对于补钙这件事情，真的太不陌生了。从小补到大，喝牛奶、喝骨头汤、补钙片.....通通安排上。
不过，你有可能白补了，警惕这些“偷钙大户”，它们悄悄地让“孩子长不高、成年人骨骼脆弱、中老年人更易骨质疏松”。来，今天把“小偷”们一一揪出来。
“小偷”1 号
爱喝浓茶和咖啡
咖啡是大多数都市丽人“续命”的好帮手，不过咖啡中含有较多的咖啡因，因其利尿会增加钙的排出。如果过量饮用，就会增加患骨质疏松的风险。同样，像浓茶、黑巧克力等，也是含有咖啡因的。
图片来源：Wikipedia，摄影：Haneburger
防范贴士：
1.爱喝咖啡的宝子们别慌了，健康成年人每天摄入不超过 210~400 毫克咖啡因，大约相当于 2 大杯星巴克，是没问题的。[1] 建议喝咖啡的时候，多加点奶，“边补充边流失”总比“一直流失”强。
2.至于茶，可以喝些淡茶。茶叶含有茶多酚等多种对健康有益的成分，经白水浸泡，可溶到茶水中。如果你已经属于低钙饮食或者骨质疏松了，建议少喝浓茶和咖啡。
“小偷”2 号
吃得太咸
食盐的咸味来自于它的成分氯化钠，钠在体内存在“多吃多排”的特质，要知道 98% 以上摄入的钠都是从尿中排出，不巧的是，钠的代谢会增加钙的流失。而且尿钙丢失的钙约为体内钙潴留的一半，因此吃得太咸对骨丢失有很大影响。高钠饮食是骨质疏松症的主要危险因素之一，真的“盐”多必失。
大概每吃下钠 2300 毫克，就可带走 24~40 毫克的钙。[2]而现在居民平均每人每天摄入 6046 毫克的钠，带走的钙是它的 2.6 倍。
防范贴士：
1.每天食盐摄入量应控制在 5g 以下，也就是平铺一啤酒瓶盖。（1 克盐=400 毫克钠）
2.警惕隐形盐的存在，像酱油、鸡精、味精、蚝油、豆瓣酱、腐乳等含盐量都很高。
“小偷”3 号
过量饮酒
过量饮酒不仅影响维生素 D、钙的吸收，同时还会直接作用于成骨细胞，抑制骨形成[3]。也就是说，被破坏的骨质大于形成的骨质，骨质开始流失，骨头就会过早地陷入“入不敷出”的境地，喝酒越多，骨头越脆，越容易骨质疏松。
防范贴士：
1.如饮酒应限量。意思就是说，如果本来不喝酒，没必要学喝酒，喝酒一点好处也没有。如果有喝酒的习惯，一定要严格限制量。
2.限量喝多少。《中国居民膳食指南（2022 版）》建议：成年人如饮酒，一天的饮用酒精量不超过 15 克。大概相当于啤酒 450 毫升，葡萄酒 150 毫升，38 度白酒 50 毫升。也可以用 1500 除以酒精的度数，得出来的毫升数，就是一天最大量。
另外需要注意，给的建议量是最大饮酒量，并非推荐量。
“小偷”4号
吸烟
吸烟会造成骨丢失增加，肠道对钙吸收也会减少。Meta 分析显示，吸烟的人群骨密度要低于不吸烟的人。[4]骨密度降低引起的骨质疏松增大了骨折的风险，因此提倡戒烟。
那主流的电子烟，安全吗？电子烟，其实也是烟。大多数电子烟的烟液主要成分是尼古丁、丙二醇、甘油等。虽然电子烟里面尼古丁含量可以调节，但含有的尼古丁依然不能小觑，尼古丁会影响成骨细胞、破骨细胞的正常生理功能。总之，电子烟也对骨骼健康有很大的负面影响，而且使用电子烟还会导致认知能力下降。[5]
图片来源：Pixabay
防范贴士：
不管是传统香烟还是电子烟，无论是青少年还是成人，都应该避而远之。也要注意二手烟、三手烟，它们仍旧对身体有危害。
“小偷”5 号
防晒太到位
躲太阳
我们知道食物来源的维生素 D 真的很少，人们主要通过晒太阳这种天然方式获取。晒太阳可以促进维生素 D 合成，而维生素 D 可以促进钙吸收。钙和维生素 D 是黄金搭档，缺少谁都不完美。
不过，现在大家的“爱美”意识很高，加之环境污染、季节、地域等原因，要么防晒做得太到位，要么无奈获取不到阳光，这种情况下，身体就非常容易缺维生素 D。
防范贴士：
1.有条件晒太阳的话，建议每天将面部及双臂皮肤暴露照射 15~30 分钟，这样就能满足合成的需要。但要注意选择阳光较为柔和的时间段（根据季节、地区、纬度等有所调整），避免强烈阳光照射以防灼伤皮肤。[6]
2.补充剂补充，65 岁以下每天补 400IU、65 岁以上每天补 600IU 的维生素 D 制剂。[7]用于防治骨质疏松症时，剂量可提高到 800~1200IU，可耐受最高摄入量为 2000IU[6]。
“小偷”6 号
缺乏运动，运动量太少
大量研究证明，身体活动和运动训练对骨骼健康有保护作用。运动能够刺激骨骼形成和代谢，还可以延缓骨质流失。不管是有氧运动还是抗阻运动，都对骨密度增加有着积极的作用。[8,9]不爱或缺乏运动的人，相比爱运动的人，患骨质疏松的风险要更高。[10]
防范贴士：
