版权归原作者所有,如有侵权,请联系我们

五条远离癌症的铁律!

中国抗癌协会科普平台
原创
中国抗癌协会官方科普平台
收藏

1、达到并保持健康的体重

世界卫生组织对成人的超重定义为BMI为25.0至29.9kg/m2,将肥胖定义为BMI≥30kg/m2。肥胖症可进一步分为1类(BMI,30.0-34.9 kg/m2),2类(BMI,35.0-39.9kg/m2)和3类(BMI,≥40.0kg/m2)。除了BMI,平时还可以测测腰臀比,即腰围和臀围(臀部最隆起的部位测得的数值)的比值,男性>0.9、女性>0.8时,内脏脂肪超标的可能性比较大。

此次指南建议,保持体重在健康范围内,并避免成年后体重增加。有强有力的证据表明:成年后体重超重或肥胖增加患心脏病以及12类癌症的风险。包括:

口腔癌,咽癌和喉癌

食管癌(腺癌)

胃癌(贲门)

胰腺癌

胆囊癌

肝癌

结肠直肠癌

乳腺癌(绝经后)

卵巢癌

子宫内膜癌

前列腺癌(高级)

肾癌

那么如何科学的减肥?世界卫生组织(WHO)的建议是,每周减肥0.5~1 kg,一个月减1~3 kg,这种“匀速”减肥的方法,对身体损伤小且不易反弹。

WHO提出的减肥总原则是:

限制来自于总脂肪和糖的能量摄入;

增加水果、蔬菜以及豆类、全谷类及坚果的食用量;

定期运动,儿童每天60分钟,成人每周150分钟。

2、积极运动

成人每周应进行150至300分钟的中等强度的体育锻炼,或进行75至150分钟的剧烈强度的体育锻炼,或同等的组合;达到或超过300分钟的上限是最佳选择。

儿童和青少年每天应至少参加1个小时的中等强度或剧烈运动。

限制久坐的行为,例如坐着,躺下,看电视和其他形式的基于屏幕的娱乐。

有强有力的证据表明:运动减少以下癌症风险:

结肠癌

乳腺癌(绝经后)

子宫内膜癌

3、健康的饮食习惯

饮食和营养是癌症风险的重要决定因素,无论是通过其对能量平衡的贡献,还是通过改变体重无关风险的生物学机制。最近的研究显示,每年约4.2%-5.2%的癌症病例直接归因于不良饮食。

健康的饮食习惯包括:

营养含量高的食物,有助于达到并保持健康的体重;

各种蔬菜-深绿色,红色和橙色,富含纤维的豆类(豆和豌豆)等;

水果,尤其是各种颜色的完整水果;

全谷类。

不健康的饮食习惯包括:

红肉和加工肉类;

含糖饮料;

高度加工的食品和精制谷物产品。

4、限制或避免饮酒

确实需要饮酒的人,女性每天的饮酒量不得超过1杯,男性每天不得超过2杯。

有强有力的证据表明摄入酒精饮料增加了以下癌症风险:口腔癌、咽癌、喉癌、食管癌(鳞状细胞癌)、乳腺癌(绝经前和绝经后)。

每天两杯或更多含酒精饮料(30克或更多)增加了结肠、直肠癌。

一天三杯或更多的酒精饮料(45克或更多)增加了胃癌、肝癌。

每天最多两份酒精饮料(最多30克)减少了肾癌。

在新版指南中,建议“最好是完全避免饮酒”,在不得不饮酒时,也应限制饮酒量,女性每天不超过1杯,男性每天不超过2杯。

确凿的证据表明,有40%的癌症病例是可以预防的!包括吸烟、超重、饮酒、摄入牛羊肉和加工肉类、水果蔬菜和膳食钙摄入量低、活动过少、紫外线辐射暴露、特定感染。这些因素并非遗传而来,而是可以通过自身控制调节的。希望大家都能从此刻开始改变自己的生活习惯,用健康的生活方式,远离癌症。

5、戒烟

美国每年由于癌症去世的人里,肺癌占了1/4以上。20世纪60年代开始的控烟运动,吸烟人数40年持续降低,而且公共场合全面禁烟,对吸烟时间、地点做出了严格法律限制,从1990年到现在,成人吸烟率从42.4%降到了16.8%,死于肺癌的男性降低了45%,女性降低了19%。

吸烟的下降直接使与烟草相关的癌症(包括肺癌,喉癌和膀胱癌)的发病率和死亡率降低,以及总体发病率和死亡率。

希望每一个人更够重视健康,科学合理的做好早期筛查!

评论
飞马腾空
太师级
2023-12-12