失眠与更年期

作者：夏 仲 芜湖市第四人民医院 主任医师

审核：程万良 芜湖市第四人民医院 主任医师

在睡眠门诊，一些50岁左右的女性经常会询问这样一个问题：“失眠是不是更年期引起的？”这些患者饱受失眠的痛苦，又寻找不出真正的原因，恰处于更年期阶段，焦虑情绪更甚，迫切需要得到正确的答案。

一、失眠是不是更年期引起的

失眠属于综合性问题，许多因素都会对睡眠质量造成影响，直接或间接地成为失眠的“元凶”，包括生理因素、心理因素、社会因素等。

1. 生理因素：随着年龄的增长，睡眠的时长也会发生变化，从中年时期开始睡眠时长开始缩短（一般在7小时左右），深睡眠的时长越来越短，而浅睡眠越来越长，失眠的发生率也越来越高。一些躯体疾病往往会伴随失眠，如慢阻肺、脑卒中、糖尿病等；而一些疾病症状对睡眠也有很大的影响，如关节疼痛、偏头痛、皮肤瘙痒等。

2. 心理因素：情绪障碍对睡眠影响较大，如焦虑、抑郁等。临床上，许多焦虑症、抑郁症患者并不能在“第一时间”察觉自己已经出现了情绪方面的问题，起初往往主诉失眠，而不断寻找各种“睡眠良方”，因此，睡眠问题一直难以彻底解决。有的患者经过很长时间的治疗并在医生不断的提醒下，才逐渐意识到失眠是情绪障碍导致的。

3. 社会因素：经历重大生活事件的人常常出现短暂的睡眠问题；如果长期处于压力下，如不停地担心子女的工作和婚姻问题、繁重的家务活及照料生病的老人等都可能会影响睡眠质量，进而导致失眠。

因此，失眠是不是由更年期引起的，还需医生仔细问诊，结合临床表现并通过相应的检查后才能给出答案。

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二、更年期对睡眠的影响有哪些

更年期是指性成熟期至老年期之间的过渡阶段。女性一般发生于45～55岁，分为绝经前期、绝经期和绝经后期。部分处于更年期的女性会出现轻重不等的症状，最典型的表现是潮热、潮红、出汗，在情绪上也会有焦虑、抑郁、易怒等。有报道显示，更年期女性失眠的比例最高达65.1%，主要表现为难以入睡、似睡非睡、多梦，甚至噩梦、易醒、醒后无法再入睡、早醒、醒后出现疲劳感等。而不恰当的应对方式、不良的睡眠卫生习惯，以及焦虑的加重，使得失眠慢性化。

有研究表明，失眠患者夜间体温的下降时间比睡眠正常者晚3小时，入睡更加困难；睡眠维持障碍患者的体温降幅低于睡眠正常者，因此难以睡得深。

三、如何改善睡眠情况

1. 养成良好的睡眠习惯：每天按时睡觉，逐渐形成规律的睡眠时间；睡前应避免长时间看手机，减少蓝光刺激，上床后不要刷短视频、看直播，以免大脑异常兴奋；睡觉时穿着透气、吸汗的棉质衣服，或者能快速排汗、维持干爽的衣服，减少因出汗带来的不适。

2. 养成良好的饮食习惯：午后避免喝咖啡、奶茶等兴奋性饮料，忌烟酒；晚餐避免食用难以消化的食物，每天至少喝6～8杯水，足够的水分能舒缓潮红，避免因燥热而睡眠质量不好。睡前2小时应减少液体的摄入，减少尿意对睡眠的影响，这样可在一定程度上缓解失眠。

3. 坚持户外运动：增加白天户外活动的时间，多接受日光照射，晚上睡觉前保持室内光线暗，有利于生物钟的调节及使睡眠更深。一定强度和时长的运动可改善焦虑的情绪，有助于更年期女性积极应对压力，并在一定程度上缓解失眠，但要注意，睡前3小时避免剧烈运动。

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4. 自我调节：当出现心情烦躁而睡不着觉时，可以通过自我调节进行改善，如与家人诉说、沟通，以分散注意力。睡觉前可以通过听舒缓的音乐和冥想，帮助入睡；也可以泡脚或洗热水澡，使体表温度升高后，逐渐降低体温，达到快速入睡的效果。

5. 社会支持：更年期女性还可能因为家庭问题、工作力不从心等因素造成困扰，加剧躯体的不适和失眠的持续，因此，家庭和社会都需要积极关注更年期女性群体，帮助她们度过这一阶段。

6. 心理治疗：如果感觉自己心理压力过大，已无法自行调节，应寻求专业人士进行心理治疗，正确认识自己的心理状态，消除紧张、焦虑等不良情绪，用积极、轻松的心态去面对问题，从而提高睡眠质量。

7. 药物治疗：若失眠的症状较严重，且长时间得不到好转，不要讳疾忌医，可以在专业医生的指导下服用一些镇静催眠药或抗焦虑药物，达到迅速缓解症状、重拾睡眠信心的作用。

参考文献

[1] 中华预防医学会更年期保健分会, 中国人体健康科技促进会妇科内分泌和生育力促进专委会, 北京中西医结合学会更年期专业委员会. 绝经相关失眠临床管理中国专家共识[J]. 中国全科医学,2023,26(24): 2951-2958.