吃南瓜为何血糖不降反升

又到吃南瓜的季节，南瓜口感软糯香甜，某些品种还可替代米面等主食。南瓜营养丰富，有人说吃南瓜还能降血糖。事实上，南瓜吃得不对，血糖不仅不会降反而会升。那么，有关吃南瓜的认识误区还有哪些？

误区一：吃南瓜能降糖

这种说法源自有动物实验显示南瓜多糖可降糖，但这并不能直接推出“吃南瓜能降糖”的结论。一是因为存在物种间差异，动物实验不能直接推及至人；二是因为人吃的是南瓜而不是南瓜多糖，除了南瓜多糖，南瓜中还含有大量升糖的淀粉，所以吃多了不仅不降糖反而还会升糖。

误区二：减肥族不能吃南瓜

从口感上，南瓜分为“菜南瓜”和“主食南瓜”。“菜南瓜”含水量大，适合做菜和熬粥。这类南瓜能量并不高，每百克的能量约23千卡，跟空心菜、白萝卜、苦瓜、丝瓜的能量差不多，减肥族放心吃。

“主食南瓜”含水量低，口感粉糯，有淡淡的栗子味，适合蒸食。市面上的贝贝南瓜、新疆的贵族南瓜就属于这一类，其能量和土豆接近，可替代部分主食。
南瓜还含有大量果胶，占果肉干物质的7%―17%。作为一种膳食纤维，它能增强饱腹感利于减肥，对缓解便秘也有帮助。

误区三：糖尿病不能吃南瓜

南瓜属于高GI食物，南瓜（倭瓜、番瓜）的升血糖指数高达75，与米饭和白面包相当。不过，跟GI相比，血糖负荷（GL）考虑了可以利用的碳水的量和吃的量，能够更好地反映对血糖的影响。经过计算可知，吃100克南瓜的GL为3.4，GL≤10就是低血糖负荷。也就是说，吃200克南瓜不用太担心餐后血糖飙升。因此，糖尿病患者如果喜欢吃南瓜，可以代替部分主食少吃点，但最好别超过200克。

误区四：吃南瓜会使皮肤发黄

说到南瓜营养，必须要提到β-胡萝卜素，南瓜诱人食欲的金黄色就来自于它。它能在体内转化为维生素A，缓解眼睛疲劳和干涩，很适合用眼多的上班族。另外，维生素A还能维持上皮细胞完整性。皮肤就是上皮细胞，秋冬皮肤特别容易干燥，而缺乏维生素A更会加重皮肤干燥，所以秋冬可以多吃点南瓜。

但是，如果顿顿吃天天吃，南瓜中所含过多的β-胡萝卜素暂时用不了，就容易沉积到皮肤，让皮肤变黄。不过，停吃富含β-胡萝卜素的食物一段时间，皮肤颜色就能恢复正常，所以也不用过于担心。

南瓜炒、蒸、炖、煮都可以，可做成小米南瓜粥、炖南瓜、南瓜蔬菜饼、蒸南瓜、燕麦南瓜粥、南瓜豆沙包等。南瓜蒸着吃β-胡萝卜素损失最小，炒着吃维生素C损失最小。

（作者系首都保健营养美食学会理事、注册营养师）