【世界脊柱日】下腰痛，腰部舒缓操来帮忙

每年10月16日是世界脊柱日，因为它涉及到我们人体中一个重要的支撑结构—脊柱。假设想象自己是一棵大树，你的脊柱就是树干。它不仅支撑着身体，还保护着脊髓，这是我们神经系统的重要组成一部分，所以脊柱健康对于日常生活和整体健康至关重要。下腰痛是一种常见的脊柱健康问题，通常由于肌肉扭伤、劳累、姿势不正确或腰部韧带受伤引起的包括腰部、骨盆区域和臀部的疼痛或者麻木。为了加强腰部和核心肌肉，改善稳定性，减轻疼痛，提高康复速度，居家康复是必不可少的。

在开始任何康复计划之前，记得咨询一下医生或物理治疗师的建议，以确保适合你的具体情况。以下是一些适合在家中进行的下腰痛康复动作：

膝胸抱膝位（Knee-to-Chest Stretch）仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上。

将一只膝盖慢慢拉向胸部，用双手抱住腿，保持15-30秒。

换另一只腿，重复这个动作，每侧各进行3次。

桥式抬臀（Bridge Exercise）**仰卧在地上，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，双手伸直放在两侧。

利用臀部和腹部肌肉，将臀部抬高，直到身体形成一条直线，然后再慢慢放下。

重复这个动作10-15次。

腿部伸展（Leg Raises）**仰卧在地上，双脚伸直放在地面上。

慢慢抬高一条腿，然后再慢慢放下。确保腿部伸直。

重复这个动作，每腿各进行10-15次。

侧卧腿提升（Side Leg Raises）侧卧在地上，支撑你的上半身和头部，将一条腿抬高，然后再慢慢放下。

重复这个动作，每腿各进行10-15次。

猫-牛背伸展（Cat-Cow Stretch）四肢着地，膝盖与手肩宽并排，头部与脊椎保持在一条直线上。

缓慢地弯曲脊椎向上（猫背），然后再弯曲脊椎向下（牛背）。

这个动作有助于缓解腰部僵硬和疼痛。

核心稳定练习像平板支撑、腹部平板支撑等核心练习有助于增强腹部和背部的核心肌肉，提供更好的支撑。

下腰痛的管理与防治是一个长期的过程，增强核心肌群的锻炼，建立良好的用腰习惯并融入生活方方面面，才能最大程度的避免损伤。