生酮减肥究竟靠谱不？

有道是，三月不减肥，四月徒伤悲；四月不减肥，五月徒伤悲……一年到头，都有许多人嚷嚷着“瘦成一道光”。

图源：soogif
那么，各种各样的减肥办法，到底哪些靠谱、哪些不靠谱呢？

今天，咱们就来聊聊热门的生酮饮食法。01 什么叫生酮饮食？生酮饮食，就是会让身体产生酮类的饮食。

减肥的人，往往视脂肪为大敌。实际上，脂肪有着重要的生理作用，比如存储能量。

正常情况下，糖是人体的主要能量来源。遇到饥饿、碳水化合物摄入不足，人体可以利用脂肪、蛋白质，生成糖类。

如果情况迟迟得不到改善呢？那就干脆绕过糖类——直接动员脂肪、产生酮体，如乙酰乙酸、β-羟丁酸、丙酮，再利用它们产生能量。

听起来有些复杂，其实，许多人接触过类似的情况：糖尿病患者，利用碳水化合物的能力下降，便主要依靠酮体供能。

严重的情况下，体内的酮体太多，随着呼吸扩散出来，会产生一股奇怪的味道，也就是医生们常说的“烂苹果味”。

而生酮饮食，就是调整食谱，尽量选择脂肪高、碳水化合物低的食物，使人体进入糖类不够用的状态。

具体将碳水降到什么地步，与方案选择有关。最严格的方案，脂肪占到食物总重量的八成；一般来说，成年人要想坚持生酮饮食法，需要将碳水控制在20克到50克之间。

这个数字什么概念呢？大概相当于每天小半碗米饭，或者一个小号的馒头，或者手指粗细的一把面条。

作为对比，中国营养学会的专家们建议，成年人每天摄入200克到300克谷物。

**02 这种办法可以减肥吗？**可以。

生酮饮食法原本是一种正经的治疗手段，用于治疗癫痫病。

后来，人们意外地发现，这玩意儿能减肥，效果还挺好。

图源：soogif至于为什么，现在还不清楚，它可能会引起食欲下降，或者影响脂肪、血糖的代谢，还有学者怀疑，利用酮体供能会变相增加机体的能量消耗。

当然，这里说的“挺好”，是以医生标准而言的。研究显示，相比于一般的减肥办法，生酮饮食可以在一年内多减掉2公斤左右的体重。

指望脱胎换骨，就不大现实了。

**03 要不要试试它？**不建议这么做。

**首先，生酮饮食法的依从性非常差。**想想劲道的面条、清香的米饭，热乎乎的馒头……适量碳水是幸福感的来源之一。这意味着，使用生酮饮食法的人，往往不能坚持下来。研究显示，即使癫痫患者，能坚持生酮饮食的也不到一半。

其次，减肥的人，都不希望体重反弹。生酮饮食虽然短期内的减重速度比较快，但是**长远来说不比其他方法优秀。**比如，有研究显示，如果将时间放宽到两年，那么，生酮饮食法和其他方法减去的体重没有显著区别。

usnews网站对生酮饮食的评分

最重要的是，饮食均衡是健康的保证。想想我们的餐桌，不管什么食物，一旦天天见到，都有些吃不下吧？有学者认为，这是来自身体的提醒：食物越是多元，营养越可能全面。而生酮饮食意味着，放弃许多水果、蔬菜，以及近乎所有全谷物。

短时间内，这可能引起“酮症流感”，出现头痛、头晕、疲劳、情绪异常；长远来说，缺少营养元素有可能引起严重疾病，比如贫血、骨密度下降。

**04****专家的建议是什么呢？**2021年，国内学者发表了《中国超重/肥胖医学营养治疗指南》。其中提到，**如果其他方法都试过，效果比较差，又有营养师、专业医生时时指导，定期调整食谱、检查身体，可以考虑生酮饮食法。**换句话说，它绝对不是首选的方案。

有的读者可能会问，生酮饮食法不能用，管住嘴、迈开腿又太难了，到底该怎么减肥呢？

我需要减肥吗？图源：作者自制其实，利用一些技巧，可以减少减肥中的痛苦。

比如，设置合理的目标，从医学角度说，三个月减掉现有体重的5%，就非常理想了。

再者，定期记录自己的饮食情况，看看有没有平常不注意的能量摄入，比重各种各样的含糖饮料，热量都不可小觑。

再如，体重测量一周一次即可，太频繁有可能打击积极性；运动的时候，不要只做有氧，试试抗阻训练，比如深蹲、俯卧撑，效果会更好一些。

总之，对自己的身体要有点耐心。盲目追求捷径，有可能影响健康。

图源：soogif
参考文献：

[1] CROSBY L, DAVIS B, JOSHI S, 等. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks[J/OL]. Frontiers in Nutrition, 2021, 8[2023-03-28]. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.702802.

[2] TING R, DUGRÉ N, ALLAN G M, 等. Ketogenic diet for weight loss[J]. Canadian Family Physician, 2018, 64(12): 906.

[3] ZHU H, BI D, ZHANG Y, et al. Ketogenic diet for human diseases: the underlying mechanisms and potential for clinical implementations[J/OL]. Signal Transduction and Targeted Therapy, 2022, 7(1): 1-21. DOI:10.1038/s41392-021-00831-w.

[4] MASOOD W, ANNAMARAJU P, UPPALURI K R. Ketogenic Diet[M/OL]//StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing, 2023[2023-03-28]. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499830/.

[5] YE F, LI X J, JIANG W L, 等. Efficacy of and Patient Compliance with a Ketogenic Diet in Adults with Intractable Epilepsy: A Meta-Analysis[J/OL]. Journal of Clinical Neurology (Seoul, Korea), 2015, 11(1): 26-31. DOI:10.3988/jcn.2015.11.1.26.

[6] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M/OL]. 人民卫生出版社, 2022[2022-06-04]. https://book.douban.com/subject/35885945/.

[7] 中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华医学会糖尿病学分会, 等. 中国超重/肥胖医学营养治疗指南(2021)[J]. 中国医学前沿杂志:电子版, 2021, 13(11): 1-55.

作者：赵言昌 科普作家

责编：咕噜