脊椎为什么容易骨质增生？哪些运动和姿势有助于脊柱健康？

作者：厉彦虎 国家体育总局运动医学研究所 主任医师

审核：梁震 北京大学肿瘤医院 主任医师

脊椎骨质增生一直是大家比较关注的问题，很多人想通过吃药来解决骨质增生，也有好多老人在公园里通过撞树来缓解骨质增生。

其实大家对于脊椎骨质增生的认识存在很多误区，首先我们先来了解一下脊椎为什么会增生。

一、脊椎为什么会骨质增生？

脊柱整体是一个波浪形，再加上各椎骨间的“小弹簧”，也就是椎间盘的辅助，形成了一个“大弹簧”样的结构。

椎间盘突出或者关节退变后弹力就会下降，力学结构失衡，关节就会紊乱，就会导致椎体间不稳定的错动。脊髓神经受到异常张力时，就会动员周边的韧带、肌肉来保护它，这是脊柱的自我保护机制。韧带、肌肉会通过向心收缩来稳定椎体关节，椎体间韧带附着在椎体边缘，长期受到撕扯，继发末端的病理改变，并逐渐硬化，形成增生，俗称骨刺。

图1 原创版权图片，不授权转载

增生的目的是为了稳定关节，所以说增生在某种情况下还是有益的，这是身体自稳的一个过程。当然增生到一定程度，整个韧带会硬化、钙化，整个关节会融合在一起，关节会僵硬，活动度会下降，但是其目的还是为了关节稳定、保护神经。

椎体之间的韧带在椎管周围，前边有后纵韧带，后边有黄韧带，韧带硬化以后会增厚，就会对椎管造成挤压，导致椎管狭窄，神经就会受到挤压，合理的牵拉锻炼，可以缓解紧张的神经。

老人去公园撞树，认为硬化出来的骨刺可以撞掉，这个想法是错误的，也是不可能实现的。撞树会对椎体关节进一步造成损伤，韧带会进一步硬化，加速椎管狭窄。

所以老年人不适合过度的运动和活动，比如通过拍打、扭转关节，想让关节松下来，这是不可取的，反而只会增加对神经的撞击，进一步造成伤害，影响脊柱的自稳。

二、哪些运动有利于维护脊柱健康？

过度运动或者极限运动会使肌体形成酸性环境，损伤椎间盘；过度扭曲椎体关节，造成椎间盘纤维环被反复撕扯，也会导致其慢慢撕裂，造成损伤，所以过度运动对椎间盘是不利的。

但久坐不动，椎间盘呼吸机能受到抑制，弹簧功能退化，也会加速椎间盘退变。

脊柱喜欢平衡运动，比如上肢和下肢协调的平衡运动。如果长期一面受力，脊柱过度向一侧旋转，那么椎间盘损伤是不可避免的。过度旋转以后没让关节复位，时间长了关节就会扭曲，造成不可逆的损伤。所以从运动来讲，要选择平衡的运动，比如健步走、跑步、游泳、打太极拳等。

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不平衡运动，比如打羽毛球、乒乓球、高尔夫、保龄球、射箭射击，就是始终朝向一个方向的运动，对脊柱来说是单面的扭转运动，时间长了脊柱会侧弯或者旋移，椎体间的神经、血管也会扭曲。

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当然如果运动量、运动强度控制得很好，并且运动之后做一些牵拉训练，使关节的力线恢复平衡，那么也不一定会造成很大的损伤。比如打羽毛球，一打打几个小时，中间没有做一些放松运动，运动后也没有做关节的牵拉训练，日积月累，脊柱关节会逐渐侧弯，这是非常有害的。

三、长期戴护腰保护腰椎有效吗？

长期弯腰或者长期伏案工作，腰部受力是非常大的。因为腰两侧缺乏合理的结构来支撑它，导致腰椎的结构是非常不稳定的，所以姿势控制很重要。

在伏案工作时可以在腰后面加个垫子把腰托起来，这样腰部结构相对更稳定一些。二郎腿姿势是非常有害的，身体往一边拧着坐，椎间盘会往一边突出，造成不可逆的损伤。

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所以要想保持腰椎稳定，除了工作时体位要保持端正以外，工间还要做核心肌肉的锻炼，使腹肌、侧腹肌、膈肌、骨盆肌都得到训练，让腰椎周围的肌肉来加固和稳定腰椎。

椎间盘突出时佩戴护腰会感觉舒服一些，是因为腰椎稳定了。但长期佩戴护腰会产生严重的依赖性，外部力量长期加固之后，自身的肌肉会退化。所以建议除了急性炎症期以外，尽量不要佩戴护腰，用自身的肌肉来稳定腰椎是最好的。比如站立时尽量保持收腹提臀的姿势，这也是自我核心锻炼的一个方法。