分解，处理的时候就不会痒啦。如果嫌麻烦，干脆咱就带皮吃吧。

4洗手、烘烤

碰到了山药黏液就赶紧洗洗手，然后在火上烤一下，也可以用吹风机的热风档吹一吹，不过得注意别被吹风机口烫伤。

总结：

山药真的是秋季值得吃的食物，买的时候可以问问是啥品种，再决定怎么吃。无论吃的是哪种山药，都得少吃几口米饭，否则可能会长胖呢。

参考文献

[1]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2]舒锐,李晓龙,聂玉杰等.不同品种山药主要营养成分的比较分析[J].种子科技,2019,37(13):33-34.

[3]孙长颢.营养与食品卫生学.第8版.人民卫生出版社.2018

[4]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019

[5]刘昕玥,王凤忠,范蓓等.不同品种山药的健康功效研究进展[J/OL].中国食物与营养:1-7[2023-10-07].

[6]GO Hyeon Kyu，RAHMAN Md Mahbubur，KIM GBeum,et al.Antidiabetic Effects of Yam ( Dioscoreabatatas) and Its Active Constituent,Allantoin,in a RatModel of Streptozotocin-Induced Diabetes [J].Nutrients2015，7(10): 8532-8544.

[7]杨雁, 朱静, 李德峰,等. 山药中的致痒物质及致痒机制研究[J].生物化学与生物物理进展,2019,046(010):1012-1019.

[8]孙冬红,洪玉晓,陈洪铎等.山药蛋白及其致痒成分分析[J].中国医科大学学报,2021,50(12):1069-1075.

作者｜薛庆鑫 中国营养学会会员 注册营养师 健康管理师 公共营养师

审核丨阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任