“三减三健”健康理念，降低慢性病发病隐患

2023年9月是第17个“全民健康生活方式”宣传月，今年宣传月的主题是“三减三健”从我做起。随着社会的进步和生活水平的提高，人们对于自身健康的重视程度也越来越高，为了更好地帮助大家保护自己的健康，降低慢性病发病隐患，在日常生活中如何做到“三减三健“？“三减三健”的核心内容有哪些呢？今天我们就来了解一下。

一、“三减三健”的核心内容

1、减盐：食盐又叫氯化钠，钠多容易升血压，心血管疾病的发生风险也增加，同时，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松，肥胖等疾病的患病风险。推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人应不超过5克。

2、减油：健康成人每人每天烹调用油量不超过25-30克，选择有利于健康的烹调方法，用煎代替炸，使用控油壶，减少油摄入，少吃油炸食品，尽量不用动物性脂肪炒菜做饭，吃多种植物油，不喝菜汤。

3、减糖：推荐每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下；多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料，减少吃高糖食物的次数，外出就餐时注意减少糖摄入，烹调食物时少放糖，婴幼儿食品尽量少放糖。

4、健康口腔：每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次，睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯；普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病进行早期治疗。儿童易患龋齿且进展较快，建议半年进行1次口腔检查，家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙，帮助其养成每天早晚刷牙的好习惯，提倡使用含氟牙膏刷牙，是安全、有效的防龋齿措施。餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，及时用清水漱口，清除食物残渣，可降低龋齿产生的风险。

5、健康体重：建议儿童青少年从小养成合理膳食、规律运动的习惯，减少静坐时间，增加体力活动；健康成人合理饮食与科学运动，规律饮食，食物多样化，定期测量体重指数（BMI），提倡安全减重，减少久坐，每小时起来动一动，平均每天主动身体活动6000步，每周至少进行中等强度身体活动，累计150分钟以上；老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周进行3次平衡能力和预防跌倒能力的活动。

6、健康骨骼：富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食，不嗜烟，不过量饮酒，建议平均每天至少20分钟日照，适量运动，高危人群应当早诊断进行骨质疏松检测。

二、 “三减三健”，降低慢性病隐患，建议从以下几个方面做起

1、三餐合理，规律进餐，培养良好饮食习惯

应做到一日三餐按时吃、定量吃，尤其是要养成吃早餐的好习惯。吃早餐有助于消化，可以保护肠胃，还能给人体提供充足的能量，让我们以饱满的状态迎接一天的学习和活动。早餐要保证营养充足，可以选择谷薯类、肉蛋类、奶类或豆类和新鲜蔬菜水果等食物。

2、每天要吃多样化的食物，让营养摄入更加均衡

一般来说，一日三餐应该以米、麦等谷类为主，多吃蔬菜、奶类和豆类，适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉等动物蛋白，平均每天摄入12种食物，每周25种以上，合理搭配，每天摄入谷类食物200-300克，其中包含全谷物和杂豆类50至150克，薯类50至100克。多吃蔬果、奶类、全谷、大豆，蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。有人喜欢吃蛋糕、汉堡等多油多盐多糖的食物，有时甚至用零食代替一日三餐，这是非常不科学的，长此以往会对身体造成极大的伤害。所以，我们要少吃含高盐、高糖和高脂肪的快餐，不要因为贪嘴影响身体的健康。

3、合理选择零食，多饮水少喝含糖饮料

吃零食也是有讲究的，我们可选择卫生、营养丰富的食物作为零食，如水果和能生吃的新鲜蔬菜、奶制品、大豆制品或坚果。果汁、汽水等饮品含有大量的糖分，会让我们的身体肥胖，碳酸还会损害我们的牙齿和骨骼，因此队员们要不喝或少喝含糖饮料。其实，最好的饮料是白开水，大家每天要保证充足的饮水，这样还可以预防感冒等疾病呢。

4、不偏食，多运动，保持适宜体重增长

膳食指南修订专家委员会副主任、北京大学第三医院运动医学研究所研究员常翠青表示，体重变化是判断一段时期内能量平衡与否最简便易行的指标，也是判断吃动是否平衡的指标。运动有利于身心健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡。通常身体活动量应占总能量消耗的15%以上。除了日常身体活动如做家务、工作、交通往来外，应加强主动性运动。主动性运动的形式多种多样，主要包括有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡协调类运动。运动应兼顾不同类型，先有氧，后力量，重视柔韧性运动，设置目标，循序渐进达到 活动量。应做到不偏食挑食、不暴饮暴食，让自己的体重维持在正常的范围内，过轻或过重都不是健康的表现。营养不良的儿童，要多吃一些鱼禽蛋肉、或豆制品等富含优质蛋白质的食物。营养过剩、超重肥胖的儿童，则要控制自己的食量，多吃水果、蔬菜等富含纤维素的食物。此外，大家还要注意加强体育锻炼，根据自己的情况，每天至少要保证1小时的体育锻炼，可以选择跳绳、广播操、慢跑和一些锻炼柔韧性的活动，全面提升身体素质。

随着生活节奏的加快和人们生活习惯的改变，多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活方式越来越普遍。这些不良生活习惯都是引起健康问题的关键，每一项都跟慢病防控息息相关，通过宣传月活动以及宣传方法的丰富多样，倡议每个人积极行动起来，从每个个体的小“我”做起，使自己成为健康的第一责任人；从每个家庭中的“我”做起，与家人一起共享健康生活；从全社会的每一个“我”做起，通过提升健康意识、倡导健康生活理念，预防慢性病相关危险因素，减少并延缓慢性病的发生与发展，提高个体健康水平。

参考文献

《中国居民膳食指南（2022）科普版》