你不知道的久坐“伤害值”：这些按摩护腰办法，竟然都是错的！

作者：赵平 空军军医大学空军特色医学中心 主任医师

审核：赵宇 北京协和医院 主任医师

很多人都知道一句俗语叫“久坐伤腰”。

无论是上班族的伏案工作，上学族的课桌苦读，退休族的牌友对决，都可能因为久坐引起腰痛，甚至有些中老年人会发生刚起身时无法走路的情况。

图1 原创版权图片，不授权转载

像这种久坐腰痛的人群十分常见，虽然站起来伸伸腰有时就可以缓解，但长此以往总是会影响生活质量，甚至导致严重的腰椎疾病。

很多人为了缓解腰痛，会四处寻找各种方法，周围有人推荐按摩椅，也有人要求戴腰围，也有人提倡睡硬板床，这些方法可取吗？

一、按摩椅能缓解腰痛吗？

在商场里经常会看到各种按摩椅，很多人尝试购买后，每天晚上都坐在上面按摩，感觉很舒服，似乎真的能缓解腰痛，但我们并不建议长期使用这种按摩椅，为什么呢？

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因为机体本来是有自我放松和缓解关节肌肉紧张状态的能力的，如果天天依赖这种被动的按摩仪器，会导致脊柱关节及腰背肌自我放松的能力逐渐丧失，负责支撑脊柱的肌肉韧带组织更加缺失弹性，愈发紧张和僵硬，最终导致应变能力下降，甚至在应对很不经意的动作（如咳嗽、打喷嚏等）时都可能反应不及，进而更易造成牵拉损伤。

所以，再好的被动按摩都不如主动锻炼，通过增强自身关节协调能力，延长韧带的耐疲劳能力，才是更好地缓解、应对肌肉韧带组织疲劳的方法。

二、腰疼时戴腰围管用吗？

急性期腰疼很严重，关节活动时会刺激到周边受损的韧带、肌肉组织，这时候戴腰围制动有助于减少刺激、利于损伤的修复。

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但是，此时也没必要一天到晚一直佩戴腰围，活动时佩戴，卧位休息或夜间睡觉时不必佩戴。因为一直佩戴腰围会影响腰椎局部的血液循环，反而影响损伤修复，所以在卧床休息的时候，不必佩戴腰围。

腰疼进入慢性期以后，往往只是偶尔疼痛或疲劳后疼痛，此时大多不用佩戴腰围。在特殊情况下，比如需要长时间坐车，或者需要做某种体力活动，害怕自己受伤，或者在某种活动过程中会经常出现意外受力，那么就需要佩戴。

三、睡硬板床能缓解腰痛吗？

腰疼患者往往被建议睡硬板床，似乎这也是个常识了。

有些患者甚至睡在一张只铺着床单的硬板上，其中有不少患者发现，硬板床越睡反而腰越疼。

其实，硬板床不等于硬板，硬板没有弹性，而正常的脊柱是有几个生理曲度的，平卧在硬板床上，只有脊柱曲度的凸起点支撑受力，凹陷的点则处于悬空状态，这将导致因损伤刺激而紧张缺血的椎旁肌肉张力无法放松，关节刺激始终不能缓解，炎性反而加重。

那么，如何理解硬板床的硬度呢？

有一种简单的方法，让患者平躺在床上，把自己的手放在腰下边往里插，如果手能插进去，但有一点费劲，那么这个硬度基本上就是合适的。如果手插不进去，说明床太软。如果手一插就进去了，很容易插进去，那么说明床太硬了。

那么，经常腰疼的患者应不应该睡硬板床，还要根据个人的具体情况来确定，比如驼背的人可能睡软点的床更舒服；如果睡硬床就是不舒服，也不要强求。大部分床软硬度都是可以的，不用太在意非要睡在硬板上或者是硬板床上。

四、腰疼一定要去就医吗？

腰疼的发病率很高，而且随着年龄的增加而增加，到了中老年几乎无人幸免。

那么，是不是所有的腰疼患者都要去看医生呢？

如果腰疼只是偶尔出现，不影响活动，而且有明确的原因，比方劳累、扭伤，或者运动中受伤，去除这些因素后，腰疼一周之内能缓解，也可以不去就医。

但如果腰疼频繁发作，或毫无诱因，休息后也无法缓解或缓解的不彻底，甚至延续十几天，就一定要到医院做进一步检查了，看看到底是哪个环节出了问题，针对病因给予治疗。

五、日常生活中该怎么预防腰痛？

简单地讲，有三大原则。

第一，保持规律的生活和工作状态。工作和生活可以很忙，但是要尽量规律，目的是建立自身的机体生物钟。生物钟可以促进力学生物节律的建立和稳定，这种稳定可以保证腰背肌群稳定持久地协调应变能力，可以应对大部分引发腰痛的诱因。

第二，保持规律的运动状态，一定要根据自己的能力设计合适的运动方式，运动中四肢都要参与进来，运动形式并不一定是固定不变的。关键是规律，甚至可以培养这种运动达到“成瘾”的状态。

第三，避免意外。尽量避免生活及工作中出现意外，包括意外损伤，如抬重物扭伤腰；意外姿态，如偶尔长时间弯腰整理物品；意外环境改变，如突遇风寒，忘了多加衣物等。总之，尽量避免机体内外环境的突然改变，破坏自身力学平衡。

保持这三大原则，脊柱相对来讲会更安全、更健康。