慢性炎症会击垮免疫力！一周“抗炎食谱”，10分钟就能备好！

一听到“炎症”，很多人想到的是感染、消炎……觉得没什么大事儿，更不会将“炎症”跟“癌症”“饮食”联系起来。其实，长期的慢性炎症在体内会逐步击垮身体，甚至引发癌症。

**吃不对****慢性炎症可能促癌！**重庆大学附属肿瘤医院老年肿瘤科主任、营养科主任余慧青2023年在其医院公众号刊文中表示，如果你平时有疲劳、乏力、状态差、亚健康状况，可能和身体慢性炎症有关！

身体慢性低度炎症，一般不容易察觉到，已有研究发现，其与癌症、糖尿病、心脑血管疾病、阿尔茨海默病等都存在一定相关性。

此外，这种慢性低度炎症，可能和你吃得不对有关系。我们每天吃的食物，会对炎症产生影响，有的食物可能具有“促炎”潜力，与肿瘤密切相关，而有的则可能有“抗炎”作用。①

2023年，中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会、中国营养学会社区营养与健康管理分会、中国营养学会临床营养分会联合发布《抗炎饮食预防肿瘤的专家共识》，共识指出，身体慢性低度炎症状态是诱发肿瘤的机制之一。

通过改变饮食模式来调节机体的炎症状态是行之有效的手段之一，膳食中的各种生物活性成分（包括能量与营养素）可影响人体内炎症反应过程。膳食模式与机体慢性炎症状态密切相关。②

健康时报图 王楠摄
一周“抗炎食谱”****10分钟就能备好首都保健营养美食学会副秘书长、注册营养师谷传玲2023年在公众号刊文，分享给大家一周“抗炎”食谱，快的只需要十几分钟就能做好。一起来看看吧！③

【第1天】三色藜麦饭即食鸡胸肉沸水焯西兰花小橘子藜麦富含的膳食纤维是抗炎的，黑藜麦和红藜麦富含的花青素也是抗炎的。除了用藜麦，也可以用紫米、黑米、红豆、绿豆、地瓜、紫薯和大米混一起焖饭，这些食物都富含抗炎的成分。

即食鸡胸，尽量选择钠含量低的。

西兰花富含的维生素C、膳食纤维都是抗炎的，沸水焯一下过凉就可以，吃之前用0脂轻卡的沙拉汁拌一下。还可以换成油麦菜、蒿子杆、萝卜缨、菠菜、苋菜等绿叶菜。

2个橘子上午加餐吃，满满的β-胡萝卜素，也是抗炎的。

【第2天】

紫米馒头

杂蔬丁炒虾仁

黄瓜

西梅

主食是紫米馒头以及杂蔬丁中的甜玉米粒和豌豆，其中紫米富含的花青素是抗炎的，也可以替换成玉米窝窝头、100%纯全麦无糖面包，甜玉米里富含的玉米黄质、叶黄素也是抗炎的。

蔬菜是杂蔬丁中的胡萝卜和黄瓜，胡萝卜富含的β-胡萝卜素是抗炎的。

水果配几颗西梅，皮富含的花青素可以抗炎，另外果肉富含的山梨糖醇可以让便便更柔软。

【第3天】即食鹰嘴豆莴笋胡萝卜炒鸡胸肉****冬枣鹰嘴豆富含的膳食纤维可以抗炎，煮熟的鹰嘴豆口感非常绵软。

莴笋胡萝卜炒鸡胸肉提供菜和蛋白。莴笋和胡萝卜富含的膳食纤维都是抗炎的。

冬枣是加餐，6颗小冬枣就能满足每日对于维生素C的需求，维C也是抗炎的。

【第4天】糯玉米白菜炖豆腐糯玉米富含的玉米黄质、叶黄素都是抗炎的。

白菜富含的维生素C是抗炎的。

【第5天】

紫米饭

西红柿炒西葫芦

卤鸡翅

金桔

紫米富含的花青素是抗炎的，鸡翅作为禽肉，比促炎的红肉更好。

西红柿富含的番茄红素是抗炎的，另外西红柿做熟了，番茄红素的生物利用率更高。金桔是水果中的膳食纤维冠军，还富含抗炎的维生素C。

【第6天】

即食燕麦片

香煎青花鱼

彩椒

葡萄

即食燕麦片富含的β-葡聚糖是抗炎的，开水一冲就能吃。

香煎青花鱼富含的DHA是抗炎的。

彩椒可以淋点沙拉汁生吃，也可以炒两分钟。或者替换成可以生食的黄瓜、西红柿、生菜都行。

**常见“促炎”食物要少吃****1. 少吃红肉及加工肉：**如猪牛羊肉、香肠、腊肉、熏肉、火腿等。

**2. 少吃高油、高糖食品：**如含糖饮料、甜点、沙拉酱、炸鸡、薯片、肥肉等。

**3. 少吃过度加工零食：**如果脯、膨化食品、肉干等。

**4. 控制精致主食比例：**精米白面等精致主食需要控制比例，不超过主食的2/3。①

本文综合自：①2023-05-17重庆大学附属肿瘤医院《防癌又抗癌，“抗炎饮食法”教你怎么吃！不过最后一条很多人做不到丨2023全民营养周》②中国抗癌协会肿瘤营养专业委员会,中国营养学会社区营养与健康管理分会,中国营养学会临床营养分会.抗炎饮食预防肿瘤的专家共识[J].肿瘤代谢与营养电子杂志,2023,10(1):57-63.③2023-11-06营养师谷传玲《1周“抗炎”便当食谱，10分钟备好，打工人必备》