【会运动的解剖师】几个动作让你拥有天鹅颈！

经常有人说，“气质在肩，年轻在背”，拥有美丽的直角肩、天鹅颈，又薄又直的背，能让你的脖子修长有型，气质UP!UP!UP!

今天，让我们一起进入拉伸小专题的第一期——斜方肌的拉伸。

解剖之趣

首先，让我们来了解以下什么是斜方肌。

斜方肌，是上半身最大的一块肌肉。从枕骨到颈椎，从胸椎到锁骨、肩峰、肩胛岗，覆盖面积大、牵涉面广，所以影响也比较多。它参与肩胛胸廓关节运动、保持肩胛骨位于胸廓上的姿势与稳定，参与头颈部运动控制与维持稳定。

此外，我们的斜方肌有3 个不同方向的纤维,包括上部纤维、中部纤维和下部纤维。

1. 上部纤维向上走行,与肩胛提肌和菱形肌协同作用,可耸肩，还可完成头颈的伸展、侧屈和向对侧旋转。

2. 中部纤维水平走行,与菱形肌协同后拉肩胛骨,使其靠近脊柱正中。

3. 下部纤维向下走行,能下降肩胛骨;上部纤维和下部肌纤维协同作用也可使肩胛骨上回旋。

一般情况,下部纤维常未被充分利用,很薄弱;而上部纤维常被过度使用,出现紧张,故而常导致高肩,也就是大家常说的斜方肌肥厚，“消除”斜方肌的最大敌人。

斜方肌增厚产生原因

通常大家会把溜肩、肩膀肥厚、头前引、富贵包、颈椎病的矛头都指向斜方肌太紧张僵硬，但根本原因确实它长期承担了太多的非本职工作，导致的劳损代偿性肌肥大。比如，不良的姿势体态、呼吸模式、错误的运动习惯等。

1． 膈肌呼吸功能不足。

当膈肌呼吸功能异常时，肋骨不能有效的扩张外旋，胸腔不能有效打开，肺脏就难以充气，此时身体会过度使用脊柱伸展以及胸廓上抬来代偿呼吸，于是斜方肌会被过度使用，人体一天要呼吸2万多次，如果每次呼吸都使用斜方肌代偿，斜方肌会被过度使用而出现肌肥大，以及劳损紧张。尤其当一个人长期处在压力焦虑的状态时，呼吸频率会变快，情绪会不稳定，斜方肌更容易代偿过多。

1． 肩胛骨上回旋功能不足。

手臂的动作都需要肩胛骨的联动，尤其手臂的外展，上抬，前举等动作都需要肩胛骨的上回旋，而肩胛骨上回旋的功能需要上斜方肌，下斜方肌，以及前锯肌共同作用来完成，当下斜方肌和前锯肌功能不足时，上斜方肌就要执行更多的工作才能完成手臂上抬肩胛骨上回旋的动作，斜方肌被过度的使用，就会出现紧张劳损以及肌肥大的情况。

1． 长期的低头，头前引习惯

斜方肌连接着颈椎和头，从后方维持着头和颈椎的位置，当低头或者脖子前倾的时候，斜方肌会被离心拉长，它会向像橡皮筋一样吊着颈椎和头，这样会让它一直处在被锻炼的状态，时间久了，自然会出现肌肥大，以及劳损紧张的情况。

如何拉伸斜方肌

拉伸体式一：直接拉伸，站立位或者坐位做准备，保持腰背部挺直。眼睛看向前方，把右侧手背伸向后，左侧手去抓住右侧手腕部。用左手带动右手向左侧拉伸，眼睛看向前方，闭眼去感受斜方肌上束的牵伸感。保持数秒后，换另一侧练习。

拉伸体式二：小狗式变体，首先跪立位做准备。双脚背伸，双膝打开肩膀同宽。双臂向上伸展，将身体慢慢前屈，双手贴地，腰背部保持一条直线。然后慢慢将右侧手臂从胸腔前穿过，左侧手掌打开抓地，身体慢慢向左侧扭转，眼睛看向前方，闭眼去感受斜方肌的牵伸感。保持数秒后，换另一侧练习。
拉伸体式三：牛面式，首先跪立位做准备，双腿并拢。腰背部挺直，眼睛看向前方，双臂向前抬起，双肘屈曲，相互环绕，拉伸一侧斜方肌部，保持数秒后，换另一侧练习。

拉伸体式四：蝗虫式变体，首先俯卧位做准备。双手放在身体两侧，双肘屈曲，双手打开撑地，慢慢抬起胸腔。跟随呼吸缓慢的低头抬头。闭眼去感受斜方肌的牵伸感。保持数秒后，换另一侧练习。

看到这里，请问屏幕前的你赶快行动起来吧！加入本期的拉伸打卡！寻找你的美丽斜方肌！