冬日护腰的那些事儿

这是 达医晓护 的第 4651 篇文章

“北风往复几寒凉，疏木摇空半绿黄。四面修堤防旱涝，万家晒物备收藏”。传统上以二十四节气中的立冬代表冬天的开始。冬天开始后，很多人的腰痛开始发作（见图1）。为什么冬天更容易引发腰痛呢？

图1 腰痛发作

一、天气寒冷，人体的毛细血管收缩，腰背部的肌肉就会造成不同程度的痉挛收缩，导致腰椎间盘的压力增大。

二、天气寒冷，外出活动锻炼的机会减少，肌肉力量及各肌肉间的协调能力减弱，如果这时风寒入侵，很容易出现腰部肌肉的僵硬。

由此可见，冬季是腰痛病的高发季节。支点小妙招供大家参考：

一、注意保暖勿着凉

冬天注意加衣，尤其是颈部和腰部，可以戴围巾穿马甲。预防感冒引起的咳嗽、打喷嚏使腹压增高导致椎间盘压力增大，导致腰痛发作。此阶段“美丽冻人”绝对是不可取的。

二、 健康饮食强筋骨

饮食上应选择温经散寒、祛湿通络之品，如羊肉、蛇酒等。推荐：鳝鱼汤、当归红枣煲羊肉。忌凉性食物及生冷瓜果、冷饮。营养需要荤素搭配。

三、每晚暖脚促循环

根据人的经脉循环部位，足少阴肾经与腰有着密不可分的关系。冬季应穿暖和的鞋子，每天临睡前用温热水泡脚，时间控制在20分钟左右，泡完后再用双手搓脚心，直至发热为止。

四、勤搓腰眼防腰痛

两手搓热后，搓擦腰骶-拳揉腰骶两侧-按揉肾俞穴-拳敲腰骶。上下来回搓30-40次，直至发热或出汗为止（见图2）。

五、正确姿态少疲劳

图2 搓腰动作

站立时要挺直腰背，并保持脊柱的自然弯曲。走路时挺胸抬头。下蹲时，尽量屈膝，减少弯腰动作。抬举物品时莫高于胸部。久坐之后，要及时起身放松舒缓一下。办公时的坐姿：身体向后倾，颈部有扶托，上臂自然下垂，手与键盘平行，膝盖微微高于座椅，屏幕略微低于视线。

六、适量锻炼防意外

（根据每个人体质强弱而定，适可而止）

旋转腰

两脚站立分开，双手叉腰，身体向左向右，各转动20-30次。

弯腰式

两脚并拢，弯腰下俯，两手指尖或手掌着地，然后慢慢起身，如此往复弯腰起身俯下10次。

腰椎操

把手放在背后，腰部向前或向后弯曲。

飞燕式

俯卧位，双下肢伸直，两手贴在身体两旁，下半身不动，抬头时上半身向后背伸，每日3组，每组做10次。逐渐增加为抬头上半身后伸与双下肢直腿后伸同时进行。腰部尽量背伸形似飞燕，每日5～10组，每组20次（见图3）。

五点支撑

取卧位，以双手叉腰作支撑点，两腿半屈膝90°，脚掌置于床上，以头后部及双肘支撑上半身，双脚支撑下半身，成半拱桥形，当挺起躯干架桥时，膝部稍向两旁分开，速度由慢而快，每日3～5组，每组10～20次。适应后增加至每日10～20组，每组30～50次。以锻炼腰、背、腹部肌肉力量(见图3)。

图3 飞燕式及五点支撑

七、发现问题早处理

一旦出现腰背部疼痛，肢体活动受限，下肢酸麻，建议去医院接受正规治疗。近几十年的医疗实践表明，腰痛首选保守治疗，尤其是中医技术对腰痛病的治疗有其独到之处，包括针灸、推拿、小针刀、中药熏蒸、中药热奄包等手段，都可以取得较好效果。

作者：上海中医药大学附属光华医院康复科

丁慧萍 程少丹