全民营养周 | 上班族专属的奶制品攻略

你会每天喝奶吗？

可能很多人都无法保证。尤其是忙忙碌碌的上班族，职场压力、精力疲惫以及不规律的作息及饮食，正在悄然影响上班族的健康。
不同于年轻人们迷恋的各种酒精饮料和奶茶制品，奶及其各类制品才是最适合年轻白领们健康需求的时尚饮品。

牛奶和奶制品的营养价值

奶制品可以提供优质蛋白质、维生素B2，尤其是钙的良好来源。牛奶中104mg/100g的钙也许并不算多，但一杯奶（300ml）就能满足你每天钙需求的39%。
换个说法，缺钙or不缺钙，往往就是每天一杯奶的距离。你或许也曾迷恋明星与超模们挺拔耸立的体态与气质，但这一切都和健康的骨骼，尤其是钙的摄入充足密不可分。
如果你一喝奶就容易胀气、腹泻，那大概是因为乳糖不耐症，这个时候，酸奶就会更适合你。
纯牛奶在发酵过程中，由于微生物参与，一部分的乳糖被分解，有效减少肠道分解乳糖的分担，这个过程不仅使得奶中的B族维生素含量有所提高，更存在有数量众多的有益菌。它们可以促进肠道蠕动，还可以降低肠道环境PH值，一定程度上减少有害物质对肠道的损伤。

上班族每天应摄入多少奶

《中国居民膳食指南（2022）》推荐：吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。按照与鲜奶的蛋白质比例折算，各类奶制品的对应摄入量如下：

在实际操作中，满足奶和奶制品的需求并不难。通常可以通过早餐+加餐的形式满足。
如果你在家吃早饭，可以早上喝一杯奶，或者用200毫升牛奶冲泡咖啡自制拿铁，也可以用牛奶冲泡纯燕麦和各类即食谷物片。
如果是在办公室吃早餐，也可以在单位备一整箱的盒装奶，每天喝一罐，免去天天携带的麻烦。
除了早餐，酸奶很适合两餐之间摄入，可以提供能量和饱腹感。
上午10点或下午3点左右的加餐，非常适合喝一杯100g的酸奶，或者是酸奶+水果+坚果的“水果沙拉”，也是既营养又美味的组合。

上班族选购奶制品的注意事项

首先，根据《中国居民膳食指南（2022）》，建议各位每日保证各种形式的奶300ml以上或者相当量的奶制品，这可是健康膳食的必备功课。

如果你没有乳糖不耐的情况，纯牛奶和低糖酸牛奶会更适合你。
巴氏杀菌奶通常比高温灭菌奶有更高的维生素B2含量。如果能够保证采购频率，比如2~3天购买一次，新鲜的巴氏杀菌奶更佳；如果采购不方便，只能一周以上采购一次， 那选择高温灭菌奶也未尝不可。
两者中钙和蛋白质含量相仿，而巴氏杀菌奶的维生素B2含量更高一些。
网红透明包装的牛奶大多是高温灭菌奶，但由于透明包装使得维生素B2的损失更加严重，可以算是“名不符实”，不建议大家跟风选择。

如果你有乳糖不耐，那么酸奶和无乳糖牛奶会更适合你。
不过市售酸奶大部分会添加糖分来中和发酵产物乳酸的酸味，过分添加糖对健康不利，会增加肥胖和二型糖尿病的风险。也正因如此，低添加糖酸奶（白砂糖添加量≤5%，总碳水化合物≤10%）甚至无糖酸奶肯定更值得大家选择。
而且，就算你选择了没有甜味的低添加糖酸奶，买回来后完全可以加入水果来增加风味，既丰富了口味，也减少了添加糖的摄入，美味又安全。

另外，标明为“巴氏热处理风味酸牛奶”，保质期长到六个月以上的产品不含任何益生菌哦，在购买的时候需要额外注意。
购买奶制品的时候，你需要首先找到【产品名称】，并且关注【配料表】，比如，纯牛奶类的配料表中应该只有“生牛乳”这一项，且蛋白质含量应该大于2.9g/100ml，这一类是我们最推荐的。
而“调制乳”则是基于不低于80%的生牛乳或者复原乳，然后加入其他原料调配而成，蛋白质含量不低于2.3g/100ml。如果你希望体验更多的风味，调味乳算是比较推荐的。
至于“含乳饮料”，则是由生牛乳加水、白砂糖以及各类果汁、咖啡等调配而成，蛋白质含量大于1%，营养价值较低且糖分较高，并不推荐大家购买和饮用。

如果你正在纠结身材或者正在控制体形，可能会纠结是选择全脂奶、脱脂奶还是低脂奶？
相比而言，低脂和脱脂奶的能量更低，但是也会有部分脂溶性维生素的损失。所以如果你每日的能量摄入并不是特别严格，喝不超过300ml的全脂奶并不会增加多少负担。

今天你喝奶了吗？

参考文献：
[1]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 人民卫生出版社.
[2]杨月欣,葛可佑. 中国营养科学全书（第二版）[M]. 人民卫生出版社.
[3]中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量（2013）[M]. 科学出版社.
[4]杨月欣. 中国食物成分表标准版（第6版）[M]. 北京大学医学出版社.

作者：沈夏冰 | 注册营养师 中国好营养科普达人
审稿：向雪松 | 中国疾病预防控制中心营养与健康所 中国营养学会益生菌益生元与健康分会