补钙饮食要注意什么？菠菜、空心菜吃前为什么要先焯水？

作者：曲铁兵 中国康复研究中心北京博爱医院 主任医师 中华医学会骨科学分会关节外科学组副组长

审核：赵宇 北京协和医院 主任医师

缺钙了，可以从食物中摄取一部分钙，在医生指导下也可以适当补充钙制剂，补充促进钙吸收的药物，比如维生素D等，能有效地改善缺钙的状态，预防骨质疏松的发生。

平时大家常说要多吃含钙的食物，到底哪些食物含钙量高呢？这是现代人群特别关心的问题。

一、日常生活中哪些食物含钙量比较高？

海产品含钙量比较高，比如虾皮、鱼、裙带菜、紫菜。

很多海产品同时还含有磷，磷可以促进钙吸收，只补钙，没有磷伴随，不容易吸收，这也是吃海产品容易补钙的一个原因。

钙跟镁也有关系，有一句话说“补钙不补镁，补了就后悔”，镁属于微量金属元素，在肉类食品中含量稍微多一点，海产品中也含有镁。

蔬菜中，菠菜、韭菜、空心菜含钙比较高；豆类食品中豆腐皮含钙量最高，也叫干豆腐，每千克含有1100毫克钙。豆腐是由石膏点成的，属于半凝固状态，越稀的豆腐，含钙量越低，因为主要成分是水，比如日本豆腐，含钙量不高；另外，牛奶中含有钙，泥鳅含钙量也很高。

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肉类食物含钙高吗？

有一句话叫“大鱼大肉吃掉钙”，大鱼大肉分解成氨基酸后，跟钙离子在胃肠道里结合，然后就排出去了，钙吸收就会减少，主要指的是肥肉，瘦肉中含有钙，可以吃，但是摄入太多也不行。

这些含钙的食物，不要期望吃了以后就完成补钙了，不是的，只是说吃这些含钙高的食物，可以补充日常所需要的钙，跟补钙是不一样的，严重缺钙的患者，需要在医生指导下额外补充钙制剂。

从食物中摄取钙时，还要注意加工方式，比如菠菜、空心菜吃之前要先焯水。

二、菠菜、空心菜吃前为什么要先焯水？

菠菜、空心菜中含有的钙主要是草酸钙，草酸钙溶于水后特别容易把草酸分解出来，草酸离子进入体内后，会跟血清中的钙离子结合，到了肾脏会再沉积下来，析出结晶变成结石，容易导致肾结石。

所以吃菠菜、空心菜的时候，最好先焯一下水，焯几分钟水，草酸就会被滤掉很多，但钙会留在菜里面。

通过食物可以补充身体日常所需的钙，但有些食物，被我们称为垃圾食品的一些食物，吃了有可能会影响钙吸收，比如碳酸饮料、油炸食品、高盐食品等。

三、喝碳酸饮料、吃油炸食品为什么会影响钙吸收？

钙在自然界中是合成状态，比如硫酸钙、碳酸钙等，吃进去的是合成钙，吸收的是离子钙，钙离子进入到骨骼以后，又变成合成钙，也就是说，钙在骨骼里是以碳酸钙的形式存在的。

碳酸饮料、油炸食品，容易把体内分解出来的钙离子变成碳酸钙，在胃肠道提前结合，钙进入不到血清中去，更进入不到骨骼中去。

高油食品、碳酸饮料，都不是健康食品，不是说一定不能吃、不能喝，如果天天都喝碳酸饮料，吃高油食品，估计离缺钙也就不远了。

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四、盐吃多了也会导致缺钙吗？

严格地讲，在医学中没有人做过这方面的探讨，但是钠离子和钙离子在医学上都被列为电解质，这些离子在体内处于动态平衡的状态，你多了，我就会少，我多了就会占你的地儿，可能会有这种情况。

但可以肯定的是，高盐对人是不利的。高盐状态，血清里边的渗透压力就会高，渗透压高，从血清中就会吸收大量的水分出来，就会浮肿，就会肿胀，造成生理代谢紊乱，需要补充大量的水，加重心脏负担，会导致很多疾病，从这方面来讲，也不建议高盐饮食。