1.每周至少进行 150 分钟的中等强度的身体活动，身体达到微微出汗，稍许累，不过可以正常讲话即可。日常可采用快走、拖地、跳舞等方式来增加有氧运动时间。
2.如果还能增加每周 2~3 天抗阻运动会更好。我们可以利用水瓶、哑铃、弹力带来做运动，另外，俯卧撑、引体向上也是很好的抗阻运动。也就是：有氧运动天天有，抗阻运动不可少。记得做好运动前热身、运动后拉伸。
“小偷”7 号
饮食搭配不当、节食减肥
偏爱较极端的高蛋白低碳水饮食/吃肉饮食方式，会增加血液酮体含量，进而让骨钙丢失增加。
另外，像节食减肥、偏食挑食，都有可能导致从食物中获取不到足够的钙，还会降低消化吸收能力。长此以往，很容易造成营养不良，它可是骨密度低的一个危险因素。
防范贴士：
平衡膳食才能保障我们自身的健康，建议还是要饮食均衡。减肥本着循序渐进的原则走，特殊情况下减肥，建议在医师或者专业营养师指导下进行。
“小偷”8 号
饮料摄入过多
常见的饮料/饮品有碳酸饮料、果蔬汁类及其饮料、蛋白饮料等[11]，含有的糖和钠都会增加钙的流失。
另外碳酸饮料里面含有的磷酸，也会影响钙吸收，不过这个有个前提，就是其本身日常就摄入钙较低或不充足，这种情况下再摄入高磷饮料，就会干扰钙的吸收，还会抑制 25(OH)D3 活化，使 1,25(OH)2D3 生成减少，最终影响骨骼代谢。[2]
要说碳酸饮料最大的“罪”，其实还是糖含量太高了。像下图这款可乐汽水，含糖量 10% 以上，300 毫升咕咚几口喝下去，就干掉 32 克的糖，相当于方糖 7 块。糖多了，对预防龋齿、肥胖、骨质疏松都没好处。
图片来源：作者拍摄
防范贴士：
日常少喝含糖饮料，建议每日添加糖的摄入不超过 50 克，最好控制在 25 克以下。
小偷 9 号
迷信假钙食物
很多人的补钙意识很强，可唯独选错了食物。
例如这几种食物，并不补钙：
豆浆的钙不及牛奶的 1/10，不靠谱。
吃肉也不补钙，适量蛋白质有助于钙吸收，过多却不利于钙吸收。
骨头汤并不补钙，浓白的不是钙，是脂肪；钙没补上，反倒补了一身膘。
吃豆腐补钙倒没错，不过像豆腐脑、内酯豆腐和日本豆腐、腐竹可不补。
虾皮钙含量将近牛奶的 10 倍，每次炒菜煲汤放不了几克，还不易咀嚼，钠含量不低，钙没补够可能先被齁到了。
防范贴士：
正确的补钙食物：豆制品，首选北豆腐、南豆腐、豆腐干、豆腐皮等。
选对补钙食物，均衡饮食，远离甜食甜饮料、吃东西不过咸，不乱节食乱减肥，戒烟限酒，经常运动、有条件可以晒太阳，也可补充钙剂、维生素 D 制剂。
补钙补到位，开源节流，别再让钙溜走了，真正让钙补到骨头上，不给骨健康“埋雷”。
祝大家：“骨”足“钙”劲，健康一生。
参考文献
[1] 咖啡与健康的相关科学共识
[2] 杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版（上册）[M].人民卫生出版社,2019 ：103，112，121.
[3] 杜雪平,孙艳格,郭爱民等.原发性骨质疏松症社区规范化管理方案[J].中国全科医学,2019,22(11):1251-1257.
[4] 黄庆,陈承志,张遵真.中国成人吸烟与骨密度相关性的Meta分析[J].现代预防医学,2016,43(03):475-481.
[5] 梁志生,张振宇.电子烟使用与主观认知下降的关系研究：基于2016—2021美国行为危险因素监测调查[J/OL].上海预防医学:1-9[2023-10-30].http://kns.cnki.net/kcms/detail/31.1635.R.20230823.1328.016.html.
[6] 基层医疗机构骨质疏松症诊断和治疗专家共识 （2021）
[7] 《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》
[8] 郑泽.持续性有氧运动训练对儿童骨密度和肌肉力量发展的作用研究[J].文体用品与科技,2023(17):157-159.
[9] 中国营养学会 编著.中国居民膳食指南（2022）[M].人民卫生出版社,2022：42-43.
[10] Weaver CM. Calcium requirements of physically active people. Am J Clin Nutr. 2000 Aug;72(2 Suppl):579S-84S.
[11] GB 7101-2022 食品安全国家标准 饮料
作者丨王艳丽 中国注册营养师
审核丨阮光峰 科信食品与健康信息交流中心副主任
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