【健康生活】教你轻松度过更年期，这些专家建议请查收！

更年期许多疾病明显增加，糖尿病、骨质疏松、心脑血管疾病，老年性痴呆症、妇科肿瘤等众多疾病集中向女性袭来。

女性更年期

认识更年期

尽管更年期的概念已经有很长的时间，但是公众对其的认识还不够。从1994年以来，世界卫生组织提出以“围绝经期”取代“更年期”的概念。它的时间范围指卵巢功能开始衰退至绝经后一年。因此女性之间围绝经期时长各有不同，有些人可以在短短1年内结束，而有些人却要熬过3~5年，甚至10年之久。

人们往往把更年期女性的偏执、脾气大、乱猜疑、喜怒无常等视为正常表现，其实这些症状是更年期病态心理的信号。在更年期表现出来的其他症状，如泌尿系统疾病、骨质疏松、性生活困难等，往往也被误认为是中老年妇女自然老化的生理现象。因此专家呼吁，要加强对更年期女性的指导和教育。患有更年期综合征的女性，除了应注意更年期的自我保健，改变不良生活习惯，比如抽烟、酗酒之外，症状严重的还需要积极就医，在专业医生的指导下进行激素治疗。

如何判断自己是否处于围绝经期

月经紊乱：可表现为周期紊乱、经期持续久、经量增多或减少

潮热盗汗：脸部、脖子、胸部的皮肤，可能会突然阵阵发热，大汗淋漓

头晕、心悸、失眠、耳鸣

情绪波动：时而亢奋，表现得激动易怒、焦虑不安，时而压抑，表现得低落抑郁，甚至总想流泪哭泣

除此之外，激素水平下降还会导致阴道干燥，引发性交困难，易发阴道炎症。就连尿道也被牵连，尿急、尿痛、尿路感染也是家常便饭。这段时间，女性患骨质疏松、阿尔兹海默症、心血管病变、妇科肿瘤的风险也随之上升。

缓解更年期

健康生活方式指导生活规律，按时休息积极参与社会活动，充实生活内容，管理情绪，保持开朗、乐观、积极态度，保持心情舒畅，改变不良生活习惯，避免熬夜、憋尿、久坐等避免外界伤害，避免摄入有害物质，不吸烟、避免二手烟等。

营养指导

限制饱和脂肪酸摄入(<总热量的7%)、避免反式脂肪酸摄入，避免摄入油炸、油煎食物，少食动物脂肪、胆固醇(<300毫克/天)；限盐(<6克/天)，控糖(包括含糖饮料，≤50克/天)，少油(25~30克/天)，限酒(酒精量≤15克/天)，足量饮水(1500~1700毫升/天)；增加多种水果、蔬菜摄入，选择全谷物或高纤维食物等碳水化合物，每周至少吃两次鱼，同时保证摄入足够的钙和维生素D；18~49岁成人钙推荐摄入量800毫克/天，50岁以上和绝经后女性钙的推荐摄入量为1000毫克/天，钙剂建议首先通过膳食补充，如果不能从膳食中获得足够的钙，再通过钙补充剂达到推荐的每日摄入量。

适当控制体质量

更年期妇女应维持适宜体质量，体质指数(BMI)18.5~23.9千克/米²为正常，腰围应<80厘米。体质量过高可增加心脑血管疾病风险，低体质量可增加骨质疏松症风险。

避孕及性健康指导

建议更年期妇女首选屏障避孕方法和孕激素宫内缓释系统避孕。临床明确诊断绝经者，可以停止避孕。

绝经激素治疗

是针对卵巢功能衰竭而采取的一种治疗措施，通过补充激素，可有效缓解女性由于雌孕激素缺乏引起的绝经相关症状，绝经早期使用还可预防骨质疏松、心脑血管疾病等老年慢性疾病的发生。MHT作为一种医疗手段，具有它的适应症和禁忌症，需在专业医生指导下选择恰当的个体化方案。原则上不推荐女性60岁以后或绝经10年以上开始启用MHT。MHT在应用过程中应定期随访，并评估风险和利弊，个体化调整MHT方案

运动指导

适当进行锻炼调节神经功能，促进机体代谢；更年期妇女应每周至少坚持150分钟中等强度的有氧运动，如走路、慢跑、骑车、游泳、跳舞等；每周至少进行2~3次肌肉张力锻炼，以增加肌肉量和肌力，运动前要与医生进行沟通，确定运动方式及强度，并根据情况进行调整。

中医药治疗某些中成药、植物类药物，如黑升麻提取物等对缓解血管舒缩及其他绝经相关症状也可能有效。

心理调整及定期体检更年期是每位女性一生的必经阶段，我们要正确认识更年期带给我们的改变，出现心理变化时，保持开朗乐观的心态，接纳自己，了解相关保健知识，在专业医生指导下，必要时接受心理医生精神支持和疏导，平稳度过更年期。更年期也是肿瘤等疾病的高发时期，应至少每年做一次健康体检，以便及早发现问题，及早治疗。