动物内脏是健康杀手？不一定,这5种很值得吃！

在很多国家，人们并没有食用动物内脏的习惯。但在咱们国家，动物内脏可以做出各种美食。什么夫妻肺片、干锅肥肠、老北京的炒肝、烧烤中的腰子、火锅里的毛肚……动物内脏可谓是五花八门，但是，关于内脏的各种说法也争议颇多。内脏到底会不会威胁健康？应该吃多少比较合适？哪些内脏又是值得推荐的呢？

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内脏是非多，到底好不好？

动物内脏一直以来都备受争议，有人认为它们含有毒素、高胆固醇和高脂肪，不利于健康。然而，这些观点并不完全准确。

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渠道正规的内脏，不用担心毒素的问题

动物的肝脏、肾脏会帮助代谢药物、重金属等有害成分，但这并非代表它们会储存这些物质。另外，国标对于生鲜食品的有害成分都有限量要求，只要是正规渠道购买的动物内脏，经过了检疫，可以放心食用。

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胆固醇、脂肪、嘌呤高？得具体部位具体分析

确实有一些内脏胆固醇高、脂肪高，但这并不代表所有内脏都有这样的情况。

（1）大部分内脏的脂肪并不高，不足 5%。比如鸡胗、毛肚、猪肝、猪肺等，脂肪含量不到 5%，和奶类脂肪含量相媲美。心、肾、脑、肥肠，这些部分相对高一些，大部分的脂肪含量在 7%~12%，比猪肉的平均脂肪含量 30.1%要低很多。

（2）大部分内脏的胆固醇含量不足蛋黄的 1/7。除了脑、肝和肾，其他品种的内脏（肠、胃、心等）每 100g 的胆固醇含量，大多不到 200mg。即使是胆固醇含量相对高一些的动物内脏，对于健康人群也不用过于恐慌。在 2015 年美国膳食指南里，取消了对饮食中胆固醇的限制。

（3）内脏确实是高嘌呤食物。高嘌呤食物指的是每 100g 食物中嘌呤含量大于 150mg，嘌呤在体内会被代谢成尿酸，对尿酸高或者患有痛风的朋友来说可能会加重症状，尽量不吃或少吃内脏；痛风急性发作期，一定要避免内脏。对于健康人群，我们自身有能力代谢嘌呤，所以可以偶尔吃内脏。

总的来说，对于内脏的“中伤”并不完全正确。事实上，动物内脏的营养价值远超我们的想象。当然，这并不意味着我们可以毫无顾忌地享用，到底吃多少是比较合适的量呢？

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内脏虽好，也不能多吃

动物内脏富含优质蛋白质，含量与瘦肉不相上下。另外，维生素和微量元素含量突出，在各类食物中名列前茅。中国营养学会在《中国居民膳食指南（2022版）》中建议：内脏食物中含有丰富的脂溶性维生素、B 族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食不足，多数内脏产品胆固醇含量偏高，建议每月可食用动物内脏食物2～3次，且每次不要过多。

这 5 种好内脏，建议优先考虑

中国好内脏，需要满足其中一点：1.有突出的营养。2.有良好的口感且无明显营养短板。想知道哪 5 款内脏能入选？先来看这组数据：

数据来源：《中国食物成分表（标准版）》第 6 版/第二册

看不懂？别着急，这就上结论！

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第一名：猪肝

突出特点：营养的六边形战士。️

营养优势：蛋白质、维生素 A（比如 11g 猪肝就可以满足成人一天的维生素 A 需求）、维生素 B1、叶酸、铁含量突出。

营养劣势：维生素 A 含量高，过多食用可能会超过耐受量。每周建议不超过 50g（哺乳妈妈每周建议 85g）。

口感：口感绵密，有一定弹性，越嚼越香。

特别适合的人群：婴幼儿、孕妇、哺乳妈妈、贫血及维生素 A 缺乏者、主食过于精细者。

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第二名：鸡心

突出特点：瑕不掩瑜（营养整体不错，也有小缺点）。️

营养优势：维生素 B1 含量丰富，蛋白质、钙、铁和维生素A含量也较丰富营养劣势：热量高、脂肪略高。

口感：软嫩又不失韧性。

特别适合的人群：孕妇、哺乳妈妈、缺铁性贫血者、主食过于精细者。

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第三名：鸡胗

突出特点：口感好&营养适中。️

营养优势：高蛋白、低脂肪，富含好吸收的铁。

营养劣势：无。口感：Q 弹有嚼劲。

特别适合的人群：孕妇、哺乳妈妈、缺铁性贫血者、健身爱好者。

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第四名：毛肚

突出特点：营养平平口感好。️

营养优势：低热量、高蛋白、低脂肪，钙含量在内脏中较为丰富。

营养劣势：无明显 bug。口感：爽滑脆嫩。

特别适合的人群：火锅爱好者、健身爱好者。

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第五名：猪肾（俗称：猪腰子）

突出特点：长短板都很突出。️

营养优势：硒含量突出，100g 的猪腰子含有 157mg 的硒，吃几口就能满足全天的需求。另外，维生素 B1 含量也不少，是细粮的好搭档。

营养劣势：胆固醇含量高，有胆固醇血症的朋友要少吃。

口感：如果处理不好会有较重的腥臊味。

特别适合的人群：孕妇、哺乳妈妈、缺铁性贫血者、主食过于精细者。

这步没做好，内脏白瞎了

内脏如果没有做好去腥的处理，可能会有腥味甚至骚味，影响口感。内脏的腥味主要来自周围的脂肪、筋膜、血液等地方，有些部位因为是消化腺或者排泄等器官，也会存在一些味道。所以在烹调时，要注意去腥。这里分享去腥的 3 个步骤，给内脏的口感加分！

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切

去除内脏附近的脂肪和筋膜。比如腰子的白色筋膜、鸡胗的黄膜都需要撕掉，否则会有骚味或腥味。

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泡/腌

处理完脂肪、筋膜的内脏，可以倒入料酒，加上姜片等，腌制 20 分钟左右。也可以放在冷水中浸泡 20~30 分钟，并放入姜片、白醋或柠檬片等来去腥。

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焯水

将水烧开，放入大料、葱段或姜片。将处理好的内脏清洗后，放入沸腾的水中，去除血水和杂质。时间不用太长，以免将内脏煮老，不宜咀嚼。以上步骤根据需要自行选择，无论是爆炒还是凉拌，都有各自的风味。看到这儿，相信你馋到流口水了吧！营养又美味的食材，赶紧试着做起来吧。

作者丨李纯 中国注册营养师

审核丨阮光峰 科信食品与健康信息交流中心副主任