你知道该怎样补充维生素吗？（上） ——认识基本营养素之维生素类

引子：

现在我们越来越重视维生素的补充了，比如，孕妈妈都知道备孕期先吃叶酸，孕前期也要吃叶酸，所以一看到谁在吃叶酸就知道她准备怀孕或者刚刚怀孕了，那么你真的需要补充这么多叶酸吗？如果你怀孕前没有吃叶酸，需要担忧吗？今天，我们就来说说叶酸类水性维生素的作用与吃法。

你知道该怎样补充维生素吗？（上） ——认识基本营养素之维生素类

叶酸，是一种水溶性维生素，属于B族维生素的一个成员，它对细胞的分裂生长及核酸、氨基酸、蛋白质的合成起着重要的作用。人体缺少叶酸可导致红血球的异常，贫血以及白血球减少。叶酸是胎儿生长发育不可缺少的营养素。孕妇缺乏叶酸有可能导致胎儿出生时出现低体重、唇腭裂、心脏缺陷等。如果在怀孕头3个月内缺乏叶酸，可引起胎儿神经管发育缺陷，而导致畸形。我国大力宣扬、推广孕妇补充叶酸是从1987年公布的一项调查结果开始的，在1986-1987年我国对29省市自治区的出生缺陷儿进行跟踪调查、监测，收集的资料表明，我国神经管畸形发生率约为2.74‰，而且北方较南方高，农村较城市高，秋冬季孕育的婴儿较春夏季孕育的发生率高。针对这样的结果，除了遗传因素外，就是考虑到饮食习惯方面的影响，这一分析，问题就找到了叶酸的头上。

大家百度一下就知道，富含叶酸的食物很多，各种绿叶蔬菜、水果中都富含叶酸，最多的是菠菜，还有酵母以及动物的肝脏。但是，大家想一想，1987年的中国，人们的生活水平远远不及现在的情况（可能90后对这个没有概念，80后、70后应该还略有印象），那时候反季节的蔬菜、水果还非常稀缺，在农村，基本上处于温饱线的状态，一入冬基本上就是一些大白菜和萝卜埋在地下，等到过年的时候才舍得吃，基本上日常就是咸菜、大酱。新鲜水果就更别想了，对于当时的农村家庭来说，谁家吃瓶水果罐头都会被全村人羡慕不已。城市的蔬菜供应也严重不足，但比农村还是要好些。南方四季常绿，蔬菜水果感应较充足。而西北山区情况更糟，一到冬天，有点土豆果腹就很好了，蔬菜和水果是高消费的食材。所以，这一时期怀孕的妇女生下的孩子，脊髓管闭合畸形的比例特别高。因为脊髓的神经管闭合异常，多半会影响孩子下肢的正常发育，致使瘫痪，所以许多这样的孩子都不会走路，只能在地上爬。家庭负担不了，只能由政府收容。一个这样的孩子就会给家庭和社会带来沉重的负担。所以，当时卫生部就呼吁孕妇必须要补充叶酸来预防新生儿脊髓裂的发生，就像全民食用加碘盐来预防地方性甲状腺肿大一样，叶酸的普及并没有区域限制，这可能也是因为叶酸是水溶性维生素，吃多了也会经尿液排出，无毒副作用的原因。所以，我在福建的时候也是看到大家备孕期都在吃叶酸。

那么，在今天的饮食条件下，我们要不要补充叶酸呢？什么样的人群需要额外补充呢？首先，我们要明白，叶酸在新鲜水果、蔬菜中含量特别高，一日三餐中正常吃蔬菜水果的人一般是不会出现叶酸缺乏的。但是有一点需要注意的是，叶酸本身不太稳定，受热容易分解，所以在食用新鲜水果和蔬菜时不宜长时间加热处理。比如在过去，有些地方吃的蔬菜不少，为什么也会出现脊髓裂呢？就是因为当地人吃蔬菜喜欢炖着吃，长时间高温煮制以后食材中的叶酸也就所剩无几了。这里不得不说一下闽地的饮食，我在福建的时候，发现他们爱吃各种青菜，而且吃的时候就简单地用开水烫一下，然后绿油油地放进盘子里，加点盐和香油一拌，美味又健康。这种吃法是最有利于保存叶酸的。当时在福州，我刚好怀我儿子，我就一粒叶酸片都没有吃过。当然，如果你平常没有注意过饮食的方式，不爱吃蔬菜和水果，爱吃重口味的炖菜，那么备孕期确实有必要补充一些叶酸片。毕竟，孕期人体对叶酸的需要量是正常情况下的4倍。那么为什么我们提倡能够用食材补充的叶酸不必区吃叶酸片呢？刚刚我说过了，天然存在于食材中的叶酸不稳定，易受热分解，所以目前在市场上销售的叶酸片都是化学合成的，合成的叶酸很稳定，在体内停留时间长，这样才能保证他的效果。但我认为存在即合理，天然成分的短时性是有它的道理的，也许我们的代谢系统就需要它这种性质呢。既然日常饮食能够满足需要，又何必多吃这个成分来增加肾脏的代谢负担呢！

所以说，任何一种营养素，不管它有多好，也并非所有人都有必要去多吃的，该不该吃，吃多少，怎么吃都是有一定的科学规律的。每个人的情况都不一样，所以我们提倡个性化的健康饮食，只有懂得这些饮食营养方面的科学知识，才能让自己更加清楚什么样的饮食方式对自己来说是对的。