吃全麦面包真的更健康吗？

人们为了追求风味和口感，经常选择精米、白面等，从而促使这类产品在市场上更受消费者欢迎。随着健康理念的推广，越来越多人意识到主食并不是越精越好，并且在2022年发布的《中国居民膳食指南》中，关于食物的核心建议部分新增了“多吃全谷物“，提倡吃全谷物再次被官方盖戳认证了。全麦面包作为主食，也成为诸多健身、减肥爱好者的首选！

一、那么，我们先来看看全麦面包都有哪些优点？

1.营养丰富。全麦面包的维生素B族以及钙、铁、锌等微量元素，对疲倦、腰酸背痛、食欲不振、脚气病、癞皮病及各种皮肤病均有一定的预防作用。这些物质都比普通的面包更丰富，更有营养。

2.饱腹感强。全麦面包的口感相对粗糙，比普通面包更耐咀嚼，也更加顶饱，不用吃很多就能觉得饱。

3.血糖生成指数低。全麦面包的GI为65，比米饭的要低。餐后血糖上升速度缓慢，胰岛素分泌有所降低，可以抑制脂肪的合成，对于减肥有一定帮助。

4、全麦面包中的高吸水性纤维，能使食物膨胀，增加粪便的体积，促进胃肠的蠕动，有利于正常排泄，对便秘有一定的预防作用。

5、麦麸中的水溶性膳食纤维的黏度较高，可以与其他一同摄入的食物混合成为胶状，并与糖类分子相结合。可以减缓碳水化合物的吸收速度，维持较长时间的饱腹感，从而有助于保持人体血糖浓度的稳定。

听了这些优点，相信很多人都会心动，虽然全麦面包的优点较为突出，但并不意味着就一定以全麦面包为主食，它只是相对健康的全谷物主食之一罢了。在日常饮食中，如果能做到用全谷物和薯类代替一半的精米白面类主食，即对身体健康有益。特别是在《中国居民膳食指南（2022）》中，全谷物类食物的优势有所提及。目前有充分的证据表明，增加全谷物摄入，可降低2型糖尿病和心血管疾病的发病风险，有助于我们维持正常体重、延缓体重增长。

商家们为了迎合人们的健康需求，售卖的全麦面包种类越来越多，这也造成了市场上全麦面包质量良莠不齐、鱼龙混杂。消费者在挑选时，应擦亮双眼，仔细甄别。

然而，我们如果过分单一食用全麦食品，会造成人体摄入营养不均衡。所以，无论是将全麦面包作为早餐，中餐、还是晚餐，都应适当搭配肉、蛋、奶、坚果类食物及足量蔬菜，保证膳食均衡，提高人体健康水平。

二、优质的全麦面包标准是什么？

目前，我国对于全麦面包的标准规定中,没有对全麦成分的添加比例作出具体规定。但中国焙烤食品糖制品工业协会等组织，曾于2018年12月推出团体标准《全谷物焙烤食品》，指出全麦面包中全麦粉应占比≥27%。2020年，中国营养学会公开征求团体标准，在《全谷物及全谷物食品定义及标识通用规范》中提到，全谷物食品中，全谷物的成分不少于食品总质量的51%。那这标准中提到的全麦粉和平时做面包用的小麦粉有什么不一样呢？

全麦粉是小麦经过清理后，整粒小麦直接磨碎而成的粉末，而小麦粉是指去除了糊粉层和胚芽，只将胚乳部分磨碎而成的粉末。但谷类的维生素、矿物质等营养成分有九成在麸皮、胚芽中，所以，全麦粉的营养较小麦粉更加丰富，但由于全麦粉口感较差，不易贮存，加工后对全麦食品的贮存要求更高，所以大众接受度不高。

那么，全麦面包就是颜色呈浅褐色，有麸皮的吗？不，有的商家将小麦粉和麸皮混合使用后，再配上焦糖色素，生产的面包也呈浅褐色，并这并不是真正意义上的全麦面包。只有使用全麦粉生产的，且全麦粉所占比例超过51%的面包才是更健康的全麦面包。而且，全麦面包的配料表中，白砂糖的添加量应该排在靠后的位置，因此选择没有白砂糖、焦糖色的全麦面包会更健康。

没想到全麦面包还有这么多的讲究！我们应该记住这些挑选全麦面包的注意事项，在正规渠道商店进行购买，这样一来，基本就能避免买到假的全麦面包了！但绝大多数的全麦面包，无论是口感还是口味，其实并不容易被人接受，所以，我们也推荐在日常饮食中，选择五谷杂粮粥、二米饭、藜麦饭等全谷物主食，这些食物同样对人体非常有益。