“吃出来的健康”系列｜血脂异常：你吃对了吗？

随着现代生活方式的改变，血脂异常已经成为一种普遍的慢性疾病。血脂异常是指血液中脂质代谢紊乱，导致胆固醇、甘油三酯等水平升高。其发生原因主要包括遗传、年龄、性别、饮食、身体状况等多个因素。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020）》显示，我国18岁及以上居民高脂血症总体患病率高达35.6%。血脂异常可能增加糖尿病、高血压等疾病的风险。此外，血脂异常危害严重，可能导致动脉硬化、冠心病、脑梗塞等疾病。针对血脂异常，除了定期检测血脂水平，通过合理饮食控制饱和脂肪酸或反式脂肪酸的摄入也是非常重要的一环。

《成人高脂血症食养指南（2023版）》中的健康饮食建议指出：

1.控制饮食摄入：整体饮食应清淡为主，控制饮食中脂肪、糖分、盐分和胆固醇的摄入量。

2.选用低脂肪食物：选用低脂肪的肉类、禽类、鱼类等，如鸡胸肉、瘦肉、深海鱼类等，同时避免摄入高脂肪的肥肉、油炸食品等。

3.增加膳食纤维的摄入量：多食用富含膳食纤维的食物，如粗粮、蔬菜、水果等，膳食纤维有助于降低胆固醇和甘油三酯水平。

4.控制糖分摄入：减少甜饮料、糖果、糕点等高糖分食品的摄入量，同时也要控制主食中糖分的摄入。

5.控制饮食中胆固醇的摄入量：限制动物内脏、蛋黄、鱼子酱等高胆固醇食品的摄入量，尽量选用低胆固醇食物，如蔬菜、水果、全谷物等。

6.适量摄入不饱和脂肪酸：适量摄入鱼类、坚果等富含不饱和脂肪酸的食物，有助于降低甘油三酯水平。

7.戒烟限酒：戒烟限酒，避免烟草和酒精对血脂的影响。

具体来说，以下是高脂血症饮食指南的日常建议：

早餐：早餐是一天中最重要的一餐，可以选择燕麦粥、全麦面包等富含膳食纤维的主食，搭配低脂牛奶或豆浆，再食用一些水果。

午餐：选用鸡胸肉、瘦牛肉或瘦猪肉等低脂肪的肉类，搭配一些蔬菜和粗粮，如糙米饭、荞麦面等。

晚餐：晚餐要清淡，可以选择清蒸鱼、鸡胸肉、炒蔬菜等，搭配一碗杂粮粥或麦片粥。

零食：尽量避免食用高糖分和高脂肪的零食，如糖果、薯片、巧克力等。如果需要零食，可以选择水果、坚果等食品。

健康饮食需要根据自身情况进行调整，注意饮食的均衡性和适度性。通过遵循健康饮食原则和具体方法，可以有效控制血脂水平，降低心血管疾病的风险。此外，在采取健康饮食干预的同时，也需要注意定期检测血脂水平，以及与药物的协同治疗。

作者：中国医学科学院肿瘤医院特需医疗部董恺欣、胡梦蝶

把关专家：中国医学科学院肿瘤医院营养科副主任营养师 辛晓伟