健身增肌，“肌”不可失

近些年，由于饮食结构及生活习惯的不合理，不科学，致使“三高”（高血压、高血糖、高血脂）症的人越来越多，且越来越低龄化。谈及“三高”，人人自危，但在我们身边，还有相当一部分老年人及中老年人因为缺少运动或饮食不当，被一种看得见却又很容易忽视的疾病危及健康。它，就是“肌少症”。

所谓肌少症，顾名思义就是肌肉减少了，或者说萎缩了，肌肉一旦萎缩，其表现为肌量的减少和肌力的减退，对中老年人来说短期内可能没有明显感觉，但随着时间的积累，会带来一系列的危害，譬如运动能力的下降、免疫功能受限、糖脂肪代谢的紊乱，容易发生高血压，糖尿病和心脑血管疾病，还会引发骨质疏松和骨折的风险。对有基础疾病的老年人，则会提高死亡风险。

据相关研究表明，肌少症的发生多是由于不合理的生活方式，缺少运动和饮食结构不当等因素引起，而且疾病日趋年轻化。与一般疾病不同的是，患肌少症后既没有发烧、疼痛、出血等症状，也没有“三高”等明显的指标，可以说它是“隐形杀手”，因此对于是中老年人，早预防、早发现、早诊治是关键。那么如何通过规律科学的康复锻炼，有效防治肌少症的发生呢？

接下来，为大家介绍一套适合肌少症患者日常训练的椅子健身操，一共有六节：

第一节 坐姿上举

1．双脚与肩同宽坐于椅上。

2．肘屈曲至约90°，或侧平举姿势。

3．向上伸肘关节至手臂伸直。

4．向下还原至起始姿势。

第二节 坐姿仰卧起坐

1．双脚与肩同宽坐于椅子前半部。

2．双手交叉于胸前，身体略后倾轻触椅背。

3．躯干从后倾缓慢前倾至完全直立姿势。

4．还原至起始姿势。

第三节 坐姿蹬腿

1. 双脚与肩同宽坐于椅上。

2. 一侧脚勾脚尖，自然上抬。

3. 向前下方伸膝蹬腿。

4. 还原至抬起姿势。

第四节 坐姿提拉

1. 双脚与肩同宽坐于椅上。

2. 躯干伸直，前倾约 30°。

3. 向上屈肘伸肩至最大幅度。

4. 向下还原至初始手臂伸直姿势。

第五节 坐姿侧屈

1. 双脚与肩同宽坐于椅上。

2. 躯干正直，双手交叉放于脑后。

3. 躯干向一侧侧屈。

4. 还原至起始姿势。

第六节 坐站练习

1. 双脚与肩同宽站于椅前。

2. 双臂前平举，缓慢屈髓屈膝下蹲。

3. 接近椅子时稍作停顿并将身体重心落在椅子。

4. 全脚掌使劲向下用力，还原至起始姿势。

以上的椅子健身操，每一节操可以重复做6-12次，每天20-30分钟，早、晚各训练一次。大家也可以从低强度的运动慢慢开始，循序渐进，当感到做这些运动非常轻松时，需要适当增加时间、强度(重量或速度)、次数、组数或难度。但要注意的是，在训练的过程中，如有胸闷、头晕、冒冷汗、肌肉痉挛、关节剧烈疼痛等不适应立即停止运动。

无论是老年人还是中老年人，让我们一起健身增肌，“肌”不可失！

作者：高彩萍 张诗雨 张玉娟 吴云峰（上海市同济大学附属养志康复医院）

主审：翟华（上海市同济大学附属养志康复医院党委书记，中国康复医学会科学普及工作委员会副主任委员）