全民营养周 | 你会看食品标签吗？

“会烹会选，会看标签”是《中国居民膳食指南（2022）》中新加的内容，今天说一说“会看标签”这件事情的重要性。

会看标签才能找到符合自己需求的食品，知己知彼，才能实现吃出营养健康的目的。

首先，要看清食品名称，免得“李逵”和“李鬼”不分。比如，只看外观或者不仔细看的话，你以为给孩子买了很贵的牛奶，实际只是买了含乳饮料。

其次，要看配料表，配料表要求按含量递减次序写，越是排前的含量越多；看配料表也可以帮你进一步确认看到的食品名称和想象的是不是一回事：牛奶的原料，就应该是鲜牛奶，而乳饮料或复原乳不是。

第三，要看营养标签，营养成分表里应该列出能量、脂肪、蛋白质、碳水化合物和钠的含量。

以上这些，很多专家讲过了。很重要，所以我也带大家复习一下。
下面说几点大家可能尚未重视的。

1、营养标签光看是不行的，还要算

一方面，标签里给的数值，是一份食品或者100克食品的量，所以，如果标签上是100克食品的营养数值，而包装里只有20克食物，那么你是得不到标签上所显示那么多营养素的；另一方面，如果标签按照100克标识，而包装里的食品是几百克，那么你吃到肚里的营养素也是几倍。

所以，标签看了还不够，还得算！含糖量是5%的饮料，如果包装是200毫升，那么一瓶喝到10克糖；如果是500毫升，那就成了25克！

某含糖饮料营养成分表（330ml）

2、营养标签里的NRV（营养素参考值）不能直接用到自己身上

NRV%是说这些营养素占到一个人一天中对该营养素的需求的百分比，除了知道这一点，我们还要明白，这个“人”是“标准人”，每天需要2000Kcal能量的体重60公斤的“标准人”。如果你的能量需求是不同的，那么你的NRV也相应要变。

比如，你是四体不勤的办公室小白，大概率你只需要1800Kcal，那么你的NRV只是标准人的90%；如果你是搬砖或撸铁的，可能每天需要2400Kcal能量，那么你的NRV是标准人的1.2倍。另外，营养标签上的数值，不适用于4岁以下的小朋友！

3、营养标签是用来比的

人比人不好，但“攀比”却是营养标签重要性的体现方式之一。怎么比呢？同类食品比！比如，一瓶饮料和一袋牛肉干的营养标签，比较起来意义不大，它们不是一类食品。但饮料与饮料之间“攀比”，就很有必要。

比较之下，你可以立马明白，你面前的饮料哪个是“水”哪个是“糖水”；可以看清你喝的是蛋白质含量1%的乳饮料，还是3.5%的牛奶，等等。所以，在同类食品中做出选择的时候，别忘了把各自的营养标签比一比！

某乳饮料营养成分表

某纯牛奶营养成分表

4、看营养标签是做“阅读理解”

如果我们仔细看食品包装上的营养成分表的话，营养成分表里的各NRV数值通常是不同的，比如，能量的NRV百分比是20%，脂肪的NRV可能是30%。也就是说，如果你通过吃该食品获得足够能量的话，你需要吃5份，但这样的话，脂肪摄入量就远远超标了（150%）！

所以，从小做“阅读理解”长大的我们，应该能做对这道“题”，读出营养成分表的“言外之意”：几乎没有哪一种食物单独就可以满足人体所有的营养需求，所以，食物要多样，这是实现均衡营养的基础！

某饼干营养成分表

5、看生产日期和保质期

生产日期比较直观，多半没问题，但保质期里有学问。学问之一就是，保质期不是红线，不是用来区分食品是否能吃的金标准，只是”在标签指明的贮存条件下，保持品质的期限”。

保质期内的食品，开封后也要仔细检查；有的食品，虽然保质期没到，但可能因为储存不当或其他原因，口味和口感已经没法和新鲜时候比了，尤其是保质期长的食品，比如保质期长达1年的包装牛奶。而有的食品，接近或者过了保质期，也不一定说明食品不能吃或有害，比如酸奶，如果没有发霉变味，过期几天，只是变酸了一点，完全可以吃。

强调这一点，不是鼓励大家购买和食用接近保质期甚至过期食品，而是希望大家养成节约的好习惯。特别是现在，很多人都在储存食物。一方面，希望大家理性储备，及时消费和更换储存的食品；另一方面，合理处理那些快到保质期或已经过期了的食品。

6、看食品的制造商或工厂

可能很多人认为，一个企业的产品，就应该是它自己的工厂生产的。实际并非如此，很多食品是代工的，是委托其它厂商加工的。

大家不要看到包装上的生产商和产品销售商不是一家而感到吃惊，甚至当作假冒伪劣！另一方面，通过看厂商，可能会有意外惊喜：某两个不同品牌的食品，价格差别很大，但实际都是同一工厂生产的！所以，买哪个呢？

7、区别对待普通食品和特殊食品

以上所说，主要是针对普通食品。实际上，还有些“不普通”的食品，比如婴幼儿配方粉、特殊医学用途食品和保健食品。这些特殊食品也有标签，购买和使用时尤其应该仔细看好！因为这些食品的管理和标准跟普通食品是不同的，这里不展开说。

我给大家简单划一下重点：婴幼儿配方粉，尤其是给1-6月龄婴儿食用的一段配方粉，不能用其它食品代替，更不要把“固体饮料“当奶粉！特殊医学用途食品的用法要咨询医生！保健食品不是药品，不能代替药品治病！

某保健食品

8、其他

当然，标签上不止是上面提到的这些内容，食品标签包括“食品包装上的文字、图形、符号及一切说明物”。也并不是说只有这里提到的才值得重视，这里主要介绍跟营养和健康相关的、普遍关注的内容，其它内容对特定人群或在特定条件下也很重要，比如，对于有过敏的人，还需要特别注意标签上关于过敏物的标识。

某产品过敏原信息

以上是关于“会看标签”的一些建议，不包括那些没有标签的食材，比如散装的、现场制作的，以及生鲜食品。要想吃得健康，我们也应该去认识和了解那些没有标签的食品（以后有机会单说）。

另外，要想吃得营养健康，光看标签是不够的。但如果连标签都不看或者看不懂，那肯定是远远不够了！看标签，什么时候都不晚，是随时可以开始的，除了认识和了解食品，也是不断提高自身营养健康素养的重要一步！

今天，你看标签了吗？

参考文献：
[1]GB 7718—2011, 食品安全国家标准：预包装食品标签通则.

[2]GB 28050—2011, 食品安全国家标准：预包装食品营养标签通则.

[3]中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》. 北京：人民卫生出版社，2022.

作者：王红伟 | 博士、注册营养师；中国营养学会益生菌益生元与健康分会委员