“吃出来的健康”系列 | 蔬菜焯水后的营养素流失，牢记这些要点！

蔬菜是人们日常饮食中重要的食品，含有人体所需的各种维生素、纤维素和无机盐。为了除掉蔬菜异味、涩味，保持蔬菜色泽，有些蔬菜在烹饪的时候要焯水，从营养学的角度分析，焯水会导致水溶性营养成分的损失，小白菜在l00℃的水中烫2分钟，维生素C损失率高达65%，加热时间过久，维生素C会损失殆尽。为了减少营养成分的损失，我们应该如何恰当的对蔬菜进行焯水呢？

常见蔬菜的焯水方法及操作要点：

1.西兰花茎杆上小花蕾密集的挨在一起，十分不好清洗，普通冲洗不容易去除虫卵和农药残留，但焯水可以有效去除这些污染物。注意焯水时间2分钟左右即可，为保证西兰花清脆的口感，焯水之后可以过一下凉水。

2.四季豆中含有皂素和植物血凝素，没有煮熟会引发食物中毒，所以食用前要用沸水焯透，这样便可以降低毒素含量。

3.菠菜中草酸含量高，不但影响口感，还会影响钙、镁、铁等矿物质的吸收，甚至引发尿道结石。菠菜用沸水焯30秒到60秒即可，这样能够去除大部分草酸，保持其口感及营养价值。

4.香椿在新鲜时几乎无害，但在室温下放3天以上或在冰箱中放置5天以上时，会产生大量的亚硝酸盐，亚硝酸盐可与蛋白质的中间代谢产物胺作用形成致癌物亚硝胺。香椿如若处理得当，正常食用的风险非常低，吃前焯水是降低亚硝酸盐最佳方法之一，焯烫1分钟即可除去2/3以上的亚硝酸盐和硝酸盐。

那么焯水过程中应该注意什么呢？

1.采用沸水、进行短时间焯水，可减少营养素的热损耗。

2.在水中加入食盐，使蔬菜处于盐水溶液中，可使蔬菜内可溶性营养成分减慢扩散到水中的速度。

3.焯水后的蔬菜应及时冷却降温。焯水后的蔬菜温度比较高，离水后与空气中的氧气接触而产生热氧作用，营养素会继续流失，对于此，常用的方法是用冷水或冷风降温散热。

4.焯水前尽可能保持蔬菜的完整形态，使其与水的接触面积减少。在原料较多的情况下，应分批投料，以保证蔬菜处于较高水温中。

以上就是一些蔬菜焯水的注意事项，总的来说，在蔬菜焯水过程中使用一些小方法，可以有效的降低营养素的流失。

作者：河南科技大学 韩露

**审核专家：**河南科技大学食品与生物工程学院副教授 王耀