【健康生活】吃核桃对大脑的益处

一直都说“吃核桃补脑”，真的能补脑吗？坚持吃核桃，身体会有什么变化？有研究探究了一直坚持吃核桃对血管和大脑的影响，结果发现：爱吃核桃的人，血管和大脑都不一样……
吃核桃6个月，大脑有了变化
2023年柳叶刀子刊《临床医学》（eClinicalMedicine）的一项研究，进行了为期6个月的随机对照营养干预试验，评估核桃是否会促进青少年的神经心理和行为发展。
研究对当地12所高中里的771位11~16岁健康青少年进行了为期6个月的随访，其中干预组每日摄入30克的核桃。
吃核桃6个月后，提高了青少年血液中α-亚麻酸浓度。总的来说，虽然坚持吃核桃6个月并没有明显改善健康青少年的神经心理功能。但在较好地依从核桃干预的青少年中，能观察到持续注意力、流体智力和注意缺陷多动障碍（ADHD）症状有所改善，在课堂上更能关注老师。
吃核桃1个月，血管有了变化
2015年《营养生物化学》杂志 (The Journal of Nutritional Biochemistry）上发布的一项研究称，连续四周让受试者每日摄入40克核桃，就能有效提高受试者微血管功能。
研究中受试者为38位高胆固醇血症的绝经后女性。研究数据证明，核桃中脂肪酸的摄入可以有效促进血浆环氧化物的产生，从而提高微血管功能。
核桃营养优势，主要来源于这三个！
中国农业大学食品科学与营养工程学院范志红教授2023年在接受中国消费者报采访时介绍，核桃独特的营养优势主要源于三个方面：
（1）含少量欧米伽3脂肪酸，即α亚麻酸，这种脂肪酸能够在体内转化为DHA（二十二碳六烯酸），有益大脑健康；
（2）含神经鞘磷脂，它是组成神经系统的结构物质之一；
（3）含较多的植物化学物，特别是多酚类。有研究表明，多酚类物质的摄入对降低大脑细胞炎症反应、改善神经元间的传递等均有帮助。

吃核桃这6点要知道
1. 核桃最好带着皮吃
营养师刘赟2016年在健康时报刊文介绍，核桃不建议剥皮食用，最好同食。由于核桃皮中含多酚类等抗氧化物质，受高温影响和长时间储存会有所损失，一般生鲜核桃保留较多。
多酚类的物质，也正是我们带皮吃核桃时候淡淡涩涩苦味的来源。
2. 每天2-3个别超量
核桃油脂含量并不低。《中国居民膳食指南2022》中建议：坚果每周摄入量为50～70克，平均一天的摄入量为7～10克左右。折算成带皮的核桃，大约为2～3个。
3. 最好现开现吃
范志红教授在被采访时提醒，外壳不完整或已经出现裂缝的核桃，细菌和空气进入后，易导致核桃中的不饱和脂肪酸氧化变质。因此，核桃最好在食用前再剥开外壳。
此外，鲜核桃放到真空袋里抽真空后密封保存，可以有效隔绝氧气，延缓氧化速度。
4. 尽量选择原味的
核桃最好选择原味的，没有经过额外的加工，能够保留更多的营养成分，同时也少了盐、糖的摄入。
5. 可以把核桃入菜吃
除了做直接食用之外，核桃入菜也是不错的食用方法，比如和西兰花、紫甘蓝一起做个蔬菜沙拉，或者在做米饭的时候放上一把，做个既美味又营养的核桃饭，既避免了饮食单调，也增加了营养摄入。
6. 变味的核桃不要吃
一旦吃到不一样的苦味或哈喇味的核桃，一定要马上吐掉并漱口。