国际素食日 | 全素食对身体健康不利

每年的11月25日是国际素食日（World Vegetarian Day )，这个节日源于1986年印度发起的“世界无肉日”，渐渐发展为一个世界性节日。据说在这一天，世界各地许多屠房停宰、医院监狱等饭堂会供应全素食品。随着明星、网红等素食爱好者的大肆宣传，推荐全素饮食的文案铺天盖地，成了很多减肥或者养生人士的饮食指南。广州市黄埔区中医院脑病科副主任医师黄郁斌指出，偶尔全素饮食是可取的，但长期全素饮食会对身体健康不利。

素食的定义和分类

“素食一般指不吃肉，在营养学或医学上有特定说法，就是以谷类、蔬果、豆类和坚果等植物类蛋白为主的一种饮食习惯。可分为全素食和半素食。全素食就是纯素食，半素食包括乳素食、蛋素食、乳蛋素食和鱼素食等。”黄郁斌科普，有一些人是不吃红肉，但吃鱼肉等海鲜，属于半素食。

“还有一种是按时间界定，是持续性素食，还是间断性素食。”他表示，现在更多的人选择间断性的，比如早餐、午餐是正常饮食，晚餐是全素食；或者周一、周三、周五正常饮食，周二、周四、周六纯素食，我们也可以称之为弹性素食。

素食不等于轻断食

近十几年来，随着人们生活水平的提高和膳食结构的不断改变，超重/肥胖人口占比不断增加，并且逐渐向年轻化发展，现阶段超重/肥胖已成为严重影响国人身心健康的主要公共卫生问题。于是，很多医学专家提出了轻断食的减肥方法。那轻断食和素食是同一样东西吗？黄郁斌否定道：“素食和轻断食不太一样，素食一般是指不吃肉类，但轻断食在营养学上是指间断性的能量限制，在一定时期内禁食或限制能量摄入的饮食模式。”他表示，减肥是要控制能量的摄入，没有一个医学专家会建议用全素食的方法减肥。科学的轻断食饮食法依然讲究营养均衡，食物全面，可以是一天中的一餐或者一周中的两三天吃得少或禁食。

每天吃齐各种颜色蔬菜就能营养全面吗？

记者曾经看过一些明星和网红博主在视频或电视节目上说自己一天吃十几种蔬菜，每天配齐六、七种不同颜色的蔬菜，就能摄入足够的营养了，并在网上介绍每天的素食食谱和烹饪方法，教导大家怎样可以用素材料做出肉味。对于这个说法，黄郁斌一笑置之，他表示，营养学里讲究平衡膳食，平衡膳食里面包括谷类、蔬菜、肉类和奶蛋等，光靠蔬果等植物类食物是不可能做到营养全面的。

“人本身是杂食动物，需要各种各样的食物。全素食肯定会对健康有影响的，不吃肉就缺少了肉类包含的微量元素、维生素和优质蛋白。”他说道，蛋白质分为优质蛋白和普通蛋白，优质蛋白一般是指动物蛋白，植物也有蛋白质，但除了豆类蛋白外，其它的植物蛋白在吸收和利用上不如动物蛋白好。相同的对于很多微量元素如钙、锌、铁等，蔬菜瓜果里也有，但实际上吸收也不好，还有一些维生素如维生素B12 等，都是主要来源于动物食材。所以，对于长期全素食人群来说，可能会缺乏维生素B12，而维生素B12的缺乏可能会导致巨幼细胞性的贫血，铁的缺乏可能会导致缺铁性贫血，此外还会导致抵抗力下降，容易感冒，还可能会导致内分泌紊乱等问题。

“对于只是不吃红肉的半素食者来说，情况则好的多。因为鱼类等海鲜都属于白肉，富含动物蛋白和各种微量元素、维生素，也可以做到相对比较均衡的饮食营养的。”黄郁斌补充道。

全素食者建议补充优质蛋白质和维生素

黄郁斌建议道，在植物蛋白中，大豆蛋白是属于比较优质的蛋白，全素食者可以多吃豆制品以补充优质蛋白；市面上有一些强化面粉特地添加了多种微量元素、维生素，可以采用此类食材；可以适量吃一些豆腐，因为豆腐里面含有石膏，石膏有比较丰富的钙元素。此外，要吃一些含铁量丰富的深颜色蔬菜。“因为蔬菜中的微量元素不容易吸收，所以可以采取一些小技巧去帮助吸收，例如铁元素在酸性物质的作用下可以增强它的吸收，因此可以多吃一些富有维生素C的水果去帮助吸收，比如柑橘、草莓、奇异果等。”

作为中医院的医生，黄郁斌指出，中药材很多是植物类的，也含有多种微量元素，但不建议用中药材去补充全素食者的营养缺失，这不科学，也难以办到。

全素食会对脑健康有影响

“全素食会导致营养不均衡，哪怕通过各种手段和药物去补充，但和正常饮食还是不一样的，所以避免不了对脑健康产生影响。”黄郁斌告诉记者，吃肉类太多容易导致心脑血管的疾病，多吃蔬菜可以降低患病风险，因为胆固醇和脂肪摄入量减少了。但过度素食也会导致心脑血管的疾病，因为维生素B12的缺乏可导致高同型半胱氨酸血症，进而容易导致脑卒中。此外，如果维生素B12、铁的摄入量不足也会导致贫血，贫血会导致人的精神紊乱，发生抑郁、焦虑和记忆力下降等症状。

由于老年人是三高的高发群体，很多网文建议老年人吃素，但经常去老年大学给老人们上课的黄郁斌认为，老年人应该健康饮食、均衡营养，配合适当运动来降三高，不能采取全素食的饮食方式，否则容易诱发脑卒中等疾病。

在最新的《中国居民膳食指南（2022）》中，提出了平衡膳食八准则：准则一 食物多样，合理搭配；准则二 吃动平衡，健康体重；准则三 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；准则五 少盐少油，控糖限酒；准则六 规律进餐，足量饮水；准则七 会烹会选，会看标签；准则八 公筷分餐，杜绝浪费。其中，在准则四中，建议蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120克-200克；每周最好吃鱼2次或300克-500克，蛋类300克-350克，畜禽肉300克-500克；少吃深加工肉制品；鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。黄郁斌强调：“我们应该树立正确的饮食理念，现在的生活条件好了，应减少高脂肪、高胆固醇等动物食物的摄入，要注重增加植物性食物的食用，切不可从一个极端走向另一个极端，全素饮食是不可取的！”

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把关专家 | 广州市黄埔区中医院脑病科副主任医师黄郁斌

文 | 麦博

通讯员 | 李娜